A Importância do Intervalo Recuperativo na Musculação

Fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries (30-60 segundos), causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma hipertrofia acentuada, devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos, em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados (2-5 minutos) quando comparados aos fisiculturistas


É consenso na literatura científica que os exercícios resistidos com pesos (Musculação) são eficientes para promover melhora na: força, hipertrofia, potência, resistência muscular localizada e qualidade de vida de um modo geral. Dependendo dos objetivos e das diferenças individuais, os padrões de prescrição podem variar (ACSM, 2002).
Uma série de variáveis devem ser controladas, dentre as quais destacamos: ordem dos exercícios, intervalo entre as séries e sessões, frequência semanal, velocidade de execução, número de repetições e séries. Todas estas variáveis devem ser elaboradas ao encontro do estado de treinamento do praticante (SiMãO et al.,2005;FLECK,KRAEMER,2004).
Segundo o American College of Sports Medicine, 2002 e Kraemer e Ratamess 2004 a pausa, intervalo recuperativo, representa uma variável importante na elaboração do programa de treinamento, podendo exercer influência direta nas adaptações fisiológicas e no desempenho do indivíduo.
Estudos demonstraram que diferentes intensidades e durações de pausa, descanso entre séries no treinamento podem alterar significativamente as respostas hormonais Kraemer e colaboradores 1990 e Kraemer e colaboradores 1993 , cardiovasculares Fleck 1988 e metabólicas Häkkinen 1993 e Abdessemed e colaboradores 1999. Deste modo Simão e colaboradores, 2006 destacam que diferentes tempos de intervalo entre as séries e os exercícios são utilizados de acordo com os objetivos a serem alcançados.
Pausas entre um (1) e dois (2) minutos correspondem às recomendações para o treinamento de hipertrofia muscular com indivíduos novatos/intermediários American College of Sports Medicine, 2002. Para indivíduos avançados são sugeridas pausas entre dois (2) e três (3) minutos. American College of Sports Medicine, 2002. Güllich e colaboradores,1999 relatam intervalos entre dois (2) a três (3) minutos sem distinção quanto ao nível de treinamento para programas visando à hipertrofia muscular.
Normalmente, fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries, causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma hipertrofia acentuada (KRAEMER et al.,1987) devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos. Em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados quando comparados aos fisiculturistas.
Esse longo intervalo seria necessário para promover o restabelecimento das funções orgânicas (PiNCiNVEiRO et al.,1997), entre as quais podemos destacar a recuperação do sistema neural e energético.
Normalmente,o período de intervalo compreende de 30-60 segundos para fisiculturistas e de 2-5 minutos para levantadores de peso (KRAEMER et al.,1987).
Sendo assim, no treinamento para o desenvolvimento de força e potência, intervalos mais longos parecem ser necessários. Alguns experimentos demonstraram que intervalos de recuperação mais longos (três minutos ou mais) resultam em aumentos significativos da força e potência quando comparados a intervalos curtos, o que foi associado à realização de maiores volumes e manutenção da intensidade de treinamento (HILL-HAS et al.,2007; PINCIVeRO et al.,2004a; PINCIVeRO et al.,1999; PINCIVeRO et al.,1998;PINCIVeRO et al.,1997; ROBINSON et al.,1995).
Por outro lado, estressando-se o sistema energético anaeróbio (glicolítico e ATP-PC), pode-se direcionar o treinamento para a hipertrofia muscular (FLeCK & KRAMeR,2004). Experimentos indicam que períodos curtos de intervalo (um minuto ou menos) elevam significativamente a secreção de hormônios anabólicos quando comparados a períodos de intervalo mais longos, de forma que a combinação de séries de moderada intensidade com intervalos curtos de 30 a 60 segundos parecem ser superiores no TF para hipertrofia, do que intervalos longos de três minutos ou mais (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987).
Em geral, espera-se que os indivíduos submetidos a essas normativas de treinamento consigam alcançar seus objetivos. Devemos ressaltar que períodos de intervalo curtos são acompanhados de considerável desconforto muscular, devido à oclusão do fluxo sanguíneo e produção de lactato (KRAEMER et al., 1996) e, consequentemente, à diminuição da produção de força (ROBiNSON et al., 1995; TESH et al.1982; KRAEMER et al., 1987).
CONCLUSÃO: A grande maioria da população que procura as salas de musculação, mesmo com o objetivo de AVM (Aumento de Volume Muscular) não se enquadram como fisiculturista, portanto o intervalo recuperativo deve ser manipulado não só ao encontro dos objetivos, mas também respeitando o nível de treinabilidade e perfil psicológico de cada cliente. Acreditamos que praticantes com boa treinabilidade devam ser inseridos a um treinamento com pausas gradativamente reduzidas entre as séries conforme o cliente/aluno apresente resposta adaptativa positiva aos vários estágios de treinamento, se aproximando deste modo das recomendações de (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987) quando o objetivo for HIPERTROFIA MUSCULAR.

VARIZES

PROFESSOR DOUTOR JOÃO MOURA E PROFESSORA MESTRE ANA CLAUDIA.

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Qual o Melhor Horário e fonte Proteica?

Por Mauriti Júnior

Personal Trainer, Tutor do Curso On-line de Musculação do Iniciante ao Avançado, Pós Graduado em Musculação e Treinamento de Força Pela UGF/RJ, Graduado em Educação Física Pela FURB/SC, Ex-Professor do IBES - Instituto Blumenauense de Ensino Superior (Disciplina Cineantropometria), Professor Convidado da AUPEX (Pós Graduação-Cineantropometria), Consultor Técnico do CDOF – Cooperativa do Fitness, Consultor Técnico do Portal Saúde Brasil, Vice-Coordenador do NEERP- Núcleo de Estudo em Exercícios Resistidos com Pesos

Uma dúvida comum nos praticantes de Musculação, é em relação sobre o melhor horário para ingerir proteínas.

O exercício de força estimula a renovação de proteínas musculares, seja através da síntese ou pela degradação. Quando existe ausência da ingestam deste nutriente, o equilíbrio protéico permanece negativo nas fases iniciais da recuperação pós-treino. Além disso, a degradação de proteínas miofibrilares permanece elevada até 48 horas após exercícios de força intensos. Assim, durante a recuperação pós-exercício, os eventos catabólicos predominam. Este desequilíbrio entre a síntese e a degradação de proteínas parece ser causado pela relação antagonística entre a insulina e o cortisol (Bacurau, 2007).

Por exemplo, Volek (2003) cita que caso os aminoácidos essenciais não estejam imediatamente disponíveis após o exercício, a síntese de proteínas e a recuperação entre as sessões de exercícios serão comprometidas. Há evidências de que o tempo da ingestão de suplementos protéicos, em relação ao exercício de força, influencie o equilíbrio protéico, e conseqüentemente a hipertrofia resultante do exercício.

A atividade física aumenta as necessidades protéicas do corpo. A ingestão de alimentos pode estimular a síntese protética, estimulando a produção de insulina e reduzindo a quebra de proteínas (Wolfe, 2000). Portanto, é necessária a ingestão de alimentos para causar um equilíbrio protéico positivo (Wolfe, 2000).

Com o exercício, a síntese de proteína do músculo e de todo o corpo diminuem, e a degradação de aminoácidos aumenta. Diversas pesquisas avaliaram o equilíbrio de nitrogênio em pessoas ativas. Nestes estudos, o gasto energético aumenta as necessidades de proteína do corpo, não importando o tipo de exercício realizado. A falta de equilíbrio no metabolismo de proteínas resulta no catabolismo, ou seja, ocorre um equilíbrio negativo de nitrogênio (Colker e colaboradores, 2000). Se o grande aumento da degradação de proteínas é a principal resposta do músculo estriado ao treino de resistência, durante as fases iniciais da recuperação a atenuação dos causadores do catabolismo torna-se essencial para favorecer a hipertrofia muscular. A importância desta contenção deve-se ao fato de que a degradação de proteínas é um evento que pode inibir o crescimento muscular, ao invés de ser um componente do processo de hipertrofia. Portanto, a redução na liberação do cortisol e outros hormônios que causam a degradação de proteínas é uma forma de estimular a hipertrofia e inibir o catabolismo (Bird, Tarpenning e Marino, 2006).

Qual a Melhor Fonte Protéica?

As proteínas solúveis do soro do leite, também conhecidas como whey protein são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas (Phillips, 2004).

O tipo de proteína consumida pode influenciar os resultados de um treino de força, devido à variação da velocidade na absorção, no perfil de aminoácidos, na resposta hormonal, e nos efeitos antioxidantes (Campbell, 2007). O whey protein é uma proteína que contém grande concentração de aminoácidos em relação a outras fontes, e é rapidamente absorvido. Sua suplementação resulta em uma maior síntese de aminoácidos e proteínas, em comparação com a caseína, por exemplo, (Brouns, 2002).

As proteínas do soro de leite são altamente digeríveis e rapidamente absorvidas pelo organismo, estimulando a síntese de proteínas sangüíneas e teciduais a tal ponto que alguns pesquisadores classificaram essas proteínas como proteínas de metabolização rápida, muito adequadas para situações de estresses metabólicos em que a reposição de proteínas no organismo se torna emergencial (Sgarbieri, 2004).

A ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese e reduzindo o catabolismo protéico (Haraguchi, Abreu e Paula, 2006).

A ingestão de proteína ou aminoácidos, após exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a resposta anabólica ao exercício (Haraguchi, Abreu, Paula, 2006). São necessários, 0,89-1g/kg de proteína para manter o balanço nitrogenado positivo em indivíduos sedentários, porém, para atletas de resistência aeróbia e indivíduos que praticam exercícios com peso, esse balanço positivo ocorre com a ingestão de 1,2- 1,5g/kg, respectivamente (Oliveira e colaboradores, 2006).

EXERCÍCIO FÍSICO E TEMPO DE INGESTA DE PROTEÍNA.

Em relação ao tempo, Rasmussen e colaboradores, (2000) demonstram que a resposta da suplementação de uma solução de aminoácidos essenciais e carboidratos, utilizada 1 hora após o treino é equivalente à da suplementação utilizada 3 horas após o treino aumentando a síntese de proteína. No entanto, ao utilizar esta solução antes do exercício, a resposta anabólica foi maior. A explicação para este fenômeno é que a ingestão antes do exercício aumenta o fluxo de aminoácidos ao músculo (Tipton e colaboradores, 2001).

Já Esmarck e colaboradores, (2001) investigaram a importância do tempo de ingestão de suplementos protéicos após o treino de força. Foram avaliados dois grupos de 13 homens, que completaram 12 semanas de treino, recebendo a mesma suplementação de whey protein (10 gramas de proteína, 7 de carboidrato e 3 de gordura) imediatamente após e 2 horas após o treino. O grupo que recebeu suplementação logo após o treino teve um acréscimo de 7% a 22% nas medidas do quadríceps, enquanto que no grupo que recebeu suplementação 2 horas após o treino, não foram detectadas alterações significativas. Isso mostra a importância do momento no qual a ingestão de proteínas deve ser realizada, em relação à atividade física.

Outro estudo indicou que o efeito da suplementação no anabolismo muscular é ainda maior se aminoácidos (6g de aminoácidos essenciais mais 35 g de carboidratos) são ingeridos antes do treino (Tipton e colaboradores, 2001).

Finalmente, Hulmi e colaboradores (2008) avaliaram três grupos de homens, o grupo W recebeu 15 g de whey protein antes e após o exercício, o grupo P recebeu placebo, e o grupo C foi utilizado como controle (não ingeriu nenhum suplemento). Todos realizaram 21 semanas de exercícios de força intensos. Concluíram que a ingestão de proteínas parece prevenir a redução da expressão de miostatina e miogenina, em pelo menos 1h após o treino, sugerindo que a ingestão de proteínas, em um período próximo ao treino traz vantagens para a hipertrofia muscular.

CUIDADO COM EXCESSOS

Deve haver um limite de otimização da proteína ingerida e que, provavelmente quando esse limite é extrapolado, não há benefícios para o ganho de força e massa muscular (Oliveira e colaboradores, 2006). A alta concentração de proteína (4g/kg) pode provocar um desequilíbrio no ciclo de Krebs, para produção energética pela falta do substrato carboidrato, aumentando as concentrações de corpos cetônicos, aumento nas concentrações do cortisol, comprometendo a síntese protéica (Oliveira e colaboradores, 2006).

IMPORTANTE:

Devemos ter em mente que o melhor profissional a ser consultado, quando o assunto é suplementação alimentar, é um nutricionista com especialização em Nutrição Esportiva. Outra questão importante é que não existem milagres, por isso é fundamental seguir as orientações do Profissional de Educação Física.

Dados extraídos dos artigos:

A INFLUÊNCIA DO TEMPO DE INGESTÃO DA SUPLEMENTAÇÃO DE WHEY PROTEIN EM
RELAÇÃO À ATIVIDADE FÍSICA
Simone Cristina Fischborn

SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (AACR) E SEU EFEITO SOBRE O BALANÇO PROTÉICO MUSCULAR E A FADIGA CENTRAL EM EXERCÍCIOS DE ENDURANCE.
Camila Luana Wloch e colaboradores

ATIVIDADE FÍSICA PARA CRIANCAS E ADOLESCENTES

 As crianças tendem a ser beneficiarem com a prática esportiva desde que sejam respeitadas as diferenças físicas e psicológicas. Neste sentido podemos e devemos lembrar o Princípio da Individualidade Biológica.
Zílio, 1994 afirma que, para a execução de uma habilidade esportiva, a criança deve ser orientada a tomar conhecimento de suas reais capacidades, pois o sucesso e o fracasso no esporte são experiências importantes. O sucesso transmite uma sensação de satisfação pessoal pela conquista adquirida e serve como ponto inicial para novas realizações, e o fracasso tem o seu valor na qualidade de incentivo para uma nova tentativa de êxito. Este mesmo conceito de fracasso e sucesso pode ser trabalhado e levado para a vida pessoal, pois esta também é feita de perdas e ganhos. Em clubes esportivos, as crianças podem começar a conhecer e a praticar esportes a partir dos três anos de idade, mas as preferências esportivas surgem por volta dos seis anos.
É importante ressaltar que mesmo em clubes esportivos, as modalidades devem tem um caráter lúdico, ou seja, as aptidões físicas podem e devem ser trabalhadas, mas por intermédio de brincadeiras. Os pais têm um papel muito importante neste sentido no que tange a fiscalização para que a ludicidade e não a ênfase da técnica ou puramente das qualidades físicas seja empregada por parte dos treinadores. É fundamental que as crianças tenham a possibilidade de praticarem várias modalidades diferentes, pois isto permite que os pequenos possam mostrar suas preferências por determinadas práticas esportivas.ALTERACÕES FISIOLÓGICAS
Existem várias modificações fisiológicas para as crianças decorrentes do treinamento físico. Existe a possibilidade de haver a hipertrofia do músculo cardíaco e de suas fibras e conseqüente ganho de força de contração proporcionando a queda na freqüência cardíaca. Também podem existir benefícios na circulação periférica e no retorno venoso. O sistema endócrino elimina a gordura excedente e, no diabetes há a diminuição das necessidades de insulina exógena. O sistema digestivo se beneficia quando acompanha uma alimentação mais saudável e proporcional às necessidades orgânicas para o bom desempenho esportivo e com horários preestabelecidos, em função dos horários de treinamento Carazzato,1995.CRESCIMENTO PREJUÍZO OU BENIFÍCIO?
Quando respeitado a intensidade e volume de treinamento, aliado a uma alimentação saudável seja no exercício recreativo ou no treinamento esportivo, o crescimento físico tende a ser estimulado, atingindo o padrão de crescimento geneticamente determinado Matsudo,1997. Em indivíduos jovens saudáveis, os efeitos positivos do treinamento físico se sobrepõem a quaisquer efeitos negativos e anula os fatores de risco relacionados ao crescimento FEDERAÇÃO INTERNACIONAL DE MEDICINA ESPORTIVA,1997. Corroborando com a afirmativa anterior Mafulli, 2002 afirma que não há qualquer efeito deletério ou aparente em altura ou à taxa de crescimento nas crianças saudáveis e adequadamente nutridas. Em um estudo longitudinal com várias modalidades esportivas, onde as mesmas crianças são seguidas por um curto prazo de tempo, os atletas (voleibol, mergulhadores, corrida de fundo e basquetebol), apresentaram valores médios de estatura similares às crianças não atletas Malina, 2002.
Algumas modalidades físicas, em especial as que suportam o peso corporal como o voleibol, a corrida, o futebol, a ginástica, e atividades como a musculação são consideradas modalidades preventivas e que atenuam a perda óssea na melhor idade reduzindo a osteopenia e quadros de osteoporose Karam, 1995. Concordando com os dados apresentados anteriormente O treinamento físico é de particular importância para a integridade do tecido ósseo, pois níveis minerais estabelecidos durante a infância e a adolescência podem ser de suma importância para um bom estado mineral ósseo na maioridade Maffulli,2002.

MENINAS E MATURACÃO SEXUAL

Quanto à maturação sexual em meninas atletas, não há evidências de que o treinamento esportivo acelere ou retarde a maturação, nem o crescimento das mamas e dos pêlos púbicos FEDERAÇÃO INTERNACIONAL DE MEDICINAESPORTIVA.
Também não há evidência para afirmar que o treinamento retarde a adrenarca e prolongue o estado pré-púbere ou que atrase a menarca em meninas atletas em comparação às não atletas Geithner et al 1988. Entre os fatores que podem influenciar a menarca estão à tendência familiar para a maturação posterior das atletas ou a variação da idade da menarca pelo número de crianças na família Maffulli, 2002. Sendo assim, não existe associação entre o treinamento esportivo e a menarca tardia. Então, o esporte para a criança pode trazer benefícios físicos, sociais, psicológicos e motores. Porém, devem ser respeitados os limites de treinamento compatíveis ao desenvolvimento da criança, pois o treinamento físico moderado é indicado para estimular o crescimento físico saudável.

O TREINAMENTO DE FORCA MUSCULAR EM CRIANCAS PRÉ-PÚBERES.

Alguns estudos realizaram um programa de treinamento de força em crianças pré-púberes não atletas e encontraram aumentos significativos na força muscular destas em relação ao grupo controle, ou seja, em relação a crianças que não praticavam musculação Faigenbaum,1999, Faigenbaum,1993, Ramsay,1990, Rians,1987,Sandres, 2001, Weltman,1986. Os ganhos de forca muscular, foram atribuídos, predominantemente, as adaptações neurais, e também parece estar associado a um crescente aumento no número de ativação e no recrutamento das unidades motoras, porém sem o aumento da área de secção transversa do músculo, ou seja, não existe nenhum risco de crianças ficarem musculosa Blimkie,1993..BENIFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORCA MUSCULAR EM CRIANCAS PRÉ-PÚLBERES.O treinamento de força muscular para crianças pode auxiliar na melhora do desempenho de habilidades motoras Ramsay,1990 nos testes motores de aptidão física como salto vertical e flexibilidade Weltman, 1986 nos níveis de lipídeos sangüíneos nos parâmetros de saúde e na redução de lesões em esportes e atividades recreativas Faigenbaum, 2000. Além disso, parece diminuir o estresse emocional e auxiliar na prevenção de doenças músculo-esqueléticas de longa duração, como lombalgias e osteoporose Oliveira,1997. O tipo de treinamento poderia influenciar nas respostas de ganho de força. Faigenbaum et al avaliaram os efeitos de dois diferentes protocolos de treinamento de força com crianças pré-púberes, um com volume alto e cargas moderadas e outro com baixo volume e cargas altas a moderadas, em um período de onze semanas. Foram encontrados aumentos significativos da força muscular em relação ao grupo controle para os dois diferentes protocolos utilizados, sendo que o protocolo com alto volume (maior número de repetições) e intensidade moderada (menos pesos) parece ser mais seguro para iniciar um treinamento de força muscular com crianças.
Outra importância que pode ser dada ao aumento da força muscular para crianças pré-púberes é em relação à melhora do desempenho esportivo. Faigenbaum et al aplicaram um programa de treinamento de força de oito semanas em crianças pré-púberes de ambos os gêneros. O grupo experimental obteve um ganho significativo na força muscular de 10 repetições máximas na extensão de joelho de 64,5% e na flexão de cotovelo de 78,1%, e na redução das medidas de composição corporal em comparação ao controle.
Parece não existir danos às epífises ósseas, aos ossos e aos músculos em crianças pré-púberes como resultados do treinamento de força, e quando houve lesões, foram em atividades esportivas ou de vida diária Rians,1987. Também não há evidências de que o treinamento de força muscular para crianças prejudique seu crescimento em estatura Sandres 2001.CONCLUSÃO:A Atividade Física recreativa ou visando o aprimoramento das Capacidades Esportivas, Esporte de Competição, tende a proporcionar inúmeros benefícios para as Crianças Pré-Púlberes. Tantos os Pais como Treinadores ou Professores de Educação Física devem primar pela ludicidade, permitindo as crianças a oportunidade de praticarem diversas modalidades esportivas e o desenvolvimento de várias aptidões Físicas.

ABDOMINAI PARTE III

ABDOMINAIS PARTE III COM O PROFESSOR DOUTOR JOÃO MOURA E PROFESSORA MESTRE ANA CLAUDIA.

ATIVIDADE FÍSICA PÓS PARTO.

Pergunta enviada em 17/05/2011 21:22 por sandra alves duarte

Gostaria de saber, após quanto tempo do parto cesária poderei fazer atividades físicas e atividades domésticas?

RESPOSTA:

De um modo geral 30 a 45 dias para parto normal ou cesariana respectivamente. Ao longo de doze anos de experiência em prescrição de exercícios físicos tenho observado que este período é totalmente seguro na maioria dos casos, e assim foi com minha esposa que já praticava musculação antes de engravidar e continuo com esta modalidade até uma semana antes do nascimento de nossa Júlia. Após uma cesariana e com 45 dias retornou e continua praticando musculação.

Tudo vai depender do seu condicionamento físico pré-gestação, se você continuou realizando atividades físicas durante a gestação e se houve ou não alguma complicação neste período ou no parto.

Infelizmente ainda temos encontrado muito médicos proibindo a pratica de atividade física durante a gestação ou limitando esta a caminhadas ou somente hidroginástica. Este posicionamento quando ocorre mostra total despreparo destes profissionais em relação a esta questão.

Vamos citar alguns dados científicos:

A recomendação da atividade física após o parto também vai depender do condicionamento físico, do estado de saúde e da motivação da mãe e das metas propostas. A atleta pode retornar as atividade físicas leves já na primeira semana após o parto e ir incrementando gradualmente a intensidade, devido a que muitas das mudanças só desaparecem em um prazo que varia de uma a oito semanas. Em alguns casos essas modificações podem persistir por até 6 meses, como observado na composição corporal analisada por DEXA em 95 mulheres militares em recente comunicação de Dettori e cols (18 ).

ATIVIDADE FÍSICA E ESPORTIVA NA GRAVIDEZ

Victor K.R. Matsudo e Sandra M.M. Matsudo Centro de Estudos do Laboratório de Aptidao Física de Sao Caetano do Sul - CELAFISCS

Publicado no livro: A Grávida. TEDESCO JJ (Editor), São Paulo, ATheneu, pp.

59-81,2000.

Os exercícios no período pós-parto, não existindo complicações, iniciam-se 30 dias após o parto normal e 45 dias após a cesariana, aplicando-se os mesmos princípios utilizados

para a prescrição de exercícios na população em geral. O retorno às condições pré-gestacionais, especialmente em atletas, dependerá do grau de aptidão que a mulher mantiver durante a gestação.

Possíveis influências do exercício na fase de amamentação foram avaliadas em um ensaio randomizado que analisou os efeitos de atividades aeróbias realizadas a 60-70% da FC de reserva, durante 45 minutos, cinco vezes por semana, não se observando nenhuma diferença significativa no volume e na composição do leite materno após 12 semanas.

A única diferença significativa observada neste estudo foi um aumento de 25% no VO2máx do grupo ativo. Conclui-se, portanto, que o exercício físico é seguro para o

lactente e eficaz para a mãe no período pós-parto.

Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: Atividade Física e Saúde na Mulher

ABDOMINAIS PARTE II

VÍDEO COM OS PROFESSORES DOUTOR JOÃO MOURA E MESTRE ANA CLAUDIA.

Proteína antes de dormir

Já percebi algumas divergências de opiniões em relação a tomar o Whey antes de dormir. Pelo fato de ser de rápida absorção, alguns são da opinião de que seria melhor uma proteína de absorção mais lenta, quando se deseja ganhar ou pelo menos preservar massa muscular.

Gostaria de saber a opinião dos srs.

Att,

Marcelo.

RESPOSTA:

Existe diferença do tempo de absorção das proteínas e este fato é dependente do tipo de proteína utilizada. Devemos ter em mente que quanto antes ingerir aminoácidos/proteínas, mais cedo começará o processo de recuperação.

Neste sentido não vejo motivo para utilizar uma proteína que tenha absorção demorada.

Vamos citar alguns dados.

O exercício de força estimula a renovação de proteínas musculares, resultando tanto no aumento da síntese de proteína quanto na sua degradação. Contudo, na ausência da ingesta nutricional, o equilíbrio protéico permanece negativo nas fases iniciais da recuperação. Além disso, a degradação de proteínas miofibrilares permanece elevada até 48 horas após exercícios de força intensos. Assim, durante a recuperação pós-exercício, os eventos catabólicos predominam. Este desequilíbrio entre a síntese e a degradação de proteínas parece ser causado pela relação antagonística entre a insulina e o cortisol (Bacurau, 2007).

Por exemplo, Volek (2003) cita que caso os aminoácidos essenciais não estejam imediatamente disponíveis após o exercício, a síntese de proteínas e a recuperação entre as sessões de exercícios serão comprometidas. Há evidências de que o tempo da ingestão de suplementos protéicos, em relação ao exercício de força, influencie o equilíbrio protéico, e conseqüentemente a hipertrofia resultante do exercício.

A atividade física aumenta as necessidades protéicas do corpo. A ingestão de alimentos pode estimular a síntese protética, estimulando a produção de insulina e reduzindo a quebra de proteínas (Wolfe, 2000). Portanto, é necessária a ingestão de alimentos para causar um equilíbrio protéico positivo (Wolfe, 2000).

Com o exercício, a síntese de proteína do músculo e de todo o corpo diminuem, e a degradação de aminoácidos aumenta. Diversas pesquisas avaliaram o equilíbrio de nitrogênio em pessoas ativas. Nestes estudos, o gasto energético aumenta as necessidades de proteína do corpo, não importando o tipo de exercício realizado. A falta de equilíbrio no metabolismo de proteínas resulta no catabolismo, ou seja, ocorre um equilíbrio negativo de nitrogênio (Colker e colaboradores, 2000). Se o grande aumento da degradação de proteínas é a principal resposta do músculo estriado ao treino de resistência, durante as fases iniciais da recuperação a atenuação dos causadores do catabolismo torna-se essencial para favorecer a hipertrofia muscular. A importância desta contenção deve-se ao fato de que a degradação de proteínas é um evento que pode inibir o crescimento muscular, ao invés de ser um componente do processo de hipertrofia. Portanto, a redução na liberação do cortisol e outros hormônios que causam a degradação de proteínas é uma forma de estimular a hipertrofia e inibir o catabolismo (Bird, Tarpenning e Marino, 2006).

As proteínas solúveis do soro do leite, também conhecidas como whey protein são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas (Phillips, 2004).

O tipo de proteína consumida pode influenciar os resultados de um treino de força, devido à variação da velocidade na absorção, no perfil de aminoácidos, na resposta hormonal, e nos efeitos antioxidantes (Campbell, 2007). O whey protein é uma proteína que contém grande concentração de aminoácidos em relação a outras fontes, e é rapidamente absorvido. Sua suplementação resulta em uma maior síntese de aminoácidos e proteínas, em comparação com a caseína, por exemplo, (Brouns, 2002).

As proteínas do soro de leite são altamente digeríveis e rapidamente absorvidas pelo organismo, estimulando a síntese de proteínas sangüíneas e teciduais a tal ponto que alguns pesquisadores classificaram essas proteínas como proteínas de metabolização rápida, muito adequadas para situações de estresses metabólicos em que a reposição de proteínas no organismo se torna emergencial (Sgarbieri, 2004).

A ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese e reduzindo o catabolismo protéico (Haraguchi, Abreu e Paula, 2006).

A ingestão de proteína ou aminoácidos, após exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a resposta anabólica ao exercício (Haraguchi, Abreu, Paula, 2006). São necessários, 0,89-1g/kg de proteína para manter o balanço nitrogenado positivo em indivíduos sedentários, porém, para atletas de resistência aeróbia e indivíduos que praticam exercícios com peso, esse balanço positivo ocorre com a ingestão de 1,2- 1,5g/kg, respectivamente (Oliveira e colaboradores, 2006).

EXERCÍCIO FÍSICO E TEMPO DE INGESTA DE PROTEÍNA.

Em relação ao tempo, Rasmussen e colaboradores, (2000) demonstram que a resposta da suplementação de uma solução de aminoácidos essenciais e carboidratos, utilizada 1 hora após o treino é equivalente à da suplementação utilizada 3 horas após o treino aumentando a síntese de proteína. No entanto, ao utilizar esta solução antes do exercício, a resposta anabólica foi maior. A explicação para este fenômeno é que a ingestão antes do exercício aumenta o fluxo de aminoácidos ao músculo (Tipton e colaboradores, 2001).

Já Esmarck e colaboradores, (2001) investigaram a importância do tempo de ingestão de suplementos protéicos após o treino de força. Foram avaliados dois grupos de 13 homens, que completaram 12 semanas de treino, recebendo a mesma suplementação de whey protein (10 gramas de proteína, 7 de carboidrato e 3 de gordura) imediatamente após e 2 horas após o treino. O grupo que recebeu suplementação logo após o treino teve um acréscimo de 7% a 22% nas medidas do quadríceps, enquanto que no grupo que recebeu suplementação 2 horas após o treino, não foram detectadas alterações significativas. Isso mostra a importância do momento no qual a ingestão de proteínas deve ser realizada, em relação à atividade física.

Outro estudo indicou que o efeito da suplementação no anabolismo muscular é ainda maior se aminoácidos (6g de aminoácidos essenciais mais 35 g de carboidratos) são ingeridos antes do treino (Tipton e colaboradores, 2001).

 

Finalmente, Hulmi e colaboradores (2008) avaliaram três grupos de homens, o grupo W recebeu 15 g de whey protein antes e após o exercício, o grupo P recebeu placebo, e o grupo C foi utilizado como controle (não ingeriu nenhum suplemento). Todos realizaram 21 semanas de exercícios de força intensos. Concluíram que a ingestão de proteínas parece prevenir a redução da expressão de miostatina e miogenina, em pelo menos 1h após o treino, sugerindo que a ingestão de proteínas, em um período próximo ao treino traz vantagens para a hipertrofia muscular.

CUIDADO COM EXCESSOS

Deve haver um limite de otimização da proteína ingerida e que, provavelmente quando esse limite é extrapolado, não há benefícios para o ganho de força e massa muscular (Oliveira e colaboradores, 2006). A alta concentração de proteína (4g/kg) pode provocar um desequilíbrio no ciclo de Krebs, para produção energética pela falta do substrato carboidrato, aumentando as concentrações de corpos cetônicos, aumento nas concentrações do cortisol, comprometendo a síntese protéica (Oliveira e colaboradores, 2006).

ALGO INTERESSANTE:

Segundo Gleeson (2005), um típico suplemento de AACR vendido em forma de comprimido contém 100 mg de valina, 50 mg de isoleucina e 100 mg de leucina. Um peito de frango (100 g) contém 470 mg de valina, 375 mg de isoleucina e 656 mg de leucina, o equivalente a 7 comprimidos de AACR. Um quarto de uma xícara de amendoim (60 g) contém ainda mais AACR, sendo equivalente a 11 comprimidos.

AACR NADA MAIS É QUE: BCAAs

Dados extraídos do artigo:

A INFLUÊNCIA DO TEMPO DE INGESTÃO DA SUPLEMENTAÇÃO DE WHEY PROTEIN EM

RELAÇÃO À ATIVIDADE FÍSICA

Simone Cristina Fischborn2

SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (AACR) E SEU EFEITO SOBRE O BALANÇO PROTÉICO MUSCULAR E A FADIGA CENTRAL EM EXERCÍCIOS DE ENDURANCE.

Camila Luana Wloch e colaboradores.

ABDOMINAL

VÍDEO COM OS PROFESSORES DOUTOR JOÃO MOURA E MESTRE ANA CLAUDIA.

Período de Adaptação.

Temos observado ao longo de mais de doze anos de experiência na área do TRP Treinamento Resistido com Pesos/Musculação, prescrições de treinos equivocadas nas mais diferentes fases, seja esta de Adaptação, intermediaria ou avançada.

O Período Adaptativo como o próprio nome sugere, tem por função promover o fortalecimento osteomioarticular, ou seja, tornar o tecido ósseo, muscular e tendineo ligamentar apto aos esforços que virão futuramente. Alem disto devemos dar atenção ao aprendizado do gesto motor, ou seja, da técnica de execução dos exercícios, já que se o movimento for repetido de forma errônea, é muito provável que este seja mantido futuramente. Fato este que pode por em risco a integridade física do cliente.

O primeiro passo é solicitar atestado médico. Embora em alguns casos não seja solicitado exames complementares em especial cardiológicos, cabe ao Profissional de Educação Física tem cumprido o que a legislação vigente determina. Os exames a serem solicitados são responsabilidade do Profissional de Medicina. A partir do momento que nosso cliente já possui o exame médico e só após isto o mesmo poderá iniciar seu programa de Exercícios Físicos, mas é fundamental a aplicação de uma anamnese por parte do Educador Físico e testes Posturais, Morfológicos e Físicos, este último se necessário para uma posterior avaliação e elaboração do laudo através dos resultados obtidos.

Como prescrever um treinamento de forma segura.

NÚMERO DE SÉRIES:

Caso nosso cliente já tenha praticado musculação, não esteja inativo por muito tempo, ou seja, um trabalhador braçal muito provavelmente poderá iniciar a prescrição com duas séries na primeira semana, aumentando para três na próxima semana e encerrando a primeira fase adaptativa. Caso nosso aluno nunca tenha praticado ou já tenha realizado musculação, mas esteja inativo por muito tempo, é prudente que a primeira fase adaptativa perdure por três semanas. O volume de treino deverá ser de uma, duas e três séries na primeira, segunda e terceira semana respectivamente.

REPETIÇÕES:

As repetições devem variar de 12 a 20. Este número mais elevado permite o aprendizado do gesto motor e o fortalecimento dos tecidos anteriormente citados.

INTERVALO RECUPERATIVO/PAUSA ENTRE SÉRIES:

A pausa deve variar de 45/60 segundos, promovendo a restauração de parte do ATP-CP depletado.

RESPIRAÇÃO:

Esta deve ser Ativa, constante, ou seja, devemos evitar o bloqueio da respiração e da mesma forma esquecer a idéia de ensinar nosso cliente de inspirar ou expirar seja na fase excêntrica ou concêntrica. O ato de respirar é fisiológico, necessário para a sobrevivência. Nosso cliente já tem muito em que pensar, para que forçar algo natural?

ALIMENTOS INTEGRAIS.

Porque Devemos Preferir os Alimentos Integrais?

João Miguel Bahia

Os alimentos integrais possuem índice glicêmico inferior em relação aos alimentos “tradicionais”. O índice glicêmico determina a quantidade de açúcar que um alimento possui. Quando ingerimos quantidades elevadas de carboidratos simples como, por exemplo, arroz branco, massas e biscoitos (não integrais), ocorre grande liberação de insulina, que é um hormônio carreador, ou seja, este capta com muita facilidade e rapidez os nutrientes. Como as pessoas possuem o hábito de ingerirem quantidades significativas de lipídios/gorduras e glicídios/açucar, o excesso de calorias são estocadas nos adipocitos aumentando o percentual de gordura.

DIETA CETOGÊNICA

Olá professor Júnior, tudo bem?

Se não for incômodo, gostaria que me sanasse uma dúvida:

Sou atleta(jogador de futebol amador), tenho 1,94m e peso cerca de 97kg. Apesar de ser futebol amador, o levo a sério.

Faço musculação e aeróbico 6x na semana, e treino futebol umas 3x na semana. Há mais ou menos 1 mês venho fazendo a dieta cetogênica.

Perdi 5kg logo no começo, mas parou por aí.

Tenho problemas com retenção hídrica. Minhas canelas são muito inchadas, e meu bf% é baixo(coisa de 9/10% no protocolo de Faulkner).

O pior é que nem diuréticos solucionam meu problema(chego a tomar 4 por dia).

Gostaria de perder um pesinho(coisa de 2 a 4kg) para me sentir mais leve, e melhorar meu desempenho em campo.

Queria perder esse peso ainda que perdesse volume muscular, pois priorizo, e bem, a performance em campo.Mas acho que se perdesse só esse peso de retenção hídrica não seria precisa fazer dietas muito restritas.

O que me deixa bobo, é que tenho o dia-dia bem intenso no que diz respeito à atividades físicas e vejo pessoas acima do peso, e que não praticam atividades na mesma intensidade que eu com as pernas mais enchutas(sem retenção) do que as minhas.

Sabe algum tipo de tratamento/medicamento que me ajudaria?

Desde já, grato por sua atenção.

Abraços.

  RESPOSTA:

 

As dietas cetogênicas tiveram sua origem com o médico americano Dr.Atkins, na sua famosa “Dieta do Dr. Atkins Scardale“, em que ele preconiza uma dieta com alto teor de carboidrato de nível zero, levando o corpo a um estado de cetose (estado em que o corpo, não tendo mais Carboidratos para a produção de energia, passa a queimar Gorduras e cetonas). Gorduras e cetonas são compostos resultantes da quebra de triglicérides para a produção de energia, podendo também ser usados para a produção de energia durante essas fases de dietas de zero carboidratos.

O que se espera com as dietas de alto teor de gorduras e baixo carbo é criar um ambiente bioquímico mais propício ao crescimento e ao aumento da definição muscular por não promover altas descargas de insulina no sangue. Na dieta cetogênica, você entra por um caminho onde seu corpo começa a queimar ácidos graxos livres e sua gordura subcutânea para a produção de energia. Quando você possui carboidratos presentes, o seu corpo queima Glicose para essa produção. Quando se come carboidrato, a insulina é segregada pelo pâncreas para permitir o armazenamento do restante de glicose que não puder ser usado como energia nos depósitos musculares e hepáticos. No entanto, se estes depósitos já estiverem cheios, o excesso é sempre transformado em triglicérides e armazenado como gordura corporal. Isso acontece devido ao aumento da liberação de enzimas lipogênicas (produtoras de gorduras), enquanto as enzimas lipolíticas (destruidoras de gorduras) diminuem. Já com a dieta cetogênica, ocorre o oposto.

Depois de esvaziados seus depósitos de Glicogênio, seu corpo passará forçosamente a utilizar gordura corporal como combustível. Na dieta de alto carboidrato, é um pouco complicado comer grandes quantidades de proteínas, enquanto na cetogênica, isto não é um problema, pois há um consumo grande de carnes vermelhas, que são ricas em proteína.

Em seus primeiros dias, tal dieta pode causar certa ansiedade, pelo fato de a pessoa não estar acostumada a ser privada de carboidratos. O carboidrato auxilia no equilíbrio hídrico. Se você está realizando esta dieta sem orientação e por um período de 30 dias, seu organismo pode estar armazenando líquido por uma questão de “sobrevivência”. Pode ser um processo apenas de adaptação ou não.

Aconselho que você procure um nutricionista com especialização em nutrição esportiva, e ingira bastante líquido para tentar reverter este processo de auto defesa de seu organismo. É interessante realizar alguns exames como colesterol, triglicerídeos e a função renal também deve ser observada.

Observação: O protocólo utilizado para determinar seu percentual de gordura, não foi desenvolvido para jogadores de futebol.

MANTENHA SUA EQUIPE ATUALIZADA

CURSO ESPECIAL PARA ACADEMIAS, ACADÊMICOS/SEMANA DE EDUCAÇÃO FÍSICA.Curso: Aspectos Metodológicos do Treinamento Resistido com Pesos/Musculação . Objetivo: Proporcionar conhecimento técnico e científico para a elaboração e prescrição de treinos para: Emagrecimento, hipertrofia, Diabéticos, Hipertensos, Gestantes, Desvios Posturais, Portadores de Mal de Parkinson.......

Vitaminas E minerais

Vitaminas e minerais


VITAMINAS
As vitaminas são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo, deixar देe ingerí-las como é recomendado pelo R.D.A é prejudicial `a saúde. Portanto, a maioria precisa estar presente em nossa dieta. Uma dieta balanceada e variada já contém todas as vitaminas de que o organismo precisa.
Os suplementos são necessários apenas às pessoas que estão com insuficiência de vitaminas, sofrem de doenças crônicas ou não podem se alimentar e mesmo assim deve ser prescrita por um médico, pois algumas vitaminas têm efeitos tóxicos quando ingeridas em excesso por período prolongado।

VITAMINA A É encontrada em diversos alimentos de origem animal (fígado, óleo de fígado de peixe,gema de ovo e produtos à base de leite). O organismo produz retinol, uma forma ativa da vitamina A, a partir do beta -caroteno existente em verduras e em frutas e legumes de cor
amarelo-laranja।

Tem como função : formar ossos e dentes, melhorar a pele e o cabelo, proteger os aparelhos respiratório e digestivo e o sistema urinário e é importante também para a visão .

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) É encontrada em muitos alimentos de origem animal e vegetal। Fontes desta vitamina incluem leite, fígado, queijo, ovos , verduras, levêdo de cerveja, cereais integrais, cereais enriquecidos e germe de trico.

Tem como função : Estimular a liberação de energia dos nutrientes, ajudar na produção de hornônios, manter saudáveis as mucosas.

VITAMINA B1 (TIAMINA) A vitamina B1 é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal como: Pão integral, arroz e cereais integrais, massas, carnes no geral, principalmente fígado, rins e peixes, ervilhas, feijões castanhas e ovos são boas fontes desta vitamina।
Tem como função:
controlar as enzimas envolvidas nas reações químicas que transformam a glicose (açúcar) em energia, participar da produção de energia necessária ao funcionamento dos nervos, músculos e coração.

VITAMINA B12 A vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal como o fígado, carnes vermelhas, peixe, ovos e laticínios। Os vegetarianos precisam de suplementação desta vitamina.

Tem como função: Participar da produção de material genético dentro das células - essencial à formação de novas células , como hemácias e leucócitos, células dos folículos capilares e intestinos.

NIACINA Ela tem duas formas nicotinamida e ácido nicotínico. As principais fontes de niacina na dieta são o fígado, carnes magras, aves, peixes, castanhas e feijões. O organismo também consegue produzir pequenas quantidades de niacina a partir do triptofano, um aminoácido liberado durante o metabolismo das proteínas।

Tem como função: ajudar a produção de energia a partir das gorduras e carboidratos,ajudar no funcionamento do sistema nervoso e do aparelho digestivo.

VITAMINA B6 ( PIRIDOXINA) A vitamina B6 é encontrada no fígado, aves, carne de porco, peixe, banana, feijões, batata, em muitas frutas e legumes e nos produtos integrais।

Tem como função: produzir energia a partir dos nutrientes, ajudar a formação de hemácias e anticorpos, ajudar no sistema nervoso e digestivo e é bom para a pele.

VITAMINA C
A vitamina C é encontrada em frutas, principalmente em morango, laranja, goiaba, acerola e limão, nas verduras, no pimentão verde e no tomate। Ao serem cozidos, ou industrializados, os alimentos perdem a vitamina, é melhor comê-los crus.

Tem como função: Preservar os ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos, aumentar a absorção de ferro, ajudar o sistema imunológico e pode facilitar a cicatrização.

VITAMINA D Encontrada em peixes gordurosos, como o salmão, leite ovos ,óleo de fígado de bacalhau e alguns cereais। Também é acrescentada ao leite e à margarina. A maior fonte porém, é a luz solar, devido à sua ação sobre a pele.

Tem como função absorver o cálcio dos alimentos ingeridos, fortalecer os ossos e dentes, ajudar na coagulação do sangue e fortalecer músculos e nervos.

VITAMINA E
Pode ser encontrada na margarina, cereais integrais, feijões, verduras, castanhas, peixes e carne। A sua deficiência e os efeitos tóxicos desta vitamina ainda estão em estudo.

Tem como função: contribuir para a formação de novas hemácias e impedir sua destruição no sangue, proteger o revestimento das células pulmonares, retardar o envelhecimento das células.

MINERAIS
Sabe-se que pelo menos 20 diferentes sais minerais, desempenham um papel no controle do metabolismo ou na manutenção da função de tecidos orgânicos. Uma dieta balanceada fornece os sais minerais necessários, porém, é comum encontrarmos pessoas com deficiência de ferro, cálcio e iodo. Muitas vezes, são adicionados os alimentos, como o iodo no sal de cozinha e o ferro no leite e na farinha.
Os principais são:

SÓDIO Está presente em quase todos os alimentos।
Tem como função, controlar o equilíbrio da água no organismo, normalizar o ritmo cardíaco e ajudar a produzir impulsos nervosos e contrações musculares।

CÁLCIO As fontes de cálcio na dieta incluem o leite integral e desnatado (não é recomendado para crianças), derivados do leite, verduras, ervilhas secas, feijões, castanhas e peixes.
Tem como função formar e manter os ossos e dentes, participar das contrações musculares e ajudar na coagulação do sangue.

POTÁSSIO Suas principais fontes estão no pão e os cereais integrais, verduras, leguminosas e feijões, carne leite e frutas, principalmente a banana e laranja.

MAGNÉSIO Os alimentos ricos em magnésio são : as castanhas, soja, leite, peixes, verduras, cereais integrais e pão .
Tem como função: formar e manter os ossos e dentes saudáveis, controlar a transmissão dos impulsos nervosos e as contrações musculares e ativar as
reações químicas que produzem energia dentro das células.

FERRO É encontrado nas carnes vermelhas, peixe, fígado, gema, cereais e feijões.
Tem como função : formar a hemoglobina e a mioglobina, que levam oxigênio para as hemácias e para as células musculares e contribuir com a produção de enzimas que estimulam o metabolismo.

FLÚOR O peixe representa fonte deste mineral. Sua maior fonte no entanto, é a água, pois em muitas regiões ele é acrescentado à rede de abastecimento das cidades.
Tem como função: fortalecer o esmalte dos dentes, prevenindo as cáries e fortalecer os ossos.

ZINCO Pode ser encontrado, em poucas quantidades, em vários alimentos। Tem como fonte principal, as carnes magras, peixes e frutos do mar, como ostras por exemplo. Mas pode ser encontrado em feijões, cereais integrais, ovos, castanhas e pão integral. Tem como função: auxiliar na cicatrização, conservar a pele e o cabelo, permitir que o crescimento e o desenvolvimento sexual ocorram normalmente e controlar as atividades de várias enzimas.

SELÊNIO
Tem como fonte principal a carne , peixes, frutos do mar e cereais integrais. A quantidade fornecida por determinado vegetal varia de acordo com o teor de selênio do solo em que foi cultivado.
Tem como função proteger as células dos danos causados por substâncias oxidantes no sangue, diminuir o risco de alguns tipos de câncer e ajudar a manter a elasticidade dos tecidos.


COBRE
São encontrados no fígado, frutos do mar, ervilhas, castanhas, feijões, cogumelos, uvas,cereais integrais e pão.
Tem como função : controlar a atividade enzimática que estimula a formação dos tecidos conectivos e dos pigmentos que protegem a pele e contribuir com a produção de hemoglobina.

IODO
Sua melhor fonte são os peixes e frutos do mar. em outros alimentos, dependem da presença deste sal mineral no solo ou em rações animais. No Brasil , a inclusão do iodo no sal de cozinha é obrigatória.
Tem como função: contribuir com a produção tanto de
hormônios tiroidianos, que controlam o crescimento, como com a energia dentro das células.

Portal da Educação Física
Referência em Educação Física na Internet

MAXIMIZANDO O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO

Pergunta: Gostaria de saber qual é o melhor exercício para acelerar o processo de emagrecimento. Tenho 34 anos, 116 quilos, 1,76 de altura e quero perder peso. Não tenho muito tempo disponível e meu trabalho é basicamente atendimento ao público, então permaneço sentado ao computador e telefone durante pelo menos sete horas por dia. Agradeço desde já a colaboração...

Resposta: O processo de emagrecimento é multifatorial, ou seja, vários fatores estão envolvidos nesta questão. De uma forma geral, para emagrecer necessitamos gastar mais calorias que o total ingerido, o famoso balanço Calórico Negativo. Esta muito bem definido que a Atividade Física tem um papel secundário e a alimentação é primária neste contesto.

 

Gastar 500/600Kcal com exercícios físicos não é uma tarefa fácil, principalmente para pessoas sedentárias e/ou com excesso de peso. Ao contrario ingerir 500/600/1000Kcal é muito fácil e prazeroso.

Sugiro que você procure uma boa academia, verifique a formação do profissional que irá atender você, comece com pequenas alterações na sua rotina alimentar, exemplo:

Faça pequenas refeições a cada 3 horas, não esquecendo o café da manhã, diminua o consumo de açúcar simples, frituras, molhos, refrigerantes, ingira bastante líquido, reduza o consumo de carne vermelha, acrescente alimentos integrais como arroz, massa pelo menos duas vezes na semana.

Procure fazer algumas atividades fora da academia, exemplo:

Lavar o carro, passear com o cachorro, descer um andar abaixo do seu no escritório e em casa se for o caso e subir um lance de escadas a pé, esquecer o controle remoto da TV e mudar os canais manualmente.

Comece a pratica de exercícios sempre de forma suave, exemplo de caminhada: duas vezes por semana 20 a 30 minutos nas primeiras duas semanas, até chegar a uma média de 5 vezes por semana e acrescente 5 minutos a cada nova semana totalizando 45/50 minutos.

A musculação é uma ótima aliada neste processo, em relação à caminhada, quando você estiver bem condicionado, comece com trabalhos intervalados e depois corridas contínuas. Quanto maior a intensidade/velocidade no caso da caminhada maior o gasto calórico, e é isto que importa e não o substrato energético, ou seja, trabalhar dentro da suposta zona lipolítica, não faz sentido.

Sugiro também que procure um endocrinologista para verificar alguma alteração hormonal, se estiver tudo certo, não faça uso de medicamentos, procure um Profissional de Educação Física e siga as orientações acima.