Número de séries e repetições para panturrilha

Sabe-se que o Tríceps sural é uma região difícil de hipertrofiar, sendo comum vermos nos programas de treino para panturrilhas execução de 3x15 quase como uma receita te bolo, tanto para resistência quanto para hipertrofia.

Gostaria de saber se com o objetivo de hipertrofia o mais correto seria trabalhar na zona entre 6 a 12 RMs, ou seria mais recomendado fazer de 13 a 20RMs?

RESPOSTA:

A panturrilha possui maior número de fibras do tipo I, contração lenta. Estas fibras são exigidas em esforços com menor intensidade e nos trabalhos normais do dia a dia. Na musculação isto acontece com repetições mais altas, aproximadamente 20/30 e com menos intensidade, ou seja, peso.

Devemos ressaltar algumas questões. As fibras do tipo I hipertrofiam menos. Este fato pode ser constatado em indivíduos que praticam atividades com predominância de exigência destas fibras, como é o caso de corredores de longa distância, e indivíduos que possuem biótipo com predomínio destas fibras.

Neste contesto devemos salientar a importância de um treinamento misto, ou seja, trabalhos com volume e intensidade que contemple tanto fibras do tipo I como do tipo II, para maximizarmos os resultados, neste caso a hipertrofia muscular.

ATO MÉDICO: VAMOS AGIR RÁPIDO

PROJETO DE LEI PODE SER VOTADO AINDA ESTE ANO

Lideranças médicas estão se articulando no Senado solicitando que o Projeto de lei do Ato Médico
(PL 268/2002 e PL 7703/2006) entre em votação ainda nesta legislatura, em regime de urgência.

Hoje o projeto está tramitando na Comissão de Constituição, Justiça e Cidadania e deveria ainda passar pela Comissão de Assuntos Sociais. No entanto, se for aprovado o regime de urgência, o projeto deixa de passar por essas Comissões e vai direto para votação no plenário do Senado, sem debate e consenso entre os profissionais da saúde.

O Projeto de lei do Ato Médico tira a autonomia de milhares de profissionais da saúde e torna crime a prática de vários atos que estamos exercendo há muito tempo, retirando também a liberdade do usuário de escolha do tratamento.

Faça a sua parte!

Exerça sua cidadania enviando urgentemente email aos Senadores, solicitando que eles votem NÃO ao Projeto de lei do Ato Médico.
Sistema Coffito / Crefitos

Veja nesse link como enviar.

http://www.crefito.com.br/app/atomedico/escolhedepto.htm

TREINAMENTO UNILATERA X BILATERAL

QUAL A DIFERENÇA ENTRE OS DOIS TIPOS DE TREINAMENTO?

RESPOSTA:

A execução dos exercicios resistidos (ER) pode
ser realizada de fornia bilateral ou unilateral. Assim, a carga da ação H
bilateral é menor que a soma das cargas desenvolvidas por cada
membro, e "essa diferença é chamada de déficit bilateral (SIMÃO, 2003).

Déficit de Força BilateralL (DBL ) refere-se a uma diminuição da força muscular máxima, exercida
bilateralmente, quando comparada à soma da força muscular máxima, desempenhadas unilateralmente, ou seja, a soma das ações máximas unilaterais suplanta a ação máxima bilateral (Asmussen e Heelboll-Nielsen, 1961;Howard e Enoka, 1991; Oda e Moritane, 1995; Owings e Grabiner, 1998; Owings e Grabiner, 1998; Khodiguian ET al., 2003; Kuruganti et al., 2005).

Geralmente, quando tal fenômeno biológico é encontrado, alcança elevados percentuais, variando entre 3 a 25% da força total (Owings e Grabiner, 1998; Vandervoort et al., 1984).

É importante destacarmos que nem sempre este déficit é encontrado, e alguns fatores interferem nesta questão, como por exemplo, a treinabilidade do indivíduo.

De qualquer maneira, a busca pela identificação do mecanismo, ou ainda, mecanismos responsáveis pela ocorrência do DBL, tem fomentado uma variedade de hipóteses, nas quais se incluem as noções de que esse fenômeno seria causado por falta de treinamento (Howarde Enoka, 1991), por interferência entre os hemisférios cerebrais (Oda e Moritane, 1995; Li et al., 2001; Li et al., 2001; Taniguchi et al., 2001) e por seletiva inibição de unidades motoras (Serche, 1975;Vandervoort et al., 1984; Vandervoort et al., 1987; Owings e Grabiner, 1998; Owingse Grabiner, 1998). Contudo, a última possibilidade citada não tem recebido muita atenção, embora, quando investigada, surjam relatos contraditórios que, de certa forma, associam o DBL a uma restrição de unidades motoras do tipo 1 (UMsT1) ou unidades motoras do tipo 2(UMsT2).

A compreensão acurada sobre o mecanismo subjacente motivador do fenômeno do DBL é de
imprescindível importância para qualquer indivíduo que esteja envolvido com atividades relacionadas à reabilitação, bem como com a preparação física no treinamento esportivo.

Por exemplo: para atividades esportivas unilaterais a última hipótese levantada sobre a restrição de unidades motoras é crucial para a determinação do tipo de treinamento a ser realizado.

Segundo Howard e Enoka (1991) as contrações bilaterais de músculos, causada pelo fenômeno do DBL, diferentemente da ação de apenas um membro, provocaram uma redução da ativação das unidades motoras de ambos os membros, associada com o tipo de atividade esportiva. Este déficit de força, embora pequeno, era de total significância para diferentes
atividades. Exemplo: A ação do DBL, para alguns esportes, possui uma repercussão significativamente importante, pois a utilização de um só membro, como é o caso do tênis, do beisebol (arremessador) e do dardo olímpico, tende a maximizar a performance nesses esportes. Trocando isto em “miúdos” Para atividades esportivas unilaterais o treinamento unilateral como o exercício rosca alternada, tendem a promover um maior ganho de força, pois promove maior recrutamento de unidades motoras, ou seja, mais fibras musculares são utilizadas.

Prescrição de Treinamento

Pergunta Enviada Por: Lucas Bugini

Estou começando com um trabalho de personal, cujo o objetivo da minha aluna é emagrecimento. Vou trabalhar corrida junto com caminhada, gostaria que me passassem um protocolo aonde eu consiga avaliar o grau de condicionamento dessa minha aluna, e qual trabalho posso passar para que ela consiga atingir esse objetivo. Desde já agradeço a todos. RESPOSTA: Segue uma Lista elaborada pelo Prof. Fausto Arantes Porto. Quanto ao trabalho a ser elaborado vai depender dos resultados obtidos na avaliação. Título: Manual de Pesquisa das Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição Autor: ACMS - Colégio Americano de Medicina do Esporte - Roitman, Jeffrey L. (editor) Editora: Guanabara Koogan - 2002 Assunto: Avaliação da saúde, estratificação de risco, avaliação pré-teste, testes de aptidão física, avaliação clínica em esforço e critérios para prescrição de exercícios. Título: Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição - Sexta Edição Autor: ACMS - Colégio Americano de Medicina do Esporte Editora: Guanabara Koogan - 2002 Assunto: Avaliação da saúde, estratificação de risco, avaliação pré-teste, testes de aptidão física, avaliação clínica em esforço e critérios para prescrição de exercícios. Título: Manual do ACSM para Teste de Esforço e Prescrição de Exercício - Quinta Edição Autor: ACMS - Colégio Americano de Medicina do Esporte Editora: Revinter - 2000 Assunto: Avaliação da saúde, estratificação de risco, avaliação pré-teste, testes de aptidão física, avaliação clínica em esforço e critérios para prescrição de exercícios. Título: Manual para Teste de Esforço e Prescrição de Exercício - Quarta Edição Autor: ACMS - Colégio Americano de Medicina do Esporte Editora: Revinter - 1996 Assunto: Avaliação da saúde, avaliação de risco e segurança do exercício, fisiologia clínica do exercício, testes de aptidão física, indicações clínicas e utilizações do teste de esforço, fundamentos da prescrição de exercícios, prescrição de exercícios para pacientes cardiopatas, prescrição de exercícios para populações especiais, métodos para alterar os hábitos de saúde, administração de um programa, profissionais envolvidos no programa, pré-requisitos teóricos e práticos para a obtenção dos diplomas do ACMS, objetivos gerais e objetivos específicos de aprendizado para a obtenção dos certificados relacionados a programas de exercícios. Título: Prova de Esforço e Prescrição de Exercícios Autor: ACMS - Colégio Americano de Medicina do Esporte Editora: Revinter - 1994 Assunto: Anatomia aplicada, fisiologia do exercício, fisiopatologia, avaliação da saúde e teste de esforço, programação do exercício, segurança, traumatismo e procedimentos de emergência, desenvolvimento e envelhecimento humanos, psicologia do comportamento humano e referências administrativas. Título: Guia para Teste de esforço e prescrição de exercício Autor: ACMS - Colégio Americano de Medicina do Esporte Editora: MEDSI - 1987 Assunto: Guia para avaliação do estado de saúde anterior ao teste de exercício e prescrição, diretrizes para administração do teste de esforço, fundamentos da prescrição de exercícios, prescrição de exercícios para pacientes cardíacos, prescrição de exercícios para grupos de pessoas especiais, mudança de comportamento na adesão ao exercício, fumo, dieta, composição corporal e o stress, administração de programas, o papel dos médicos nos programas de exercícios, o certificado pessoal para o programa de exercício preventivo e de reabilitação. Título:Prova de Esforço e Prescrição de Exercícios para casos específicos Autor:James S. Skinner Editora:REVINTER Assunto: Princípios Gerais da Prova de Esforço e da prescrição de exercícios, diferenças entre homens mulheres, crianças na avaliação e prescrição e a importância da idade e a influência dos fatores ambientais, e a relação com os casos específicos ligados a artrite reumatóide, diabetes, dislipoproteinemia, obesidade, distúrbios respiratórios obstrutivos crônicos, fibrose císitca, coronariopatias, hipertensão, crianças com cardiopatia, cardiopatias valvulares e congênitas nos adultos, baixa capacidade funcional e gravidez. Título: Avaliação Aeróbia - determinação indireta da resposta do lactato sangüíneo Autor: Benedito Sérgio Denadai Editora: Motrix - 2000 Assunto:Avaliação aeróbia, limiar ventilatório, limiar de conconi e percentual da freqüência cardíaca máxima, limiar glicêmico, potência e velocidade critítica, regressão linear e limiar de fadiga eletromiográfica. Título:Limiar Anaeróbio (Apostila) Autor: Prof. Alex Oliveira Silva Editora: Cefise - Centro de Estudos da Fisiologia do Esporte Assunto:Conceitos, instrumentos, procedimentos, pesquisas e coletânea de artigos sobre limar anaeróbio. Título:Índices Fisiológicos de Avaliação Aeróbia - Conceitos e Aplicações Autor:Benedito Sérgio Denadai Assunto:Consumo máximo de oxigênio:fatores determinantes e limitantes, respostas do lactato sangüíneo ao exercício físico, índices fisiológicos determinantes do desempenho aeróbios Avaliação Física - Análise de diversas Aptidões Físicas Título: Manual de Cineantropometria Autor: Fernando Pompeu Editora: Sprint Assunto: Conceitos e definições empregados e os cuidados administrativos para condução de testes. A seguir desenvolve uma análise sobre medidas lineares verticais e perpendiculares, perímetros e circunferências, medidas de massa e técnicas de interferências da composição corporal. No capítulo 2, escreve sobre somatótipo. No capítulo 3 e 4, desenvolve o tema Avaliação Postural, Maturação e Crescimento. No capítulo 5, escreve sobre teste ergonometricos, ergoespirometria, principais testes ergométricos em cicloergometria, esteira rolante, campo e banco. Ainda no capítulo 5, conclui e faz considerações metodológicas sobre limiar anaeróbio, métodos e principais variáveis metodológica, encerrando a obra,com testes de aptidão física e questionamentos para estratificação do risco cardiovascular e da atividade física habitual. Título: Esporte e Exercício - Avaliação e Prescrição Autora: Maria Augusta P. Dal`Molin Kiss Editora: ROCA Assunto: Índice Avaliação de Treinamento Esportivo; Critérios de Seleção de Testes; Utilização de Escores Padronizados e Escalonados na Avaliação em Esporte e na Detecção de Talentos Esportivos; Bases Biológicas de Testes Funcionais; CINEANTROPOMETRIA MORFOLÓGICA; Proporcionalidade e Somatotipo; Composição CorporaL; CINEANTROPOMETRIA FUNCIONAL; Variável Aeróbia; Potência e Capacidade Anaeróbias; Avaliácão da Força Motora; Flexibilidade; ASPECTOS CLÍNICOS; Aspectos da Avaliação Cardiológica; ASPECTOS PSICOSSOCIOCULTURAIS; Esporte de Performance; Stress Esportivo Pré-competitivo; Especialidades em Crianças e Adolescentes; Aspectos Morfológicos do Crescimento; Aspectos Médicos e Funcionais; Testes de Campo em Jovens Atletas; Exercícios e Condições Especiais de Treinamento; Prescrição de Treinamento para Sedentários e Grupos Especiais; Avaliação em Esporte para portadores de Deficiência. Título: Testes, Medidas e Avaliação em Educação Física e Esportes Autor: Francisco Jose Gondim Pitanga Editora: Phorte Assunto: Conceitos e Definições,Critérios para Validação de Testes,Objetivos e Procedimentos para Avaliação da Aptidão Física, fatores de Risco,Métodos para Avaliação dos Níveis de prática da Atividade Física, Antropometria, Avaliação da Aptidão Física, Propostas para Avaliação de Aptidão Física em Escolas, Atletas de Performance e Programas de Condicionamento Físico individualizado. Título: A Prática da Avaliação Física Autor: José Fernandes Filho Editora: SHAPE Assunto: Avaliação antropométrico, avaliação da aptidão cardiorrespiratória, avaliação neuromuscular, avaliação da flexibilidade e critérios de autenticidade científica. Título: Medida e Avaliação em Educação Física e Esportes de Barrow & McGee Autor: Kathleen Trischler Editora: Manole Assunto: Incluindo descrições completas de testes e informações sobre os resultados,apresenta várias formas de testagem, obra para todas as pessoas de todas as idades, de crianças da pré-escola até adultos idosos. Abrangendo assuntos como: Avaliação da imagem corporal, avaliação nutricional, avaliação de lesões em atividades físicas, testes de conhecimento por escrito, avaliação de populações com necessidades especiais. Título: Medida e Avaliação do Desempenho Humano Autor: James R. Morrow; Allen W. Jackson; James G. Disch; Dale P. Mood Editora: ArtMed Assunto: Introdução a testes e medidas,Utilização da tecnologia em medida e avaliação,Estatística descritiva e distribuição normalCorrelação e regressãoEstatística inferencialMedida de norma de referência, Medida de critério de referência, Classificação: uma avaliação somativa, Avaliação alternativaA medida dos objetivos cognitivos por meio de testes escritosAvaliação da atividade física e da aptidão física em adultosAvaliação da atividade física e da aptidão física em jovensAvaliação das habilidades esportivas e motorasMedidas psicológicas no esporte e no exercício Título: Avaliação Funcional Autor: Carlos Eduardo Editora: Sprint Assunto: Benefícios da Atividade Física para saúde, Avaliação Funcional, Avaliação de Composição Corporal, Aptidão Muscular, Avaliação de Força e de Resistência Muscular, Avaliação Cardiorespiratória, Dobras Cutâneas, Metodologia de Avaliação da Flexibilidade, Interpretação de teste ergonométrico, Bioimpedância. Título: Avaliação & Prescrição de Atividade Física - Guia Prático Autor: João Bouzas Marins e Ronaldo S. Giannichi Editora: SHAPE Assunto: Conceitos, antropometria, medidas motoras e físicas, avaliação do componente cardiorrespiratório, prescrição de exercícios, bateria de testes e noções básicas de estatística. Título: Avaliação Física - Guia Prático - Edição Especial Autor: Fundação de Pesquisas Vida Plus Assunto: Conceitos, como montar laboratório de avaliação física, como definir uma bateria de testes, avaliação antropometrica, somatotipia, composição corporal, avaliação postural, avaliação espirometrica, flexibilidade, potência aerobia, potência anaeróbia, resistência muscular localizada, agilidade, força e procedimentos e rotinas administrativas. Título:Avaliação Médica e Física - para Atletas e Praticantes de Atividades Físicas Autor:Bruno Molinari Editora:ROCA Assunto:Esporte e atividades físicas na atualidade, esporte e atividades físicas em clubes e academias, importância das avaliações médicas e físicas, implantanção de serviços, aspectos administrativos e legais, projetos e plantas, avaliação médica, anamnese, avaliação física, testes de avaliação física, testes de força muscular, testes de resistência muscular localizada, testes de flexibilidade, testes de exercícios submáximos, composição corporal, avaliação postural, testes médicos, primeiros socorros, teste de medida de consumo máximo de oxigênio. Título:Medidas e Avaliação em Ciências do Esporte Autor:Paulo Eduardo Carnaval Editora:Sprint Assunto:Avaliação Antropométrica, avaliação Somatotipológica, avaliação postural, avaliação das valências físicas, baterias de testes de habilidade motora e avaliação ventilatória. Título:Avaliação Física Autor:Roberto Fernandes da Costa Editora:Fitness Brasil - Collection Assunto:Montagem do departamento de avaliação física, procedimentos para a realização da avaliação, avaliação de aspectos posturais, avaliação da composição corporal, avaliação de aspectos neuromusculares, avaliação de aspectos neuromusculares, avaliação de aspectos metabólicos e softwares para emissão de laudos. Título:Testes em Ciência do Esporte Autor:Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul - CELAFISCS Editora:Gráficos Buriti Assunto:Aspectos gerais, medidas antropométricas, medidas da potência anaeróbica, medidas da potência aeróbica, medidas da velocidade, medidas da agilidade, medidas da maturação biológica, estatísica, flexibilidade e anamnese geral. Título:Manual para os testes Eurofit Autor:Comissão de peritos sobre a pesquisa em matéria de desporto Editora:Ministério da Educação - Direção-Geral dos Desportos - Lisboa - Portugal Assunto:Recomendação n r(87) 9 Eurofit, com os fatores, resistência cardiorrespiratória, força estática, força explosiva, força funcional, força de tronco, velocidade-coordenação, velocidade dos membros, agilidade, eqüilibro, medidas antropométricas e dados de identificação. Título:Testes, Medidas e Avaliação em Educação Física e Esportes Autor:Francisco José Gondim Pitanga Editora:Gráfica da Universidade Federal da Bahia Assunto:Conceitos e definições, critérios para avaliação de testes de aptidão física, objetivos e procedimentos para avaliação da aptidão física, fatores de risco para doenças coronarianas,métodos para avaliação dos níveis de prática de atividade física, antropometria, avaliação da aptidão física e propostas de medida e avaliação em educação física. Título:Fisiologia e Avaliação Funcional Autores:Paulo de Tarso V. Farinatti & Walace David Monteiro Editora:Sprint Assunto:Concepções para a realização da Avaliação Funcional, conceito de e avaliação, aptidão física e seus componentes, critérios de autenticidade cientifica, seleção e apuração de testes, estrutura sistêmica da avaliação funcional, composição da avaliação funcional, anamnese, avaliação cineatropométrica, avaliação da flexibilidade, avaliação da força e resistência muscular, avaliação da aptidão cardiorespiratória. Título:Manual de Avaliação Física Autor:José Fernandes Filho Editora:Editora Vermelhinho Assunto:recomendações para avaliação, como avaliar, peso, altura, circunferências, diâmetros, composição corporal, teste abdominal, flexão de braços, teste de salto vertical, teste de dinamômetro manual, teste de flexibilidade, teste de wingate, ergometria, tipos de prova de esforço, protocolos de Astrand, Fox e Balke, Nowaki, Bruce, Ellestad, Balke e prescrição de treinamento e conclusões. Título:Avaliação em Educação Física - Aspectos Biológicos e Educacionais Autor:Maria Augusta Peduti Dal"molin Kiss Editora:Editora Manole Ltda Assunto:Conceitos, tipos de avaliação, critérios de seleção de testes e provas, metabolismo energético e treinamento, respostas cardiovaculares, aplicações praticas, avaliação da endurace e resistência, disposição de baterias de testes físicos,baterias para crianças e adolescentes, baterias AAHPER, CAHPER, ICSPFT. Título:Medidas e Avaliação em Educação Física Autor:Donald K. Mathews Editora:Interamericana Assunto:Introdução a medição e avaliação, seleção do teste, análise escores de um teste, medição da força, teste de aptidão motora, aptidão motora geral, testes para habilidades desportivas, testes cardiovasculares, medição da nutrição e somatótipo, avaliação do mecanismo do corpo, avaliação do desenvolvimento social. Título:Aptidão Física e Desempenho Atlético Autor:Watson Editora:Guanabara Koogan - 1986 Assunto:Fatores do desempenho físico, fatores de aptidão física, características do treinamento, aquecimento, tipos de unidade motora, métodos de treinamento e avaliação dos níveis de aptidão. Título: Avaliação Biométrica em Educação Física Autor: MEC - Ministério da Educação e Cultura - Prof. Romeu Rodrigues de Souza Editora: MEC Assunto:Generalidades sobre medição e avaliação, ficha biométrica, seleção de medidas, noções de estatísticas, avaliação das dimensões e proporções do corpo, avaliação do estado nutritivo, medida da capacidade vital, avaliação do crescimento, biotipologia, diferenciação sexual e a importância da avaliação Biotipológica em Educação Física. Título: Physical Test - Sistema de Avaliação Física - Manual de utilização Autor: Terrazul informática ltda Assunto: Anamnese, risco coronariano, medidas antropométricas, índice de relação cintura-quadril, composição corporal, avaliação cardiorespiratória, avaliação neuromotora, avaliação postural. Composição Corporal Título:Antropometria - Técnicas e Padronizações Autor:Edio Luiz Petroski (organizador) Editora:Gráfica Editora - Pallotti Assunto:História da Antropometria, alturas e comprimetria, dobras cutâneas, perímetros, diâmetros ósseos e equações antropométricas: subsídios para uso no estudo da composição corporal. Título:Avaliação da Composição ao Corporal Aplicada Autor:Vivian H. Heyward & Lisa M. Stolarczyk Editora:Manole Assunto:Metodologia da composição corporal, fundamentos da composição corporal, método de dobras cutâneas, métodos de impedância bioelétrica, métodos de interactância de infravermelho, métodos de composição corporal e equações para populações específicas (crianças, idosos, grupos étnicos diferentes, patologias, atletas) coletânea de equações. Título:Composição Corporal - Teoria e Prática da Avaliação Autor:Roberto Fernandes da Costa Editora:Manole - Coleção Fitness Brasil Assunto:Composição corporal, aptidão e saúde, técnicas de avaliação da composição corporal,recursos da informática aplicados da composição, equações de predição de densidade e gordura corporal. Título:Controle do Peso Corporal - Composição corporal atividade física e nutrição Autor:Dartagnan Pinto Guedes & Joana Elisabete Ribeiro Pinto Guedes Editora:Shape - 2003 Assunto:Composição corporal, princípios, técnicas e aplicações, estrutura dos programas de controle do peso corporal, aspectos associados à orientação dietética, aspectos associados à prática da atividade física, controle do peso corporal em populações jovens, estimativas do consumo energético e das proporções de nutrientes, estimativas da demanda energética, estimativas dos parâmetros de composição corporal, sistemas computacionais utilizados nos programas de controle de peso corporal. Título:Controle do Peso Corporal - Composição corporal atividade física e nutrição Autor:Dartagnan Pinto Guedes & Joana Elisabete Ribeiro Pinto Guedes Editora:Editora Midiograf Assunto:Composição corporal, princípios, técnicas e aplicações, estrutura dos programas de controle do peso corporal, aspectos associados à orientação dietética, aspectos associados à prática da atividade física, controle do peso corporal em populações jovens, estimativas do consumo energético e das proporções de nutrientes, estimativas da demanda energética, estimativas dos parâmetros de composição corporal, sistemas computacionais utilizados nos programas de controle de peso corporal. Título:Crescimento Composição Corporal e Desempenho Motor de Crianças e Adolescentes Autor:Dartagnan Pinto Guedes & Joana Elisabete Ribeiro Pinto Guedes Editora:Balieiro Assunto:Importância de estudos sobre crescimento , composição corporal e o desempenho motor em crianças e adolescentes, implicações do crescimento e do desenvolvimento de crianças e adolescentes, crescimento e desenvolvimento dos tecidos e dos sistemas orgânicas, recursos utilizados no estudo do crescimento e da composição corporal, recursos utilizados no estudo do desempenho motor, influência da maturação biológica, influência dos aspectos genéticos e do meio ambiente, associação entre prática da atividade física e aspectos morfológicos e funcionais, estudos populacionais envolvendo variáveis de crescimento, composição corporal e desempenho motor, aspectos metodológicos, curvas de distância em relação à idade e ao sexo, proposição de indicadores referencias, comparações com outros estudos, atendimento dos critérios de saúde. Título:Composição Corporal - princípios, técnicos e aplicações Autor:Dartagnan Pinto Guedes Editora:APEF - 1994 Assunto:Importância do estudo da composição corporal, técnicas empregadas no estudo da composição, técnica densiométrica, técnica de espessura do tecido subcutâneo, emprego de equações para a predição dos parâmetros da composição corporal. Flexibilidade Título:Avaliação da Flexibilidade - Manual de utilização do Flexímetro Sanny Autor:Gizele de Assis Monteiro Editora:Sanny Assunto:Conceito da flexibilidade, como medir a flexibilidade, articulações e movimentos para serem avaliados, níveis de flexibilidade para saúde,relação com a idade, com desportos e exemplos de ficha de anamnese e ficha de avaliação. Título:Manual de Goniometria - Medida do Movimento Articular Autor:Cynthia C. Norkin e D. Joyce White Editora:Artes Medicas Assunto:Conceito básicos, procedimentos de avaliação da extremidades superiores, ombro, cotovelo e antebraço, punho e mão e extremidades inferiores como quadril, joelho, tornozelo e pé. Título:Manual de Instruções - Fleximeter - Avaliando a Flexibilidade Autor:Abdalla Achour Júnior - (Instituto Code de Pesquisa) Editora:Editora Midiograf Assunto:Porque avaliar a flexibilidade, como utilizar o fleximeter, tabelas de avaliação angulares de Leighton, padrões de avaliação, modelo de ficha de avaliação e sugestões de leitura. Título:Manual de Goniometria Autora:Amélia Pasqual Marques Editora:Editora Manole Assunto:Princípios do método, normas para medir os ângulos articulares dos membros superiores, inferiores e coluna vertebral. Populações Especiais Título:Teste de Aptidão Física para Jovens com Necessidades Especiais - Manual Brockport de Testes Autor:Joseph P. Winnick & Francis X. Short Editora:Manole Assunto:Construção do teste, populações-alvo, conceitos, utilização dos testes de Brockport de aptidão física, perfis, roteiros para seleção de testes e padrões, aplicação dos testes e seus itens, testando crianças com deficiências severas, tabelas de índices de massa corporal, como construir e adquirir materiais para testes especiais. Título: Avaliação do Idoso - Física & Funcional Autora: Sandra Marcela Mahecha Matsudo Editora: Editora Midiograf - 2000 Assunto: Aspectos gerais da avaliação, critérios da avaliação do idoso, avaliação da aptidão física, avaliação da capacidade funcional, avaliação psico-social, avaliação do consumo alimentar e avaliação do nível de atividade física. Meio de Multimidia Fita de Vídeo: Antropometria - Medidas e Avaliação no Esporte Autor: João Carlos Bouzas Marins Produtora: Canal 4 Video Comunicação Cd-ron: Testes em Ciências do Esporte Autor: Celafiscs - Victor K. R. Matsudo Produtora: FGA multimidia

CORREÇÃO POSTURAL

kepley silva lyra

Boa noite, sou estagiário de uma academia, gostaria de saber qual o melhor exercício para quem tem Hiper-lordose cervical, hiper lordose lombar e hiper cifose ( exercício de musculação)

RESPOSTA

HIPERLORDOSE CERVICAL: Acentuação da concavidade da coluna cervical, colocando o ponto trago para traz da linha de gravidade. É causada , geralmente pela hipertrofia da musculatura posterior do pescoço.
Como corrigir: É necessário um trabalho de força na musculatura anterior do pescoço (esternocleidooccipitomastóideo, escalenos e pré-vertebrais) e um trabalho de alongamento da musculatura posterior.

Exercicios: Procurar encostar a coluna cervical na parede, contraindo a musculatura anterior do pescoço sem desencostar a cabeçada parede; flexão de pescoço em decúbito dorsal, com a cabeça pendente; flexão de pescoço com auxílio do puxador.

HIPERCIFOSE: Acentuação da convexidade da coluna torácica, colocando o ponto acromial à frente da linha de gravidade. Pode ser do tipo flexível (quando a correção pode ser obtida através de contração muscular voluntária - causada por maus hábitos posturais) ou rígida (é quando a correção já não pode ser obtida com uma simples contração muscular ou manual, devido a frequência de uma atitude cifótica - A musculatura anterior do tórax está muito hipertrofiada e a posterior está muito alongada).
Como corrigir:

Alongar: reto abdominais, paravertebrais (longuíssimo, ílio, costal e multifídio);
Fortalecer: Paravertebrais (ex: exercício bom dia)

Com Escápula Alada ou Abduzida: alongar deltóide anterior peitoral> e <, córaco braquial, porção longa do bíceps braquial. Fortalecer porção transversa de trapézio e Rombóides maior e menor.

Obs: tendência a lesão do manguito rotator devido a má vascularização do supraespinhoso.

Fonte Atualização 2004: Apostila de curso do Prof. Sandro da Matta

Flexível: trabalhar a musculatura posterior do tórax (trapézio III, rombóides, dorsal maior e redondo maior e conscientização do aluno para que sempre corrija sua atitude cifótica errada. Exercícios corretivos: remada curvada, crucifíxo inverso,abrir cabos no puxador duplo no plano horizontal.
Rígida: hipertrofiar a musculatura posterior do tórax, alongar a musculatura anterior do tórax e um desbloqueio torácico, causado pelo abaixamento das costelas.
Exercícios Corretivos: os mesmos da cifose flexível, suspensão alongada com apoio dorsal - indivíduo em suspensão alongada, coloca-se um apoio na curvatura da cifose e deslocamento dos ombros - indivíduo em pé, segura uma corda esticada nas mãos. Deve passá-la por cima da cabeça, levando-a até os glúteos, sempre esticada.


HIPERLORDOSE LOMBAR: é caracterizada pela acentuação da concavidade lombar, colocando o ponto trocantérico para traz da linha de gravidade. Causada pela hipertrofia da musculatura lombar (dorsal, ilíaco dorsal, ilíaco lombar, ilio-psoas, semi-espinhal, interespinhal, rotatores, epiespinhais, intertransversais), ou por enfermidades.
Alongar: Tensor da Fáscia Lata, Sartório, adutores, ílio-psoas e pára-vertebrais;
Fortalecer: Ísquio tibiais, Abdominais oblíquos, Reto Abdominal e Glúteo Máximo.

Fonte Atualização 2004: Apostila de curso do Prof. Sandro da Matta
Exercícios sugestão: Abdominal remador, encolhimento de pernas fletidas na prancha inclinada, encostar a coluna lombar na parede fazendo movimento de retroversão do quadril, contraindo o abdômen, flexão de tronco com os joelhos fletidos e pés fixos, elevação da cintura escapular do solo, em decúbito dorsal, pernas flexionadas e pés fixos.


OBS:  CONSULTA REALIZADA NO SITE: www.cdof.com.br/

Treinamento, Série

Gostaria de tirar uma duvida, tenho 23 anos e comecei a malhar aos 16 anos, sempre fiz series feitas por professores, sempre procurava saber o porque dos exercícios, o porque das repetições e etc... logo quando comecei os professores passavam geralmente séries de 4x10...4x8. Hoje em dia vejo muitos professores passando series de 3x10, 3x8, 3 x 10-8-6, drops e tudo mais. Minha pergunta é: Costumo fazer em minhas séries 4 para peito, 3 para tríceps, 4 para costas e 3 para bíceps e uns 4 para ombro. Nesse caso uma série de 3x10 para cada exercício seria pouco ou o ideal seria uma de 4x8 ou 4 x 10-10-8-8, espero que tenham entendido, desde já agradeço. RESPOSTA: Rafael a sua dúvida é a o questionamento não só de outros praticantes, mas também de muitos profissionais. Quando vamos prescrever um treinamento temos que levar em consideração vários fatores. Neste sentido o primeiro passo é uma avaliação médica e posterior avaliação morfofuncional realizada pelo Educador Físico. Nesta avaliação morfofuncional está inserida a anamnese que é uma “entrevista” com o objetivo de “levantar” alguns dados como: alimentação, tipos de atividades realizadas, quantas vezes por semana, atividade laboral, uso ou não de suplementação, patologias, lesões, qual a freqüência semanal que irá realizar neste caso a musculação, atividades recreacionais, horas de sono entre outras informações. Na avaliação morfofuncional propriamente dita, aspectos relacionados com questões de postura, flexibilidade, composição corporal e biótipo são de suma importância para a elaboração dos treinos. Após a coleta destes dados o profissional vai prescrever o treinamento, que deve conter: número de séries e repetições, freqüência semanal, número de exercícios, intervalo recuperativo entre séries e repetições, velocidade de execução e até mesmo amplitude dos movimentos. A quantidade e a intensidade devem levar em consideração o grupamento muscular envolvido: grupos pequenos, grandes, a combinação entre os mesmos, ou seja, peito com bíceps ou tríceps, costas com peito, perna com mais algum grupamento ou isolada, região anterior de coxa isolada com outro grupamento, somente músculos pequenos em uma sessão de treinamento ou não, e muitas outras possíveis combinações. Após tudo isso Rafael, o quero dizer é que o profissional tem que conhecer o seu aluno/cliente “intimamente” e que o cliente tem que ser fiel ao seu treinador e ao treino por ele elaborado. Não existe receita de bolo e sim diretrizes, evidências a serem seguidas.

ELABORAÇÃO DE TREINAMENTO

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Meu professor de musculação passou um trabalho pra mim fazer um treinamento para um jovem de 18 anos, 73 Kg, 175 cm de altura, fisicamente ativo, não atleta que deseja aumentar a massa muscular. Preciso da ajuda de vocês. Como faço isso?

RESPOSTA: Antes da prescrição de qualquer treinamento, precisamos coletar alguns dados que normalmente são obtidos através de uma anamnese e avaliação morfofuncional.

Seu professor já simulou isto pelas informações que foram fornecidas. Claro que poderíamos ter em mãos outros dados:

Se cliente virtual já praticou musculação ou este é o primeiro contato com a modalidade?
Realiza alguma outra atividade?
Qual o biótipo?
Quantas refeições diárias e composição das mesmas?
Alguma patologia?

O treinamento indiferente do objetivo de seu cliente deve ser prescrito, elaborado para um período de adaptação com ênfase no fortalecimento Osteomioarticular, adaptação neural e conseqüente aprendizado da técnica de execução dos movimentos.

Com o término do período de adaptação você pode elaborar um treinando maximizando o objetivo principal, que neste caso é AVM Aumento de Volume Muscular.

Frenquência Cardíaca

Tenho aluno sedentário e hipertenso, usa medicamento(diovan 160 mg).

Com idade de 51 anos, qual seria a melhor frenquência a ser trabalhada sem causar algum dano?

RESPOSTA:

 

A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda que os indivíduos hipertensos iniciem programas de exercício físico, desde que submetidos a avaliação clinica previa. Os exercícios devem ser de intensidade moderada, de três a seis vezes por semana, em sessões de 30 a 60 minutos de duração, realizadas com freqüência cardíaca entre 60% e 80% da máxima ou entre 50% e 70% do consumo Maximo de oxigênio. As variáveis cardiovasculares vêm sendo monitoradas para indicar diretamente o impacto da intensidade de esforço e da modalidade de exercício sobre a taxa de trabalho do miocárdio. A freqüência cardíaca (FC) e PA são as variáveis mais utilizadas, e associadas, fornecem o Duplo produto (DP) que permite avaliar de forma indireta o trabalho do miocárdio. O duplo Produto é obtido pela multiplicação da Freqüência Cardíaca e a Pressão Arterial Sistólica “a mais alta”.

Fisiologia do Exercicio

Pergunta enviada em 10/11/2010 15:48 por Leandro Silva de Oliveira

Olá!!!

Como se da o aumento da reserva de energia e do desenvolvimento da massa muscular na atividade fisica ?

RESPOSTA:

Leandro esta resposta é bastante complexa.

Hipertrofia Muscular: é um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento do tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Fleck, 1999). A magnitude deste aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino e estado prévio do indivíduo para o início do programa (komi,1994). Podemos ainda destacar outros fatores: genética, alimentação, descanso entre outros.

Temos dois tipos de Hipertrofia: miofibrilar ou tensional e hipertrofia sarcoplsmática ou metabólica. Estas são inversamente proporcionais no que se refere à intensidade e volume, ou seja: na hipertrofia miofibrilar (tensional) trabalha-se com cargas maiores "peso" que é igual à intensidade, e número de repetições menores o que caracteriza volume, no caso da hipertrofia sarcoplasmática (metabólica) as repetições são maiores e o peso menor por isso são inversamente proporcionais. Para que ocorra a hipertrofia é necessário que haja um equilíbrio entre intensidade e volume, o tempo que o músculo permanece sobre tensão é de extrema importância ou seja, se trabalharmos com grandes quilagens pesos, o número de repetição será muito pequeno, fazendo com que o músculo fique tensionado por um período muito reduzido, já se o peso for muito leve será possível realizar um grande número de repetições, porém, a tensão em termos de quilagem é muito pequena não havendo hipertrofia muscular. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 minutos. A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças de vias metabólicas necessárias para manter o exercício, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas. Verkhoshansky (2000) e poliquin (1997), citam tempos entre 20-40 a 60-70 segundos de execução como ideais para ganhos de massa muscular, em cada série no treinamento de força. Cossenza (2001), bompa (2000), brooks (2000), fleck e kraemer (1999), zatsiorsky (1999), santarem (1999), andrada (1998), monteiro (1997) e araújo filho (1994), há maior ganho de hipertrofia muscular com um treinamento de musculação com a realização de 6 a 12 repetições. Segundo badillo & gorostiaga (2001) e dantas (1998), intensidades compreendidas entre 60% e 80% de 1-rm é possível realizar 6 a 12 repetições por série. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea, que possa resultar em um aumento da força muscular e hipertrofia muscular, é de 60 a 65% de 1-rm (mcdonagh & davies apud fleck & kraemer, 1999, p.22).

Sobrecarga tensional e hipertrofia miofibrilar: de acordo com a hipótese energética a taxa de degradação protéica é uma função do peso levantado: quanto maior o peso maior a taxa de degradação da proteína (zatsiorsky, 1999, p.150). Por serem sintetizadas mais proteínas contráteis, durante o período de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta. Segundo guedes júnior (2003), santarem (1999), zatsiorsky (1999) e tous (1999), o aumento da síntese de proteínas contráteis, estimulado pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e do número de miofibrilas por fibra muscular. A essa adaptação dá-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estímulo capaz de causar tal adaptação seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto nível de tensão imposto ao músculo graças ao peso elevado a ser vencido. Nos exercícios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional. Grandes sobrecargas tensionais implicam em baixas repetições e um curto tempo de execução de cada série de um exercício. Para santarem (1999), o aumento de tensão muscular durante os exercícios caracteriza uma sobrecarga tensional e é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento típico para aumento de força enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca ênfase na sobrecarga metabólica. Bompa (2000), cita a hipertrofia miofibrilar, estimulada pela sobrecarga tensional, mais estável e duradoura.

Sobrecarga metabólica e hipertrofia sarcoplasmática: a sobrecarga metabólica traz as células musculares um maior estresse bioquímico, pelo maior tempo de execução de uma série, mas em compensação com um menor número de carga do que a sobrecarga tensional. Segundo guedes júnior (2003), santarem (1999), zatsiorsky (1999) e tous (1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorre um aumento de atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga metabólica do tipo energética. Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos localizados no sarcoplasma: cp-supercompensação e o aumento das reservas de glicogênio, uma resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substância altamente hidratada (super-hidratação). O outro mecanismo é extracelular, e consiste no aumento de vascularização do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia sarcoplasmática ou volumização celular, estimulada pela sobrecarga metabólica, caracterizada pelo elevado número de repetições e pelo tempo prolongado de execução de cada série de um exercício. Para bompa (2000), o aumento de massa muscular em alguns culturistas é freqüentemente o resultado de um aumento de fluido/plasma no músculo, ao invés do engrossamento dos elementos contrateis da fibra muscular. Do ponto de vista prático, a sobrecarga metabólica aumenta nos exercícios com pesos na medida em que aumentamos as repetições e/ou diminuímos os intervalos de repouso. Assim sendo, a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional (santarem, 1999, p.39). Conclusão a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional e vice-versa, relação oposicional entre volume e intensidade. Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de volume dos músculos, porém, por diferentes mecanismos. O ponto de união entre as duas seria, provavelmente, o estímulo mais eficiente a hipertrofia muscular em condições normais de treino e alimentação. Este ponto de união ficaria em 9 e 10 repetições, executadas em 45 segundos em média

A forma de energia química utilizável pelas fibras musculares durante as atividades físicas é o ATP; sendo este o componente básico para a contração muscular.Em condições ideais de trabalho mecânico, os músculos são capazes de transformar 25% da energia mobilizada em trabalho e os 75% restantes são dissipados na forma de calor.

São três as vias de transformação da energia química estocada para utilização pelo trabalho muscular:

1 – Reservas do sistema ATP – CP

2 – Glicólise (Metabolismo anaeróbico)

3 – Metabolismo oxidativo (Metabolismo aeróbico)

Sistema ATP – CP (anaeróbico alático)

Ao iniciar um exercício, o organismo primeiramente lança mão da energia mais prontamente disponível, que provém do ATP – CP ou sistema adenosina trifosfato – fosfocreatina. Essa fonte energética, embora bastante limitada, não é dependente da presença do oxigênio e nem produz lactato e, portanto, é denominada via anaeróbica alática. Como referido acima, o estoque de ATP – CP disponível está limitado, sendo que a quantidade celular disponível de ATP é de aproximadamente 2,43 mmol/100g de tecido seco, o que permite que uma atividade de alta intensidade dure apenas 2 segundos às custas desse substrato. Entra então em ação a fosfocretatina (CP) (disponível em torno de 6,78 mmol/kg de tecido seco) que é consumida em aproximadamente 0,10 segundo de exercício.Nesse mecanismo, é ativada a enzima responsável pela “quebra” da fosfocreatina, trata-se da creatinafosfoquinase (CPK). Essa “quebra” é responsável pela liberação da energia utilizada na ressíntese do ATP que serviu de substrato energético para a atividade. Por isso a disponibilidade de fosfocreatina é muito importante nas atividades anaeróbicas aláticas, ou seja, atividades que demandem energia rapidamente e com curta duração, como é o caso das corridas de 100 metros rasos, o levantamento de pesos e salto em altura, entre outras. Entre as características desse sistema, destacamos: alta potência, e baixa capacidade, o que quer dizer que ocorre liberação de grande quantidade de energia em um curto espaço de tempo, com baixa quantidade total de trabalho em duração prolongada।

Metabolismo glicolítico (anaeróbico lático)

Nessa via metabólica, ocorre liberação de energia para o trabalho muscular a partir da quebra do glicogênio estocado, passando a liberar a glicose-6-fosfato para ser utilizada como substrato energético. A enzima responsável por essa quebra é a fosfofrutoquinase, que está envolvida em uma série de reações responsáveis pela produção de ácido pirúvico. Em condições de reduzidas taxas de oxigênio disponível no músculo, esse ácido pirúvico será metabolizado formando duas unidades de ATP e ácido lático, sendo esta via conhecida como anaeróbica lática, por ser realizada em situações de baixos teores de oxigênio e pela formação de lactato. Este sistema opera predominante até aproximadamente 30 a 40 segundos de exercício intenso, sendo sua contribuição fundamental para eventos como corridas de 400m.

Sistema oxidativo (Metabolismo aeróbico) Já na presença de oxigênio, o ácido pirúvico formado pela glicose vai até Acetil-coenzima que por meio das etapas do ciclo de Krebs, ou do ácido cítrico, dará origem a 38 moléculas de ATP, água e gás carbônico. Por utilizar oxigênio, esta via é denominada aeróbica (ou metabolismo aeróbico). Esse sistema é de capacidade ilimitada e, em termos de potência, produz 18 vezes mais ATP que o sistema anaeróbico lático, antes comentado.

Um exemplo mais prático dos sistemas. quando um atleta está envolvido em uma atividade física de curtíssima duração, como corridas de 50 a 100m, tem como fonte principal de energia o sistema ATP-CP ou o metabolismo anaeróbico alático. Já em provas curtas como corridas de 250 a 300m, com duração aproximada de 40 segundos, a energia produzida é função principalmente do sistema do ácido lático. Já nas competições que possuem uma duração superior a 3 minutos, como as maratonas e corridas de fundo, a energia provém principalmente do sistema aeróbico.

OBS: Existe um predomínio, não exclusividade de um sistema.

Uma alimentação adequada é fundamental para que consigamos atingir a performance esportiva ótima. Se sua alimentação é deficiente em um determinado nutriente que é utilizado fundamentalmente para a produção de energia durante o exercício, sua performance será prejudicada. Ou seja, se sua dieta for equilibrada, sendo composta por alimentos variados, você não estará sujeito a uma deficiência nutricional, que poderia vir a prejudicar a sua performance esportiva.

Os nutrientes podem ser agrupados em seis diferentes classes:

carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água. Geralmente, o carboidrato é utilizado como fonte de energia. A gordura fornece energia e também faz parte da estrutura da maioria das células. A proteína desempenha uma série de papéis, sendo necessária para: (a) formação, crescimento e desenvolvimentos de tecidos corporais; (b) formação de enzimas que regulam a produção de energia; e (c) geração de energia, principalmente quando os estoques de carboidratos estão baixos. As vitaminas regulam os processos metabólicos trabalhando como enzimas. Muitos minerais também estão envolvidos com a regulação do metabolismo, mas alguns também contribuem com a formação da estrutura do nosso corpo como um todo (ex.: o cálcio atua como constituinte do tecido ósseo). Finalmente, a água compõe a maior parte do nosso peso corporal e ajuda a regular uma variedade de processos metabólicos.

Todos os nutrientes estão envolvidos com a produção de energia de uma maneira ou de outra, porém alguns nutrientes específicos são especialmente importantes para atletas, cujas taxas de produção de energia podem aumentar significativamente durante o exercício.

Dores na bacia após cirurgias no joelho

Pergunta enviada em 26/10/2010 11:59 por RENATO PRADO

Boa tarde! Hoje sofro com dores na bacia ou na junção entre o fêmur e a bacia, principalmente quando faço movimentos de alongamento/abertura laterais com as pernas. Tudo começou após uma cirurgia de recuperação do ligamento cruzado anterior do meu joelho esquerdo. Na verdade, antes de recuperar o LCA tive de fazer uma osteotomia para corrigir o eixo da minha perna que encontrava-se "arcada" para fora. Não tenho mais dores no joelho mas após a cirurgia de recuperação de LCA , as dores no quadril/bacia é que começaram. Faço alongamentos frequentemente mas as dores continuam e como comecei a fazer corrida e spinning e natação há pouco tempo, elas aumentaram, mesmo com bastante alongamento antes e depois. Já voltei no meu ortopedista que operou meu joelho mas ele disse que é "assim mesmo" pois mexeu na estrutura do meu corpo e leva um tempo para tudo se encaixar novamente. Fui num ortopedista especialista em bacia/quadril, fiz ressonância e não acusou nada ou apenas uma pequena inflamação num tendão, mas recomendou apenas um anti inflamatório. Fiz até acupuntura mas não resolveu... Pergunto: existe algum tipo de tratamento (exercicio ou fisioterapia) específico pra resolver meu problema de uma vez por todas. Sempre tomo um anti inflamatório quando as dores são muito fortes (bo profenid) mas está começando a afetar meu estômago. Qual outro profissional devo procurar? Insisto com meu ortopedista, procuro uma 3ª opinião?Abraço!

RESPOSTA:Renato as dores na região do quadril podem ter ocorrido pela combinação de uma predisposição para lesão, defeito “genético” e/ou pela falta segurança no pós-operatório de seu joelho, que pode ter levado a uma sobrecarga do quadril.

Aconselho que interrompa com as atividades que você está realizando, pois as mesmas sendo de impacto tendem a agravarem o problema. Até mesmo exercícios de alongamentos, podem causar lesão se não forem realizados corretamente.

Sugiro que volte ou procure outro ortopedista especializado em quadril, faça o tratamento conforme a orientação do especialista, interrompa a prática de exercícios durante o tratamento, e quando voltar a prática de atividade física, inicie pela musculação.

Não esqueça que é fundamental a liberação do seu médico e uma avalição física para verificar o que e como proceder com o programa de exercícios.

Dia livre ou dia do lixo

Pergunta enviada em 23/10/2010 15:35 por Regina Maria de Oliveira

Tenho 34 anos, 154 cm, oscilo entre 58.0 e 57.5 kg. Treino desde 26/07/2010, 2ª a 6ª, alternando entre MMIIs e MMSSs, e faço aerobico (que alterno em step, jump, corrida esteira 3 ou 4 km (veloc 7.5), caminhada na esteira 45 min = 3.2 km. Quando iniciei estava com 60.50kg.

Senti certa diferença no meu corpo mas gostaria de secar um pouco mais. Sei que para isso uma boa alimentação e importantissimo. Ate semana passada apenas me alimentava bem durante a semana e no final de semana dava uma pisada que ja começava na sexta a noite. Essa semana resolvi mudar: alem de melhorar a minha alimentação que ja era razoavel resolvi cortar toda e qualquer alimentação não saudavel do final de semana. O problema e que alem de ser dificil me sinto meio mau humorada pela privação. Ouvi dizer que quem malha regularmente e se alimenta corretamente pode adotar um dia da semana como "dia livre" ou "dia do lixo", onde permite-se maiores exravagâncias alimentares. Isso e realmente verdade? Como poderia melhorar nessa questão.

Agradeço desde ja.

RESPOSTA:Quando temos como objetivo a redução de peso e consequentemente a diminuição do percentual de gordura, a alimentação é o ator principal, sendo o exercício físico coadjuvante neste processo. Você necessita de um balanço calórico negativo, ou seja, gastar mais calorias que o total ingerido ao longo da semana. Neste sentido como nosso colega mencionou, mesmo tendo um dia livre ou do lixo, o total de calorias ao término da semana tem que ser favorável ao seu objetivo.

O mau humor que você sente, está relacionado com o baixo consumo de carboidrato e açúcar. O carboidrato e o açúcar ajudam na liberação de uma substância chamada serotonina um “calmante”, neurotransmissor produzido pelo celebro.

Procure um profissional de nutrição para adequar sua dieta alimentar. Na impossibilidade de contratar este profissional, consuma um bombom, uma barra de cereal, algo que possa dar prazer sem prejudicar seus objetivos.

Lembre que na vida tudo é uma questão de equilíbrio.

HIPERTROFIA FEMININA

Olá !

Treino faz quase um ano... e visualmente ainda nao vi resultados tão significativos assim, mas enfim.. eu treino com muita intensidade.

Tenho 20 anos, 1, 66, 56 quilos, e biotipo magro. Vou à academia de segunda à sabado. gostaria de uma opiniao sua à respeito do

meu planejamento, aí está:

Bom, resumindo, nao estou vendo muitos resultados, realizo cada serie ate a falha e estou com umas dores e incomodos no triceps, quadriceps e joelho, cotovelo.. ix.. mas eu diminui o volume por causa disso e esta melhorando aos poucos. Agradeço a sua atenção.. sinceramente não sei que decisão tomar!

- Rafaela de Andrade

 

RESPOSTA: RAFAELA conforme os dados enviados: alimentação e planilha de treino: 

 

Para que ocorra hipertrofia Muscular, vários fatores necessitam de uma correlação positiva. Alimentação no que tange aos macro e micros nutrientes. No primeiro caso carboidratos, proteínas e gorduras. Precisa existir um balanço calórico positivo, ou seja, você necessita ingerir mais calorias que o total depletado. É importante um balanço nitrogenado positivo, a ingestão de proteínas, tem que estar acima da quantidade que o organismo necessita para síntese protéica e constituição de outros tecidos. Neste aspecto a ingestão de carboidrato é importante, pois este nutriente é a fonte primária de energia para o organismo humano, a falta deste, faz com que a proteína seja utilizada para esta finalidade, e não para o desenvolvimento do tecido muscular. Os micros nutrientes são as vitaminas e minerais. O desequilíbrio pode prejudicar a hipertrofia muscular. A gordura um macro nutriente é importante, pois, algumas vitaminas, só são transportadas pelos lipídios/gorduras. Outro fator muito importante é o treinamento e todas as variáveis que compõem o mesmo. Neste sentido o seu treinamento mostra evidências positivas, apesar da sua alimentação ser inadequada para o volume e intensidade do treinamento realizado.

Sugiro que você consulte um profissional, em nutrição esportiva para adequar sua dieta alimentar e verificar a necessidade de suplementação. Converse com seu professor, pois acredito que você poderia treinar com menos volume, tanto em freqüência semanal, como em quantidade de exercícios.

Osteoporose na Coluna

Pergunta enviada em 20/10/2010 16:24 por Joyce

Meu nome é Joyce, tenho 29 anos, 1,65 de altura, com 45 quilos. Fui diagnosticada com osteoporose na coluna. Confesso que levei um susto. Busquei, aqui em São Paulo, profissionais para me aconselhar acerca da melhor atividade física, porém, só escuto caminhada ao sol, hidro e natação. Será que eu não posso fazer algo mais? Alongamento? Artes Marciais? Dança? Ginástica de Academia? Massagem? Pilates? Spinning? Squash? Tênis? Yoga?

RESPOSTA: As pesquisas são unânimes que para combater o quadro de osteopenia, que antecede a osteoporose, a melhor atividade é a musculação. Ainda existe muita falta de informação, ou na verdade, falta de leitura e estudo por boa parte dos profissionais ligados a área de saúde, no que se refere a exercícios físicos e patologias. Muitos profissionais ficam no senso comum, ou seja, tudo se resolve com caminhada, hidro e natação. É preciso saber qual o estágio da sua osteoporose, se for severo, dependendo da massagem, pode haver até uma fratura. A musculação se for bem orientada e prescrita, é o melhor recurso. Uma boa alimentação com suplementação de cálcio se prescrita pelo seu médico é importante, assim como a exposição ao sol e vitamina D.

HIPERTROFIA EXERCÍCIOS DIFERENTES TODOS OS DIAS

Pergunta enviada em 04/10/2010 15:56 por Inti

TÍTULO: Exercícios diferentes todos os dias

Professores, vi em algumas academias um tipo de treinamento diferente do que estou acostumado.

Os professores passam a cada dia uma série diferente de exercícios para os alunos, mas respeitando o objetivo e o nível de treinamento de cada um.

Vou citar um exemplo para ficar mais claro:

Aluno X, nível intermediário/avançado, objetivo hipertrofia.

Divisão da série:

A- COSTAS/BÍCEPS/ANTERIOR DE COXA

B- PEITORAL/DELTÓIDE/POSTERIOR DE COXA/ PANTURRILHA

Terça (série B):

-Supino reto com barra 4x10

-Supino 45° com barra 3x10/8/6

-Voador Peitoral 4x6

-Crucifixo com halteres 3x8

Quinta (série B):

-Supino reto com halteres 3x10/8/6

-Supino 30° com halteres 4x8

-Supino Declinado 3x12

-Cross Over 4x10

Citei apenas o exemplo para o peitoral. Os exercícios foram diferentes, mas mantendo o respeito ao nível de treinamento e o objetivo do aluno.

As minhas dúvidas são:

-Uma série mantendo os mesmos exercícios por 1 ou 2 meses teria melhores resultados?

-Ou, sabendo que um princípio básico para a hipertrofia é a quebra da homeostase, esse tipo de treinamento teria resultado?

Muito obrigado pela atenção!!!

RESPOSTA:

A quebra da homeostase é importante no processo hipertrófico, porém, esta deve ser realizada dentro de uma mesma rotina de treinamento, pelo menos no que se refere aos exercícios.

Este método de alterar exercícios em todo treinamento do mesmo grupamento muscular, é baseado em um método chamado “Confusão Muscular”, a questão é que neste procedimento o que se procura realizar é alternar a ordem de um ou outro exercício.

Um dos princípios para se obter a hipertrofia muscular é o da Sobrecarga.

Princípio da sobrecarga - Quando o corpo se adapta ao estímulo, é necessário o aumento da intensidade e/ou do volume. Um exemplo é aumentar o peso, ou seja, se conseguimos realizar 12 repetições com uma determinada carga, respeitando todas as outras variáveis, o novo estímulo será através do aumento do peso. Este estímulo novo pode ser obtido também pela mudança do período de pausa/intervalo recuperativo.

Princípio da continuidade - Presume que para estar bem e manter ou melhorar o desempenho é preciso dar continuidade aos exercícios. Uma vez interrompido o treinamento, dentro de duas semanas estará percebendo mudanças negativas, e boa parte do que foi conquistado será perdido, não totalmente, pois existe algo chamado “memória motora”.

Pegando uma carona neste princípio.

É necessário darmos continuidade no mesmo método de treinamento, por um determinado período, deste modo nosso organismo, poderá se adaptar ao estímulo, e se preparar para vencer novos desafios. Se ficamos alternando exercícios a todo momento, esta adaptação não ocorrerá. O cliente não vai se lembrar do peso do treino anterior, a quilagem provavelmente será submáxima, e o professor também não terá condições de saber o que um aluno realizou anteriormente, imagina saber o treino 20,30 alunos.

O que teremos é uma grande bagunça na SALA DE MUSCULAÇÃO.