A IMPORTÂNCIA DO INTERVALO RECUPERATIVO NA MUSCULAÇÃO

Está muito bem estabelecido na literatura científica que os exercícios resistidos com pesos (Musculação) são eficientes para aumentar força, hipertrofia, potência, resistência muscular localizada e melhora da qualidade de vida e saúde, seja para indivíduos considerados sadios ou com alguma patologia,porém dependendo dos objetivos e das diferenças individuais,os padrões de prescrição podem variar (ACSM, 2002). Para que os objetivos possam ser maximizados uma série de variáveis devem ser controladas, dentre as quais podemos destacar:ordem dos exercícios, frequência semanal, velocidade de execução, número de repetições e séries, intensidade das cargas, estado de treinamento do praticante e intervalo entre as séries e sessões (SiMãO et al.,2005;FLECK,KRAEMER,2004). Segundo o American College of Sports Medicine, 2002 e Kraemer e Ratamess 2004 a pausa, intervalo recuperativo, representa uma variável importante na elaboração do programa de treinamento, podendo exercer influência direta nas adaptações fisiológicas e no desempenho do indivíduo. Estudos demonstraram que diferentes pausas, descanso entre séries no treinamento podem alterar significativamente respostas hormonais Kraemer e colaboradores 1990 e Kraemer e colaboradores 1993 , cardiovasculares Fleck 1988 e metabólicas Häkkinen 1993 e Abdessemed e colaboradores 1999 . Deste modo Simão e colaboradores, 2006 destacam que diferentes tempos de intervalo entre as séries e os exercícios são utilizados de acordo com os objetivos a serem alcançados. O American College of Sports Medicine, 2002 sugere pausas entre um (1) e dois (2) minutos para o objetivo de hipertrofia muscular com indivíduos novatos/intermediários, e para indivíduos avançados são sugeridas pausas entre dois (2) e três (3) minutos. Güllich e colaboradores,1999 relatam intervalos entre dois (2) a três (3) minutos sem distinção quanto ao nível de treinamento para programas visando à hipertrofia muscular. Normalmente, fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries, causando um elevado estresse muscular e desta forma intensificando o processo de aumento de volume muscular (KRAEMER et al.,1987) devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos. Em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados quando comparados aos fisiculturistas. Esse longo intervalo seria necessário para promover restabelecimento das funções orgânicas (PiNCiNVEiRO et al.,1997), entre as quais podemos destacar a recuperação do sistema neural e energético. Normalmente,o período de intervalo compreende de 30-60 segundos para fisiculturistas e de 2-5 minutos para levantadores de peso (KRAEMER et al.,1987). Sendo assim, no treinamento para o desenvolvimento de força e potência, intervalos mais longos parecem ser necessários. Alguns experimentos demonstraram que intervalos de recuperação mais longos (três minutos ou mais)resultam em aumentos significativos da força e potência quando comparados a intervalos curtos,o que foi associado à realização de maiores volumes e manutenção da intensidade de treinamento (HILL-HAS et al.,2007; PINCIVeRO et al.,2004a; PINCIVeRO et al.,1999; PINCIVeRO et al.,1998;PINCIVeRO et al.,1997; ROBINSON et al.,1995). Por outro lado, estressando-se o sistema energético anaeróbio (glicolítico e ATP-PC), com intervalos reduzidos podemos direcionar o treinamento para a hipertrofia muscular (FLeCK & KRAMeR,2004). Experimentos indicam que períodos curtos de intervalo (um minuto ou menos)elevam significativamente a secreção de hormônios anabólicos quando comparados a períodos de intervalo mais longos, de forma que intervalos curtos de 30 a 60 segundos parecem ser superiores no Treinamento de Força para hipertrofia muscular, que intervalos longos de três minutos ou mais (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987).CONCLUSÃO: Devemos ressaltar que a grande maioria da população que procura as salas de musculação, mesmo com o objetivo de AVM (Aumento de Volume Muscular) não se enquadram como fisiculturista, portanto o intervalo recuperativo deve ser manipulado não só ao encontro dos objetivos, mas também respeitando o nível de treinabilidade e perfil psicológico de cada cliente. Acreditamos que a pausa entre séries deva ser reduzida gradativamente conforme o cliente/aluno apresente resposta adaptativa positiva aos vários estágios de treinamento, se aproximando deste modo das recomendações de KRAEMER et al.,1987 quando o objetivo for HIPERTROFIA MUSCULAR.

EMPOLGAÇÃO NA ESTEIRA CUIDADO!!!!!!!

Aminoácidos

Parecer de 2009 da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte

Aminoácidos
O consumo de aminoácidos, sob a forma de suplementação, tem sido sugerido como estratégia que visa atender a uma solicitação metabólica específica para as necessidades do exercício. A ingestão de aminoácidos essenciais após o treino intenso, adicionados a soluções de carboidratos, determinaria maior recuperação do esforço seguido de aumento da massa muscular. Do consumo de aminoácidos isolados, apenas os essenciais apresentam alguma sustentação na literatura científica.

Os efeitos da suplementação com BCAA no desempenho esportivo são discordantes e a maioria dos estudos realizados parece não mostrar benefícios, não sendo justificável seu consumo com finalidade ergogênica. Outro ponto que carece de confirmação científica é seu uso com objetivo de melhora do sistema imunológico após atividade física prolongada.

Considerações especiais Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), por serem potentes moduladores da captação de triptofano pelo sistema nervoso central, aumentariam a tolerância ao esforço físico prolongado. Entretanto, esses dados, relatados em alguns estudos, são pouco reprodutivos, não sendo justificável seu consumo com finalidade ergogênica. Outro ponto que carece de comprovação é seu consumo visando aprimoramento da atividade do sistema imunológico após atividade física intensa. Desse modo, recomenda-se que não seja utilizada a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada com finalidade ergogênica.

A glutamina, aminoácido que age como nutriente para as células de divisão rápida, como as intestinais e imunitárias, por exemplo, tem sido utilizada para aumentar a defesa imunológica de atletas, durante períodos de treinamento intenso. Quando a ingestão é oral, o elevado consumo pelas células intestinais inviabiliza sua disponibilidade para outras regiões do organismo, tornando inviável a justificativa de sua suplementação oral, mesmo para os participantes de exercícios físicos muito desgastantes.
Atualmente, não existe evidência científica suficiente demonstrando que a glutamina altere a função imune e previne lesões em atletas saudáveis que consomem níveis adequados de proteínas, o que torna sua suplementação necessária apenas em casos em que a avaliação individual assim indicar.

A ornitina e a arginina são aminoácidos que produzem maior secreção de hormônio de crescimento quando oferecidos através de infusão intravenosa, sendo, entretanto, seu consumo por via oral ineficaz. Não é recomendada a suplementação destes aminoácidos.