sábado, 29 de maio de 2010

Suplementos Protéicos




Tem sido cada vez mais comum o uso de suplementos protéicos associados a programas de treinamento com pesos. A maioria dos indivíduos que adere a esses tipos de programas tem grande preocupação estética, que se resume ao aumento de força e massa muscular. Nesse sentido, a musculação, treinamento com pesos amplamente praticado, demonstra aumento nos níveis de força muscular, conseqüentemente proporciona hipertrofia. Este tipo de treinamento também favorece maior liberação de hormônios anabólicos, como o hormônio de crescimento (GH) e testosterona (Oliveira e Colaboradores, 2006; Dias e Colaboradores, 2005; Volek citado por Maestá e Colaboradores, 2008).
Com relação às proteínas, Haraguchi, Abreu e De Paula (2006) e Pacheco e Colaboradores (2005) afirmam que as do soro do leite ou whey protein têm rápida digestão e absorção intestinal, o que proporciona elevação da concentração de aminoácidos no plasma, que, por sua vez, estimula a síntese protéica nos tecidos. Segundo Bilsborough e Mann citados por Maestá e Colaboradores (2008), outro fator que contribui para a hipertrofia muscular é a ação das proteínas do soro do leite sobre a liberação de hormônios anabólicos, como a insulina, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese protéica.
Além da relação com o processo de hipertrofia muscular, alguns estudos demonstram os efeitos benéficos do whey protein sobre o sistema imune e sobre o processo de redução da gordura corporal, além de amenizar a fadiga muscular (Sgarbieri, 2004; Haraguchi, Abreu e De Paula, 2006).
A suplementação protéica é amplamente utilizada com o objetivo de hipertrofia muscular, definida pelo aumento na secção transversa do músculo, o que significa o aumento do tamanho e número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Uchida e Colaboradores citados por Morais, Medeiros e Liberali, 2008).
O treinamento com pesos é considerado a atividade física mais eficiente para a modificação da composição corporal pelo aumento da massa muscular. Durante esse processo, portanto, deve haver predomínio dos processos anabólicos sobre os catabólicos. Sendo assim, o aumento da ingestão energética e de aminoácidos mostra-se imprescindível (Bacurau e Colaboradores, 2001; Fleck e Kraemer, 2006; Read citado por Maestá e Colaboradores, 2008).

RECOMENDAÇÃO DE PROTEÍNAS
Segundo Panza e Colaboradores (2007), o reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo energético são exemplos que confirmam a para indivíduos envolvidos em treinamento físico diário.
As recomendações da ingestão diária de proteínas para atletas consistem em 1,2-1,7g/kg de peso corporal ou 12%-15% do consumo energético total. Em recente estudo, concluiu-se que atletas de endurance (resistência) envolvidos em treinamento de moderada intensidade necessitam de uma ingestão protéica de 1,1g/kg/dia, enquanto atletas de endurance de elite podem requerer até 1,6g/kg/dia. Por outro lado, atletas de força podem necessitar de 1,6-1,7g de proteína por quilograma de peso corporal por dia (Tarnopolsky citado por Panza e Colaboradores, 2007)
É fato que as necessidades protéicas são diferentes para indivíduos sedentários e para praticantes de exercícios com peso. Isso se deve ao fato de o exercício intenso aumentar a excreção de nitrogênio e quando as ingestões protéica e energética são insuficientes, diminui o balanço nitrogenado, tornando-o negativo, o que é indesejado para atletas (Lemon citado por Maestá e Colaboradores, 2008).
A recomendação de proteínas para praticantes de exercícios com pesos já está bem esclarecida, tanto que quantidades superiores não demonstram melhores resultados no ganho de massa muscular, como mostra o trabalho de Maestá e Colaboradores (2008). Os autores compararam dietas com 1,5g de proteínas/kg de peso corporal e com 2,5g de proteínas/kg de peso e concluíram que a síntese protéica não foi significativamente maior ao aumentar a ingestão de proteínas, conseqüentemente, não houve alteração relevante no peso, massa magra e adiposa dos indivíduos analisados. A elevação de 0,5g de proteínas/kg de peso ao recomendado para adultos sedentários foi suficiente para aumentar a disponibilização de aminoácidos no sangue e estimular a insulina, hormônio anabólico.
Na mesma linha, o estudo de Oliveira e Colaboradores (2006) teve como objetivo verificar se uma dieta hiperprotéica (4g de proteínas/kg de peso), associada ao treinamento, provoca maior aumento de massa muscular e força quando comparada ao padrão dietético normoprotéico para a modalidade praticada (1,8g/kg de peso). Os autores observaram que a dieta normoprotéica teve correlação positiva com as variáveis antropométricas, além de, proporcionalmente, ofertar mais carboidratos. Acredita-se que o alto consumo protéico possa desequilibrar o Ciclo de Krebs para a produção energética e, com o reduzido consumo de carboidratos, houve maior produção de corpos cetônicos e aumento nas concentrações de cortisol, comprometendo a síntese protéica.
A adequação do consumo de proteínas depende basicamente da ingestão energética, pois se esta for inadequada, os aminoácidos da proteína dietética e do catabolismo protéico são desviados para síntese de ATP, portanto não faz sentido aumentar a ingestão de proteínas sem adequação energética (Read citado por Maestá e Colaboradores, 2008).

HORÁRIOS DE INGESTÃO DE PROTEÍNAS
Recentemente surgiu maior preocupação com horário da ingestão de proteína. No período de recuperação, a síntese do glicogênio constitui prioridade, mas a síntese de novas proteínas talvez possa ser vista como mais importante. A dieta pode fornecer aminoácidos para incorporação dessas proteínas (Maughan e Burke, 2004; Carvalho e Colaboradores, 2003).
Estudos mostram que há uma queda na concentração de aminoácidos intracelulares e nos músculos após exercícios. Por isso, a ingestão de proteínas ou aminoácidos imediatamente após o exercício, pode promover a síntese de proteínas nos músculos, dessa forma, a whey protein apresenta-se como boa estratégia na recuperação ao esforço pela sua rápida absorção e boa digestibilidade (Maughan e Burke, 2004; Carvalho e Colaboradores, 2003; Pacheco e Colaboradores, 2006).
Segundo Haraguchi, Abreu e De Paula (2006), quanto menor o intervalo entre o término da atividade física e o consumo de proteínas, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Foi o que comprovou o estudo de Miller e Colaboradores citados por Maestá e Colaboradores (2008). Os autores mostraram que o consumo protéico associado a carboidratos pós-treino resultou em aumento da síntese protéica muscular nos períodos de 1 a 2 horas após o treino, os quais coincidem com os picos de síntese e catabolismo protéico muscular nas condições de repouso (pós-treino).
Resultado semelhante foi observado no estudo de Esmarck e Colaboradores citados por Haraguchi, Abreu e De Paula (2006), que avaliaram o ganho de força e hipertrofia com o consumo protéico imediatamente após a sessão de exercícios com pesos comparado ao consumo 2 horas após o término. O grupo que realizou a suplementação logo após o treinamento teve ganho significantemente maior de força e hipertrofia em relação ao grupo placebo.
Dietas fracionadas em 3 ou mais refeições protéicas são mais efetivas no estímulo anabólico protéico em comparação a 1 ou 2 refeições diárias. Isso porque a alimentação protéica distribuída ao longo do dia disponibiliza aminoácidos e energia constantemente, sem elevar ou diminuir o pico desses substratos, mantendo o fluxo e síntese protéicos, além de reduzir o catabolismo (Gaine e Colaboradores; Mosoni e Mirand citados por Maestá e Colaboradores, 2008).

FONTE:
Revista Brasileira de Nutrição Esportiva ISSN 1981-9927 versão eletrônica Periódico do Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ens ino em Fisiologia do Exercício w w w . i b p e f e x . c o m . b r / w w w . r b n e . c o m . b r
EFEITOS METABÓLICOS DA SUPLEMENTAÇÃO DO WHEY PROTEIN
EM PRATICANTES DE EXERCÍCIOS COM PESOS
Lilian Canassa Terada, Marcelo Rufino de Godoi,
Talita Capoani Vieira Silva, Thais Lopes Monteiro

terça-feira, 25 de maio de 2010

pernas


Pergunta enviada em 24/05/2010 00:50 por Junio Fabio

TÍTULO: pernas
Tenho grande dificuldade em ganhar musculos nas pernas.
Venho malhando algum tempo, porem, ganhei pouco musculo nas pernas.
Estou pegando mais de 100 kls no leg, mesmo assim nao desenvolvo.
Qual o melhor exercicio para dar uma forçada legal e fazer as pernas desenvolverem?
Por que tanta dificuldade em desenvolvr-las.
Minha namorada ganhou mais musculos nas pernas do que eu, risos.


Junio Fábio existem vários fatores que chamamos de intervenientes, ou seja, fatores que estão intimamente ligados a obtenção de seus resultados. Podemos destacar a genética, alimentação, repouso, treinamento, atividades laborais recreativas entre outros.
Muitas vezes notamos no público masculino a falta de motivação para este grupamento muscular. Como não sabemos a sua rotina de treinamento e os outros fatores intervenientes citados, se torna difícil arriscarmos uma causa para este seu fracasso. Em relação à alimentação o mínimo de refeições diárias são cinco, adequando corretamente os macro e micro nutrientes nas refeições, repouso médio de 72 horas entre os treinos de pernas, no seu caso evitar atividades de cunho aeróbico após o treino de pernas, evitar o excesso de atividades que movimente este grupamento de forma recreacional, adequar seu treinamento, pode estar existindo tanto uma sobrecarga em relação ao volume como na intensidade dos treinos ou os treinos podem estar abaixo da sua capacidade e/ou necessidade.

domingo, 23 de maio de 2010

PROTEÍNA




A proteína dietética é composta por 20 aminoácidos diferentes que, se ingeridos individualmente, tem o potencial ergogênico, pelos menos teoricamente e são comercializados como suplementos esportivos para indivíduos fisicamente ativos. Os aminoácidos estão entre os cinco suplementos esportivos mais populares (Lawrence citado por Williams, 2005).
Bacurau (2007) diz que o trabalho com sobrecargas não promove por si só a deposição de aminoácidos no músculo esquelético. Este processo depende principalmente da ação da insulina que é um hormônio anabólico e carreador, ou seja, transporta com muita rapidez os macro e micronutrientes de uma dieta para o interior da célula muscular. Devemos ter em mente que de nada adianta o consumo de proteínas sem treinamento específico para hipertrofia muscular, e o consumo deve respeitar horários e quantidades adequadas. A disponibilidade de aminoácidos tem seu papel destacado no período pós-treino, sendo necessária uma correta associação de nutrientes e treinamento para que o processo de hipertrofia ocorra eficientemente (Bacurau,2007).
Podemos definir a hipertrofia muscular como o aumento da secção transversa do músculo, isso significa o aumento do tamanho e número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (isto significa que não existe o aparecimento de novos músculos e sim o aumento do tamanho dos músculos já existentes). Estudos demonstram que o treinamento de força resulta em hipertrofia de todas as fibras musculares, mas um aumento maior nas fibras tipo II (Uchida, 2004). Ressaltamos que a genética tem um papel importante, ou seja, através da alimentação e treinamento adequado podemos melhorar muito nosso perfil morfológico, porém milagres não existem, pelo menos não naturalmente.

Existem diferentes tipos de proteínas, valor biológico.

Ao se fazer a recomendação de proteína para diferentes grupos populacionais, além da composição de aminoácidos da alimentação, deve ser considerada a quantidade total de nitrogênio e a digestibilidade da mistura protéica. Por fim, define-se como uma mistura protéica de boa qualidade ou de alto valor biológico, aquela que fornece quantidades adequadas de aminoácidos essenciais, de nitrogênio total,
além de boa digestibilidade. Desta maneira, ao se determinar o valor protéico de uma mistura de alimentos deve ser levado em consideração o cômputo químico, o teor total de nitrogênio e a digestibilidade (Joint e Sarwar citado por Marchini,1994).
DOSAGEM DE PROTEÍNA
American Dietetic Associacion, Dietitians of Canada (2007), concluíram que os requerimentos de proteína são maiores em indivíduos muito ativos e sugerem que os atletas de força precisam de 1,6-1,7 g de proteína/kg de peso corporal enquanto os de endurace(Maratona) precisam de aproximadamente 1,2- 1,4 g de proteína/kg.
COMO E QUANDO UTILIZAR A SUPLEMENTACÃO DE PROTEÍNA.
Foram analisados 12 artigos científicos, sendo todos internacionais, publicados entre o ano de 1994 e 2007, encontados nas revistas: European Journal of Applied Physiology, Medicine & Science in Sports & Exercise, Science Direct, American Journal of Physiology Endocrinology Metabolism, International Journal of Sport
Nutrition and Exercise Metabolism, Journal of Applied Physiology, Journal of Strength and Conditioning Research, Journal of the American College of Nutrition Dos artigos analisados, 75% foram com homens e 25% foram com homens e mulheres, e a faixa etária variou de 18 a 80 anos.

Dos artigos selecionados, 83 % obtiveram efeito positivo com a suplementação de proteínas no treinamento de força, e 17 % não encontraram necessidade da utilização desse nutriente no treinamento em questão.
Os melhores resultados em força e ganhos de massa corporal foram encontrados na utilização combinada de proteína, carboidrato e creatina (Cribb e Hayes, 2007), e o melhor momento para a suplementação foi logo após o treino (Tripton, 2001). A melhor captação de aminoácidos foi quando é combinada a proteína pré-digeria (aminoácido) com sacarose ou glicose. Entretanto, não há diferença de captação deste macro nutriente entre 1 ou 3 horas após o treino (Blake, 2000).

No estudo de Cribb (2007), foram comparados três grupos durante 10 semanas, o primeiro grupo (n=10) que utilizou um suplemento contendo somente proteína (PRO) (103g de proteínas), o segundo grupo (n=11) utilizou proteína e carboidrato (PRO-CHO) (52g de proteínas mais 59g de carboidratos), e o terceiro grupo (n=10) uma solução contendo creatina monoidratada- proteína-carboidrato (Cr-CHOPRO) (48g de proteínas mais 53g de carboidratos mais 8,4g de creatina)। Os melhores resultados foram encontrados neste último grupo.A proteína utilizada foi proteína do soro do leite isolada (whey protein isolada).

Ressaltamos a importância do Treinamento Físico específico para hipertrofia muscular prescrito por um Profissional de Educação Física combinado com uma Dieta elaborada por Nutricionista
.