Posso tomar isotônicos durante a malhação ou este é apenas recomendado para atletas.

Como vai? Queria saber se posso tomar isotônicos durante a malhação ou se esse apenas é recomendado para atletas. Beijo!Marina Alcantara, estudante de medicina - Recife/पे
Resposta: A suplementação de um modo geral só deve ser realizada por orientação de um Nutricionista e/ou um médico com formação esportiva. O uso de isotônicos deve ser utilizado em provas onde existe grande sudorese o que pode levar a uma desidratação. Um dos grandes problemas é que muitas pessoas possuem determinadas "patologias" sem conhecimento, e estes produtos podem trazer prejuízo, como é o caso de hipertensos, já que os isotônicos possuem grandes concentrações de sódio/sal, favorecendo o aumento da pressão arterial.

É melhor andar rápido ou correr devagar (meu objetivo sendo emagracer)?

Quando estou na esteira gosto de correr devagar, mas surgiu uma dúvida: É melhor andar rápido ou correr devagar (meu objetivo sendo emagracer)? Maria Aparecida, Caucaia
Resposta: Tudo vai depender da correlação entre intensidade/velocidade e volume/tempo da caminhada ou corrida।Para exemplificar: vamos supor que você mantenha um volume de 30 minutos na mesma intensidade 7,0Km/h, nesta velocidade dependendo do seu condicionamento físico é possível você fazer uma caminhada em rítimo acelerado ou uma corrida em rítimo leve, neste caso alguns estudos dizem que a caminhada acelerada promove uma maior depletação calórica pois você está sempre em desvantagem mecânica.

Excesso de Peso

* Não se privar dos alimentos. Saber incluir alimentos calóricos como doces, frituras, etc., com pouca freqüência e em pequena quantidade.

* Fracionar as refeições em 5 a 6 vezes ao dia. Fazer lanches leves nos intervalos (frutas, leite e iogurte desnatados, barra de cereais light, etc.) e reduzir as refeições principais (café, almoço e jantar)

* Faça uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol (gorduras de origem animal como carnes gorduras, queijos amarelos, frituras, etc.) , açúcares, sal e álcool

* Mastigar os alimentos adequadamente para auxiliar no estímulo da saciedade.

* Não realizar outra atividade enquanto come (televisão, revista, computador, etc.).

* Reduzir o consumo calórico no período da noite (especialmente proveniente de gorduras).

* Beber pelo menos 2 litros de água ao dia, fora das refeições.

* Não beber muito líquido nas refeições.

* Equilibre o valor calórico que você consome com o valor energético gasto com a atividade física

* PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA SE POSSÍVEL TODOS OS DIAS OU PELO MENOS CINCO VEZES POR SEMANA

TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS NO EXERCÍCIO SUPINO PLANO: COMPARAÇÃO ENTRE REPETIÇÕES MÁXIMAS EXECUTADAS EM MÁQUINAS E PESOS LIVRES

ANAIS DA III MOSTRA DE INICIAÇÃO CIENTÍFICA EM EDUCAÇÃO FÍSICA 27 DE NOVEMBRO DE 2004 UNIVERSIDADE REGIONAL DE BLUMENAU DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA BLUMENAU – SANTA CATARINA CARDOSO JÚNIOR, Mauriti Marcos

BARROS JÚNIOR, Jairo Jerônimo

MOURA, João Augusto Reis de

RESUMO:É crescente, nas últimas décadas, o número de pesquisas na área do Treinamento Resistido com Pesos (TRP).Uma das necessidades é um maior rigor no que se refere a determinação de um valor mais exato na carga total de treino e de sua intensidade, mais especificamente na quilagem, em uma sessão de treino. Não se sabe se, em um mesmo esforço relativo (% de 1RM), a capacidade de produzir repetições (repetições máximas – RM) em um exercício seria similar entre a execução com pesos livres (PL) ou em máquina (MQ). Assim, o presente estudo teve como objetivo comparar a produção de força e resistência muscular local (através de % de 1RM e RM) entre o exercício supino plano executado com barra e anilhas e em máquinas de TRP. Para tal, serão testados 30 homens segmentados em três grupos de diferente condicionamento físico (10 pouco familiarizados, 10 familiarizados e 10 experientes). Até o presente momento tem-se coletados oitos sujeitos experientes os quais estão sendo analisados como dados parciais deste estudo. Seis dias de testes estão sendo utilizados para coleta de dados nos exercício supino. 1º dia: coleta dos dados de força máxima (através do teste de 1RM com protocolo proposto por Moura et al., 1997) em PL e MQ, com intuito de obter-se os dados para os dias posteriores de testagem de RM. 2º dia: teste de RM a 90% de 1RM em PL e MQ. 3º dia: teste de RM a 75% de 1RM em PL. 4º dia: teste de RM a 75% de 1RM em MQ. 5º dia: teste de RM a 60% de 1RM em PL. 6º dia: teste de RM a 60% de 1RM em MQ. Os resultados parciais apontam que o teste “t” de Student não apresentou diferença significativa (p>0,05) entre as médias de RM a 90% (PL=56,6±1,3RM; MQ=4,5±1,8RM), 75% (PL=11,5±2,4RM; MQ=11,3±3,3RM) e 60% de 1RM (PL=19,8±5,7RM; MQ=20,7±4,9RM). A Correlação Produto Momento de Pearson apresentou valores significativos estatisticamente (p<0,05) r="0,800" r="0,622).">Palavras chave: exercícios em pesos livres, máquinas de treinamento de força, prescrição de treino.

Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano ISSN 1415-8426

ANAIS DA III MOSTRA DE INICIAÇÃO CIENTÍFICA EM EDUCAÇÃO FÍSICA 27 DE NOVEMBRO DE 2004 UNIVERSIDADE REGIONAL DE BLUMENAU DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA BLUMENAU – SANTA CATARINA BARROS JÚNIOR, Jairo Jerônimo

CARDOSO JÚNIOR, Mauriti Marcos

MOURA, João Augusto Reis de;

RESUMO:
Dentre os movimentos competitivos da modalidade de levantamento básico (powerlifting) o exercício de levantamento terra é executado através de elevada flexão do quadril e coluna vertebral (fase excêntrica) e correspondente extensão do quadril e coluna (fase concêntrica). Como os levantamentos são máximos (uma repetição máxima – 1RM), qualquer interferência negativa no movimento pode influenciar de forma deletéria o resultado, podendo-se hipotetizar que um destes fatores poderia ser a pouca flexibilidade de quadril e/ou da coluna vertebral. Assim, o objetivo do presente estudo foi de analisar se adiposidade da região abdominal (quantificada através dos valores de Dobras Cutâneas (DC) e Perímetros Corporais (PC)) influencia no movimento de flexão do quadril e coluna vertebral. Para tal 51 atletas (38 homens e 13 mulheres) de levantamento básico participantes dos XXIII Campeonato Brasileiro de Powerlifting realizado em Brusque (SC) em 2004, submeteram-se a mensurações antropométricas de DC e PC. A flexibilidade de coluna vertebral e quadril foram aferidos através do teste de sentar e alcançar no Banco de Wells. Os atletas foram avaliados um a dois dias antes da competição sendo todos voluntários e precedentes de várias regiões do Brasil. Os resultados apontaram que as atletas mulheres, independentes da faixa etária, são superiores aos atletas homens em flexibilidade. O Coeficiente de Correlação de Pearson demonstrou que as associações entre PC e Flexibilidade são baixas (PC de abdômen r= -0,241; cintura r= -0,352; tórax r= -0,340 e coxa média r= - 0,139) o mesmo ocorrendo para as DC (DC suprailíaca r= -0,292; abdominal vertical r= - 0,272; abdominal horizontal r= -0,182 e coxa média r= -0,100). Para aprofundamento de análise utilizaram-se somatórios de DC e PC, que tivessem relação com o movimento executado, para testar as respectivas asociações com a flexibilidade. Os somatórios de PC abdominal + tórax e de cintura + tórax apresentaram r= -0,307 e r= -0,351, respectivamente, e os somatórios de DC suprailíaca + abdominal horizontal e abdominal vertical + suprailíaca + coxa média apresentaram r= -0,263 e r= -0,208, respectivamente. Conclui-se que a adiposidade corporal localizada na região abdominal estimada através da quantificação de PC e espessura de DC não afeta a flexibilidade de quadril e coluna vertebral e, sendo assim, não deverá ter efeito deletério sobre o desempenho do levantamento terra. Atletas magros ou gordos poderão executar este movimento sem maiores restrições. Palavras chave: adiposidade corporal, atletas de powerlifting, antropometria.

CARACTERÍSTICAS MORFOLÓGICAS DE LEVANTADORES DE POTÊNCIA PARTICIPANTES DO XXIII CAMPEONATO BRASILEIRO DE POWERLIFTING

Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano ISSN 1415-8426 Artigo original

João Augusto Reis de Moura

Jairo Jerônimo de Barros

Mauriti Marcos Cardoso Júnior

RESUMO:
Este estudo teve como objetivo traçar características morfológicas de atletas homens e mulheres de diversas faixas etárias da elite do levantamento de potência nacional que participaram do XXIII Campeonato Brasileiro de Powerlifting realizado em Brusque (Santa Catarina). Para tal 51 atletas (38 homens e 13 mulheres) de levantamento de potência participaram de mensurações antropométricas de dobras cutâneas (DC), perímetros corporais (PC), diâmetros ósseos, massa corporal (MC) e estatura. Também foram determinados valores da composição corporal em dois componentes. Os atletas foram avaliados de um a dois dias antes da competição sendo todos voluntários e procedentes de várias regiões do Brasil tendo sido classificados em seletivas estaduais. Os resultados apontaram o tecido magro abaixo do verificado em atletas internacionais de potência, porém com tecido gordo acima destes, sendo que, nas atletas mulheres esta gordura é mais proeminente nas extremidades corporais apresentando-se mais intensa nos membros inferiores. Os atletas apresentaram uma distribuição de gordura equilibrada entre os segmentos e tronco. Conclui-se que os atletas brasileiros de powerlifting apresentam magnitude dos componentes corporais que divergem dos internacionais com peculiaridades nos valores de DC e PC em função da faixa etária. Palavras-chave: antropometria, perfil morfológico, levantamento de potência.

HIPERTROFIA MUSCULAR

Hipertrofia Muscular: é um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento do tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Fleck, 1999). A magnitude deste aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino e estado prévio do indivíduo para o início do programa (komi,1994). Podemos ainda destacar outros fatores: genética, alimentação, descanso entre outros. Hipertrofia miofibrilar ou tensional e hipertrofia sarcoplsmática ou metabólica são inversamente proporcionais no que se refere à intensidade e volume, ou seja: na hipertrofia miofibrilar (tensional) trabalha-se com cargas maiores "peso" que é igual à intensidade, e número de repetições menores o que caracteriza volume, no caso da hipertrofia sarcoplasmática (metabólica) as repetições são maiores e o peso menor por isso são inversamente proporcionais. Para que ocorra a hipertrofia é necessário que haja um equilíbrio entre intensidade e volume, o tempo que o músculo permanece sobre tensão é de extrema importância ou seja, se trabalharmos com grandes quilagens pesos, o número de repetição será muito pequeno, fazendo com que o músculo fique tensionado por um período muito reduzido, já se o peso for muito leve será possível realizar um grande número de repetições, porém, a tensão em termos de quilagem é muito pequena não havendo hipertrofia muscular. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 minutos. A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças de vias metabólicas necessárias para manter o exercício, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas. Verkhoshansky (2000) e poliquin (1997), referen-se há tempos entre 20-40 a 60-70 segundos de execução como ideais para ganhos de massa muscular, em cada série no treinamento de força. Cossenza (2001), bompa (2000), brooks (2000), fleck e kraemer (1999), zatsiorsky (1999), santarem (1999), andrada (1998), monteiro (1997) e araújo filho (1994), há maior ganho de hipertrofia muscular com um treinamento de musculação com a realização de 6 a 12 repetições. Segundo badillo & gorostiaga (2001) e dantas (1998), intensidades compreendidas entre 60% e 80% de 1-rm é possível realizar 6 a 12 repetições por série. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea, que possa resultar em um aumento da força muscular e hipertrofia muscular, é de 60 a 65% de 1-rm (mcdonagh & davies apud fleck & kraemer, 1999, p.22). Sobrecarga tensional e hipertrofia miofibrilar: de acordo com a hipótese energética a taxa de degradação protéica é uma função do peso levantado: quanto maior o peso maior a taxa de degradação da proteína (zatsiorsky, 1999, p.150). Por serem sintetizadas mais proteínas contráteis, durante o período de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta. Segundo guedes júnior (2003), santarem (1999), zatsiorsky (1999) e tous (1999), o aumento da síntese de proteínas contráteis, estimulado pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e do número de miofibrilas por fibra muscular. A essa adaptação dá-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estímulo capaz de causar tal adaptação seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto nível de tensão imposto ao músculo graças ao peso elevado a ser vencido. Nos exercícios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional. Grandes sobrecargas tensionais implicam em baixas repetições e um curto tempo de execução de cada série de um exercício. Para santarem (1999), o aumento de tensão muscular durante os exercícios caracteriza uma sobrecarga tensional e é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento típico para aumento de força enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca ênfase na sobrecarga metabólica.Bompa (2000), cita a hipertrofia miofibrilar, estimulada pela sobrecarga tensional, mais estável e duradoura. Sobrecarga metabólica e hipertrofia sarcoplasmática: a sobrecarga metabólica traz as células musculares um maior estresse bioquímico, pelo maior tempo de execução de uma série, mas em compensação com um menor número de carga do que a sobrecarga tensional. Segundo guedes júnior (2003), santarem (1999), zatsiorsky (1999) e tous (1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorre um aumento de atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga metabólica do tipo energética. Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos localizados no sarcoplasma: cp-supercompensação e o aumento das reservas de glicogênio, uma resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substância altamente hidratada (super-hidratação). O outro mecanismo é extracelular, e consiste no aumento de vascularização do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia sarcoplasmática ou volumização celular, estimulada pela sobrecarga metabólica, caracterizada pelo elevado número de repetições e pelo tempo prolongado de execução de cada série de um exercício. Para bompa (2000), o aumento de massa muscular em alguns culturistas é freqüentemente o resultado de um aumento de fluido/plasma no músculo, ao invés do engrossamento dos elementos contrateis da fibra muscular. Do ponto de vista prático, a sobrecarga metabólica aumenta nos exercícios com pesos na medida em que aumentamos as repetições e/ou diminuímos os intervalos de repouso. Assim sendo, a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional (santarem, 1999, p.39). Conclusão a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional e vice-versa, relação oposicional entre volume e intensidade. Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de volume dos músculos, porém, por diferentes mecanismos. O ponto de união entre as duas seria, provavelmente, o estímulo mais eficiente a hipertrofia muscular em condições normais de treino e alimentação. Este ponto de união ficaria em 9 e 10 repetições, executadas em 45 segundos em média

Amamentação e Introdução de Novos Alimentos para o Bebê e a Criança.

Amamentação e Introdução de Novos Alimentos para o Bebê e a Criança.
IMPORTANTE: Recomendamos consultar um pediatra ou nutricionista para maiores esclarecimentos.
A alimentação infantil na verdade inicia-se a partir do nascimento da criança, quando a mãe já começa a amamentação. O aleitamento materno é a melhor e mais completa alimentação para o bebê nos primeiros 6 meses de vida (aleitamento exclusivo, sem necessidade de oferta de outros alimentos, nem líquidos para a criança). A amamentação é importante tanto para o bebê (que recebe a melhor nutrição e defesas imunológicas através do leite materno) como para a mãe, que consegue retomar mais rápida e tranquilamente às suas medidas corporais e ainda cria um vínculo afetivo maior com seu filho. Ao término desta fase, deve-se introduzir os primeiros alimentos à criança; iniciando-se com líquidos, posteriormente alimentos de consistência pastosa (primeiramente papas de frutas e legumes cozidos), depois alimentos picadinhos, desfiados ou amassados (quando se acrescenta nas papas carnes moídas ou frango desfiado) e por fim os alimentos sólidos de fato quando a criança já conseguir mastigá-los. Mesmo sendo importante oferecer uma alimentação rica em verduras, legumes e frutas; também é interessante introduzir um alimento diferente de cada vez, a fim de que a própria criança possa selecionar destes alimentos nutritivos os seus preferidos através de seu gosto pessoal (papas com muitos vegetais não permitem que ela faça distinção do paladar de cada alimento). Além disto, deve-se oferecer pequenas quantidades de um novo alimento, em pratinhos pequenos, aguardando que a criança solicite gradativamente maiores quantidades. Oferecer porções exageradas (conduta normalmente observada em pais ansiosos ou inseguros quanto à boa alimentação de seu filho) pode acabar trazendo perda de apetite (baixo peso) ou apetite exacerbado para a criança (obesidade infantil). O balanceamento nutricional consiste em verificar se a alimentação infantil contém todos os nutrientes básicos (energia, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) e se a quantidade de cada um deles está adequada. As proteínas são matérias-primas para a multiplicação de células e para o crescimento da criança. Entretanto, atingir as recomendações de proteínas para a criança é algo muito fácil. Uma criança de 3 anos de idade necessita de cerca de 16g de proteínas por dia, o que significa consumir dois copos pequenos de leite (500ml) ou um bife pequeno ao dia. Carboidratos São os principais fornecedores de energia a ser utilizada pelo organismo da criança nos processos de crescimento, desenvolvimento e ainda para suas atividades diárias. Possuem EM MÉDIA 4 calorias por grama. A aceitação da criança pelo carboidrato é muito boa e estes devem ser à base de sua alimentação da criança. São encontrados em: arroz, macarrão, batata, mandioca, cará, pães, mandioquinha, bolachas, cereais matinais, farinhas, etc. Gorduras As gorduras são uma forma secundária de energia para a criança. Possuem o dobro de energia dos carboidratos (9 calorias por grama), mas apresentam um processo digestivo e absortivo mais lento e difícil. Portanto não se deve exagerar nas quantidades de gorduras a serem oferecidas para a criança. As melhores fontes de gordura estão nos óleos vegetais, azeite de oliva e manteiga. É importante também evitar o excesso de gordura saturada e frituras, visando se precaver do aumento dos níveis de colesterol na infância. Vitaminas e Minerais Existe uma grande variedade de vitaminas e minerais; sendo que cada um deles desempenha uma função importante para o organismo da criança. Vitamina A A vitamina A participa intensamente do crescimento, integridade da pele, visão e ainda aumenta resistência contra doenças infecciosas. As principais fontes são: vegetais amarelo-alaranjados (cenoura, abóbora, mamão, manga,etc.), vegetais verde-escuros (couve, espinafre,etc.), fígado, manteiga, leite integral e gema de ovo. Vitamina C A vitamina C é importante para regular o organismo e protegê-lo contra infecções. As melhores fontes são: frutas cítricas (laranja, limão, etc.), acerola, caju, goiaba, abacaxi, couve, espinafre, tomate,etc. Cálcio O cálcio é fundamental para formação dos ossos, dentes e para a contração muscular. As principais fontes são: laticínios (leite, iogurte, queijos), brócolis, feijão, peixes e nozes. Até os 10 anos de idade a criança necessita de 800 miligramas (mg) de cálcio ao dia. Ferro O ferro é importante para a formação das células vermelhas do sangue e previne a anemia. Boas fontes de ferro são: fígado, carnes vermelhas, gema de ovo, folhas verde-escuras, feijão, etc. Entretanto, vale dizer que o ferro de origem animal (carnes) é muito melhor absorvido pelo organismo do que o de origem vegetal. Até os 10 anos de idade a criança necessita de 10 miligramas (mg) de ferro ao dia.

ALEITAMENTO MATERNO

ALEITAMENTO MATERNO
Os recém-nascidos devem ser amamentados tão logo quanto possível depois do parto। A amamentação deve ser mantida e nenhuma alimentação complementar deve ser oferecida, exceto se houver indicação médica. A freqüência da amamentação é a melhor maneira de aumentar a quantidade de leite. São recomendadas de 8 a 12 mamadas por dia. Uma sucção adequada é aquela em que a criança apresenta a boca totalmente aberta, com os lábios espalhados em anglo (abocanha a parte da aréola). A duração das mamadas deve ser suficientemente longa (até sentir o seio esvaziar) para que o leite rico em gorduras, que não é secretado logo de início, seja liberado. DICAS PARA A MÃE Alimentar-se de maneira adequada e balanceada, fazendo de cinco a seis refeições por dia. Ingerir líquidos com freqüência, incluindo um copo de água antes de cada mamada. Descansar, principalmente à noite. Utilizar medicamentos somente com orientação médica. Expor a mama ao sol da manha durante 10/15 minutos. Para evitar rachaduras no mamilo, passar o próprio leite e deixar secar.Evitar pomadas, cremes, álcool, água boricada e produtos similares. COMO EXTRAIR E ARMAZENAR O LEITE (CAS0 NECESSÁRIO) Extrair o leite manualmente ou com auxílio de bomba tira-leite, e coloca-lo em mamadeira ou recipiente devidamente higienizado. Armazenar em geladeira por 24 horas e em freezer por 15 dias. Para oferecê-lo a criança, retirar da geladeira e quebrar o gelo em banho-maria.

Preparo, Higiene, Armazenamento e Introdução de Novos Alimentos p/ o Bebê.

IMPORTANTE: SÓ REALIZE A INTRODUÇÃO DE NOVOS ALIMENTOS SOB ORIENTAÇÃO MÉDICA E/OU NUTRICIONAL
DICAS

Inicialmente a papa deve conter poucos temperos, pois a criança está habituada com o sabor suave do leite materno, Após a fase de adaptação ao novo alimento, novos temperos como alo salsinha, manjericão e salsão poderão ser acrescentados. A variedade de alimentos que compõem a papa é muito importante para evitar a monotonia alimentar. Recomenda-se:

- Uma fonte de óleo vegetal


· MAMADEIRA

A mamadeira do lactente deve ser preparada em local limpo e em horários que não coincidam com o preparo de outros alimentos, para evitar a contaminação. Alguns cuidados devem ser tomados como, por exemplo, lavar as mãos com água e sabão antes do início do preparo, higienizar a embalagem e verificar o prazo de validade do produto a ser utilizado.

O preparo deve ser realizado no horário da mamada. Caso seja utilizado leite em pó na receita da mamadeira, nunca ferva o mesmo. No caso das fórmulas infantis, não é necessário nem recomendado o acréscimo de açúcar e engrossantes.


· FRUTAS E SUCOS


A aquisição de frutas deve ser cuidadosa. As frutas orgânicas, de época e da região, são as mais indicadas para o preparo dos sucos e papas. A fruta deve ser íntegra, sem partes moles, batidas ou perfuradas, Frutas colhidas antes de seu amadurecimento completo devem ser mantidas em temperatura ambiente até atingir o grau desejado de maturação. O armazenamento de frutas cortadas não é adequado, pois facilita o processo de decomposição, além de reduzir seu valor nutritivo. O uso de sucos de frutas industrializados deve ser evitado, pois, além de apresentarem baixo teor de vitaminas e de fibras, a grande maioria contém aditivos (geralmente conservantes ou corantes), cujo consumo não é indicado para crianças menores de um ano de idade.



- Lave as frutas com água e deixe de molho por 20 minutos em solução de água e hipoclorito. Enxágüe muito bem em água corrente.

- Corte as frutas apenas na hora em que o suco for preparado

- Retire as sementes. Não é preciso descascar frutas como maçã e o pêssego, por exemplo.

- Utilize o liquidificador e o espremedor manual para frutas com sumo.

Coe o suco antes de oferecê-lo


· PAPAS SALGADAS

(canola, soja, milho...);

- Um tipo de carne (bovina ave ou peixe);

- Uma fonte de carboidrato (batata, arroz, macarrão, fubá, macarrão...);

- Um tipo de legume (chuchu, cenoura, tomate, beterraba...);

- Um tipo de verdura em folha (acelga, repolho, couve);

Recomendações:

- Lave as hortaliças em água corrente e deixe de molho por 20 minutos em solução de água e hipoclorito. Enxágüe muito bem em água corrente em pequenos pedaços;

- Refogue os temperos no óleo vegetal;

- Coloque a carne. Assim, que estiver cozida, acrescente os cereais e os legumes picados;

- Adicione água e cozinhe até que os ingredientes fiquem macios e com pouco caldo;

- Nos últimos minutos de cozimento, coloque a verdura e deixe por mais cinco minutos. Desligue o fogo;

- Amasse os legumes, desfie e pique
a carne e ofereça à criança.

Diabetes mellitus Alimentação

IMPORTANTE: PARA MAIORES INFORMAÇÕES PROCURE UM ENDOCRINOLOGISTA E/OU NUTRICIONISTA.
Preferir

· Alimentos ricos em fibras (pão, arroz, biscoitos integrais, inhame, aipim, leguminosas);

· 3 porções de frutas/dia: 1 porção = 1 banana ou 1 maçã ou 1 cacho pequeno de uvas ou 1/2 manga ou 1/4 abacate;

· Leite/iogurte/coalhada desnatados, queijo minas, ricota e cottage (para não extrapolar a cota de gordura saturada permitida);

· 2 colheres de sopa de farelo de aveia (reduz absorção glicose e colesterol);

· Azeite de oliva extra-virgem (fonte de antioxidantes e Ácido graxo Monoinsaturados), óleo de canola, margarina macia ou líquida com até 40% de lipídios;

· Alternar peixes gordos: sardinha, atum, salmão, cavala (fonte de Ômega-3) com peito de frango e carne bovina magra (coxão-duro e patinho);

· Até um ovo por dia (cozido, pochê ou mexido no leite desnatado);

· Adoçantes artificiais alternando as marcas permitidas (aspartame, sucralose, steviosídeo e acesulfame);

· Associar na mesma refeição alimentos com baixo, médio e alto índice glicêmico.

· Alimentos dietéticos até três vezes por semana (refrigerantes, doces, bolos, sucos, chocolates, balas). = no máximo de quatro unidades/dia);

· Saladas cruas (folhosos) à vontade;

· Fracionamento da dieta em seis refeições/dia ou intervalo de 3-3 horas (refeições pouco volumosas e com fonte de proteína antes de dormir para evitar hiperglicemia à noite - ex.: mingau a 3%, leite com torradas) ;

Evitar
· Gordura saturada (pele de aves, carnes gordas bovinas e suínas, leite de coco, creme de leite, bacon, manteiga, toucinho, leite integral, azeite-de-dendê);

· Açúcares (sacarose, mel, melado, rapadura, sorvetes, gelatinas, frutas cristalizadas, geléias, doces de corte);

. Adoçantes à base de frutose, sorbitol e manitol (contribuem para as complicações crônicas do diabetes);

. Cereais refinados (arroz, pão, biscoito, bolo e preparações feitas com farinha de trigo refinada);

. Mistura de arroz + pão + macarrão + batata na mesma refeição;
. Refrigerantes, sucos prontos e artificiais;

. Pão doce, biscoito recheado, chocolate;

. Frituras;

. Bebidas alcoólicas;

. Jejum prolongado ou excesso de alimentação.

Sintomas da hipoglicemia: fome, tremor, suor, ansiedade, pulso rápido, visão turva, palidez, alteração do humor, falta de concentração.

Sintomas da hiperglicemia: cansaço, visão turva, sede, idas freqüentes ao banheiro para urinar, perda de peso

Diabetes Melitus II

IMPORTANTE: PARA MAIORES INFORMAÇÕES PROCURE UM ENDOCRINOLOGISTA E/OU NUTRICIONISTA.


O objetivo principal do tratamento é controlar os níveis de açúcar no sangue , evitando hipoglicemias (baixa taxa de açúcar no sangue) e hiperglicemias (altas taxas de açúcar no sangue). * Evitar açúcares, refrigerantes e doces, pois o açúcar eleva rapidamente os níveis de glicose sanguíneos;

* Fracionamento da dieta em 5-6 refeições ao dia. Dividindo o dia alimentar em várias refeições pequenas a taxa de glicemia permanece mais constante o dia todo;

* Consumir alimentos ricos em fibras (verduras e legumes, frutas com casca ou bagaço, cereais integrais), pois as fibras retardam a digestão e absorção da glicose, tornando sua liberação mais lenta e gradativa no sangue;

* Incluir apenas uma porção moderada de um tipo de carboidrato (arroz, batata, massa, pães, etc.) em cada uma das refeições principais (café, almoço e jantar). Preferir os gêneros integrais;

* Consumir boa oferta de antioxidantes (pois os diabéticos estão mais propensos a lesões celulares e problemas nos olhos),vitaminas e minerais (em especial o cromo que auxilia absorção de glicose) são importantes para o funcionamento de todas as reações no organismo;

* Consumir 2-4 porções de frutas ao dia, uma por vez (as frutas também contém glicose e frutose, açúcares que aumentam a glicemia) . Preferir comer frutas em vez de beber sucos;

* Evitar bebidas alcoólicas;

* Evitar carnes gordas, queijos amarelos e frituras;

* Não consumir abusivamente café, chá mate, refrigerantes (devido ao alto teor de cafeína, pois esta aumenta a glicemia por ser um estimulante do Sistema Nervoso Central).

TREINAMENTO AERÓBIO/CÍCLICO

Késio Henrique, São Luis – MA
Pergunta:Qual a melhor maneira para desenvolver uma boa resistência aeróbia, o treinamento intervalado ou continuo?


Existem duas maneiras dois métodos que trazem benefícios para a melhora do vo2máx(volume máximo de oxigênio=capacidade aeróbia). Sendo possível utilizar as duas formas de treinamento ou optar por somente um método. As pesquisas têm mostrado que a intensidade é provavelmente a variável mais importante para maximizar o vo2máx. Desta forma o trabalho intervalado é bastante interessante para aprimorar o vo2máx. já que temos que levar em conta que a intensidade é inversamente proporcional ao volume, ou seja, em sessões com menor volume (menor duração)é possível aumentar a intensidade (velocidade) do treinamento. Deste modo o método intervalado é uma boa maneira de melhorar o vo2máx. em indivíduos com um melhor condicionamento físico. Segundo Mcardle, 2001 quatro fatores influenciam profundamente a resposta ao treinamento aeróbico: nível inicial de aptidão aeróbica, intensidade do treinamento, freqüência do treinamento e duração do treinamento.
NÍVEL INICIAL DE APTIDÃO AERÓBICA: A magnitude da resposta ao treinamento depende do nível inicial de aptidão. Alguém que recebe uma classificação baixa no início terá uma maior probabilidade de melhorar. Se a classificação for alta, a magnitude de melhora será relativamente menor. Pesquisas realizadas com homens de meia idade sedentários com doença cardíaca mostraram que o vo2máx. melhorou em 50%, enquanto que um treinamento semelhante em adultos normalmente ativos e sadios induziu uma melhora de 10 a 15%.
INTENSIDADE DO TREINAMENTO:As adaptações fisiológicas induzidas pelo treinamento dependem principalmente da intensidade da sobrecarga. Como regra geral, a capacidade aeróbica melhora se a intensidade do exercício eleva regularmente a freqüência cardíaca até pelo menos 55 a 70% do máximo. Para a maioria das pessoas sadias, uma freqüência cardíaca do exercício de 70% do máximo representa um exercício moderado com pouco ou nenhum desconforto. Para conseguir uma melhora da aptidão aeróbica o nível de intensidade do exercício deverá ser aumentado, deste modo, uma pessoa que começa o seu treinamento caminhando, nos próximos treinos terá que passar a caminhar mais rapidamente; o trote acaba substituindo a caminhada por alguns períodos da sessão e, eventualmente, a corrida contínua produz a freqüência cardíaca desejada do exercício. Em geral quanto mais alta for a intensidade do treinamento acima do limiar, maior será o aprimoramento induzido pelo treinamento, particularmente para o vo2máx. Duncan, 1992.
DURAÇÃO DO TREINAMENTO: segundo Mcardle,2001 ainda não foi identificada uma duração, limiar por sessão de trabalho capaz de induzir um aprimoramento cardiovascular ideal. Se existe um limiar, depende provavelmente da interação de muitos fatores, incluindo trabalho total realizado (duração ou volume do treinamento), intensidade do exercício, freqüência do treinamento e nível inicial da aptidão. Enquanto períodos diários de exercício de 3 a 5 minutos produzem efeitos de treinamento em algumas pessoas precariamente condicionadas, as sessões de 20 a 30 minutos proporcionam melhores resultados (dentro de condições práticas em termos de tempo) se a intensidade alcança pelo menos 70% da FC max. com um treinamento de intensidade mais alta, ocorre uma melhora significativa com uma sessão de treinamento de apenas 10 minutos. Inversamente, serão necessários em média pelo menos 60 minutos de exercício contínuo para produzir um efeito de treinamento quando a intensidade do exercício cai abaixo de 70% da fcmáx.
FREQUÊNCIA DO TREINAMENTO: Alguns pesquisadores relatam que a freqüência do treinamento influencia profundamente os aprimoramentos cardiovasculares, enquanto outros alegam que este fator contribui muito menos do que a intensidade e a duração do exercício. Estudos que utilizaram o treinamento intervalado mostram que o treinamento realizado dois dias por semana produzia modificações no Vo2máx. de magnitude semelhante àquela obtida ao treinar cinco dias por semana. Em outros estudos que mantiveram constante o volume total de exercício, não surgiram diferenças nos aprimoramentos do vo2máx. entre as freqüências de treinamento de 2 e 4 ou 3 e 5 dias por semana. Um treinamento mais frequente torna-se benéfico ao treinar com uma intensidade mais baixa. Parece que o estímulo do treinamento aeróbio está relacionado intimamente com a intensidade do exercício e ao trabalho total empreendido.

Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica e Exercício Físico.

O hábito de fumar é a principal causa da doença, mas há indicações de que outros fatores ambientais possam contribuir para o seu surgimento. Entre eles, estão as infecções respiratórias repetidas, ocupações de risco, poluição do ar e exposição passiva ao fumo. Há algum tempo o condicionamento físico vem sendo parte obrigatória no tratamento de portadores de DPOC. O exercício físico apresenta-se como ramo mais importante no processo de reabilitação pulmonar. O exercício aeróbio e o treino de força com pesos são fundamentais no incremento de capacidade física e qualidade de vida, principalmente naqueles indivíduos que apresentam as formas moderada ou grave da DPOC. No que se refere ao exercício aeróbio este tende a melhorar o VO2 máximo do indivíduo, que é a taxa máxima que o organismo de um indivíduo tem de captar e utilizar o oxigênio do ar que está inspirando para gerar trabalho, já no que se refere ao trabalho muscular este é de grande importância para preservar e manter níveis adequados de massa muscular e força para realização de atividades da vida diária, já que os portadores desta doença tendem a ter grande perda de peso associada a redução dos percentuais de massa muscular e força.

Osteoartrose

Pedro Antônio, Fortaleza – CE
Pergunta:Tenho 60 anos e descobri que tenho Artrose nos dois joelhos. Quais exercícios mais indicados?
A Osteoartrose (OA) é uma doença degenerativa que atinge as articulações sinoviais e caracteriza-se por apresentar alterações na cartilagem articular, dando origem a zonas de fibrilação e fissuração, sendo observados também microfraturas, cistos, esclerose subcondrais e formação de osteófitos nas bordas articulares (Coimbra, 2002 e Marques, 1998). A osteoartrose ocasiona a diminuição da força muscular e pode acarretar progressiva perda de função, pois os músculos são importantes absorvedores de choque que ajudam a estabilizar a articulação. Apesar de não acometer somente idosos, estudos apontam para a influência da idade na osteoartrose, neste sentido, Caspi e Colaboradores, 2001 afirmam que a idade influencia a gravidade da osteoartrose, principalmente em mulheres. Na osteoartrose de joelho (OAJ), observa-se precocemente diminuição de força de flexores e extensores de joelho Gür, 2003 e Fisher e Colaboradores, 1991 que estão relacionadas à diminuição da capacidade funcional e a habilidade em realizar atividades como subir escadas, levantar, sentar e caminhar.A melhor atividade para ser realizada é justamente aquela que venha diminuir os efeitos deletérios da doença. Neste caso a musculação é bem vinda e deve ser realizada com ênfase na musculatura em questão. Procure orientação de um Profissional de Educação Física.

Fibromialgia

Luiz Cláudio, Psicologo, Maceió - AL
Pergunta:Descobri que tenho Fibromialgia. Quais os exercícios indicados no meu caso? Posso fazer musculação

Fibromialgia é uma síndrome crônica, caracterizada por dor músculo-esquelética generalizada. É recomendável um programa de tratamento multidisciplinar composto por: farmacoterapia, atividade física e terapia psicossocial. A atividade física aeróbia é considerada benéfica para indivíduos com FM, porém, com impacto ainda indefinido sobre o quadro clínico da síndrome Mengshoel, 1992 e Karper, 2001 citados por Santos e colaboradores, 2007. Exercícios de alongamentos também são indicados. A musculação assim como trabalho aeróbio e alongamentos podem ser realizados, porém com intensidade baixa.