Vitaminas E minerais

Vitaminas e minerais


VITAMINAS
As vitaminas são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo, deixar देe ingerí-las como é recomendado pelo R.D.A é prejudicial `a saúde. Portanto, a maioria precisa estar presente em nossa dieta. Uma dieta balanceada e variada já contém todas as vitaminas de que o organismo precisa.
Os suplementos são necessários apenas às pessoas que estão com insuficiência de vitaminas, sofrem de doenças crônicas ou não podem se alimentar e mesmo assim deve ser prescrita por um médico, pois algumas vitaminas têm efeitos tóxicos quando ingeridas em excesso por período prolongado।

VITAMINA A É encontrada em diversos alimentos de origem animal (fígado, óleo de fígado de peixe,gema de ovo e produtos à base de leite). O organismo produz retinol, uma forma ativa da vitamina A, a partir do beta -caroteno existente em verduras e em frutas e legumes de cor
amarelo-laranja।

Tem como função : formar ossos e dentes, melhorar a pele e o cabelo, proteger os aparelhos respiratório e digestivo e o sistema urinário e é importante também para a visão .

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) É encontrada em muitos alimentos de origem animal e vegetal। Fontes desta vitamina incluem leite, fígado, queijo, ovos , verduras, levêdo de cerveja, cereais integrais, cereais enriquecidos e germe de trico.

Tem como função : Estimular a liberação de energia dos nutrientes, ajudar na produção de hornônios, manter saudáveis as mucosas.

VITAMINA B1 (TIAMINA) A vitamina B1 é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal como: Pão integral, arroz e cereais integrais, massas, carnes no geral, principalmente fígado, rins e peixes, ervilhas, feijões castanhas e ovos são boas fontes desta vitamina।
Tem como função:
controlar as enzimas envolvidas nas reações químicas que transformam a glicose (açúcar) em energia, participar da produção de energia necessária ao funcionamento dos nervos, músculos e coração.

VITAMINA B12 A vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal como o fígado, carnes vermelhas, peixe, ovos e laticínios। Os vegetarianos precisam de suplementação desta vitamina.

Tem como função: Participar da produção de material genético dentro das células - essencial à formação de novas células , como hemácias e leucócitos, células dos folículos capilares e intestinos.

NIACINA Ela tem duas formas nicotinamida e ácido nicotínico. As principais fontes de niacina na dieta são o fígado, carnes magras, aves, peixes, castanhas e feijões. O organismo também consegue produzir pequenas quantidades de niacina a partir do triptofano, um aminoácido liberado durante o metabolismo das proteínas।

Tem como função: ajudar a produção de energia a partir das gorduras e carboidratos,ajudar no funcionamento do sistema nervoso e do aparelho digestivo.

VITAMINA B6 ( PIRIDOXINA) A vitamina B6 é encontrada no fígado, aves, carne de porco, peixe, banana, feijões, batata, em muitas frutas e legumes e nos produtos integrais।

Tem como função: produzir energia a partir dos nutrientes, ajudar a formação de hemácias e anticorpos, ajudar no sistema nervoso e digestivo e é bom para a pele.

VITAMINA C
A vitamina C é encontrada em frutas, principalmente em morango, laranja, goiaba, acerola e limão, nas verduras, no pimentão verde e no tomate। Ao serem cozidos, ou industrializados, os alimentos perdem a vitamina, é melhor comê-los crus.

Tem como função: Preservar os ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos, aumentar a absorção de ferro, ajudar o sistema imunológico e pode facilitar a cicatrização.

VITAMINA D Encontrada em peixes gordurosos, como o salmão, leite ovos ,óleo de fígado de bacalhau e alguns cereais। Também é acrescentada ao leite e à margarina. A maior fonte porém, é a luz solar, devido à sua ação sobre a pele.

Tem como função absorver o cálcio dos alimentos ingeridos, fortalecer os ossos e dentes, ajudar na coagulação do sangue e fortalecer músculos e nervos.

VITAMINA E
Pode ser encontrada na margarina, cereais integrais, feijões, verduras, castanhas, peixes e carne। A sua deficiência e os efeitos tóxicos desta vitamina ainda estão em estudo.

Tem como função: contribuir para a formação de novas hemácias e impedir sua destruição no sangue, proteger o revestimento das células pulmonares, retardar o envelhecimento das células.

MINERAIS
Sabe-se que pelo menos 20 diferentes sais minerais, desempenham um papel no controle do metabolismo ou na manutenção da função de tecidos orgânicos. Uma dieta balanceada fornece os sais minerais necessários, porém, é comum encontrarmos pessoas com deficiência de ferro, cálcio e iodo. Muitas vezes, são adicionados os alimentos, como o iodo no sal de cozinha e o ferro no leite e na farinha.
Os principais são:

SÓDIO Está presente em quase todos os alimentos।
Tem como função, controlar o equilíbrio da água no organismo, normalizar o ritmo cardíaco e ajudar a produzir impulsos nervosos e contrações musculares।

CÁLCIO As fontes de cálcio na dieta incluem o leite integral e desnatado (não é recomendado para crianças), derivados do leite, verduras, ervilhas secas, feijões, castanhas e peixes.
Tem como função formar e manter os ossos e dentes, participar das contrações musculares e ajudar na coagulação do sangue.

POTÁSSIO Suas principais fontes estão no pão e os cereais integrais, verduras, leguminosas e feijões, carne leite e frutas, principalmente a banana e laranja.

MAGNÉSIO Os alimentos ricos em magnésio são : as castanhas, soja, leite, peixes, verduras, cereais integrais e pão .
Tem como função: formar e manter os ossos e dentes saudáveis, controlar a transmissão dos impulsos nervosos e as contrações musculares e ativar as
reações químicas que produzem energia dentro das células.

FERRO É encontrado nas carnes vermelhas, peixe, fígado, gema, cereais e feijões.
Tem como função : formar a hemoglobina e a mioglobina, que levam oxigênio para as hemácias e para as células musculares e contribuir com a produção de enzimas que estimulam o metabolismo.

FLÚOR O peixe representa fonte deste mineral. Sua maior fonte no entanto, é a água, pois em muitas regiões ele é acrescentado à rede de abastecimento das cidades.
Tem como função: fortalecer o esmalte dos dentes, prevenindo as cáries e fortalecer os ossos.

ZINCO Pode ser encontrado, em poucas quantidades, em vários alimentos। Tem como fonte principal, as carnes magras, peixes e frutos do mar, como ostras por exemplo. Mas pode ser encontrado em feijões, cereais integrais, ovos, castanhas e pão integral. Tem como função: auxiliar na cicatrização, conservar a pele e o cabelo, permitir que o crescimento e o desenvolvimento sexual ocorram normalmente e controlar as atividades de várias enzimas.

SELÊNIO
Tem como fonte principal a carne , peixes, frutos do mar e cereais integrais. A quantidade fornecida por determinado vegetal varia de acordo com o teor de selênio do solo em que foi cultivado.
Tem como função proteger as células dos danos causados por substâncias oxidantes no sangue, diminuir o risco de alguns tipos de câncer e ajudar a manter a elasticidade dos tecidos.


COBRE
São encontrados no fígado, frutos do mar, ervilhas, castanhas, feijões, cogumelos, uvas,cereais integrais e pão.
Tem como função : controlar a atividade enzimática que estimula a formação dos tecidos conectivos e dos pigmentos que protegem a pele e contribuir com a produção de hemoglobina.

IODO
Sua melhor fonte são os peixes e frutos do mar. em outros alimentos, dependem da presença deste sal mineral no solo ou em rações animais. No Brasil , a inclusão do iodo no sal de cozinha é obrigatória.
Tem como função: contribuir com a produção tanto de
hormônios tiroidianos, que controlam o crescimento, como com a energia dentro das células.

Portal da Educação Física
Referência em Educação Física na Internet

MAXIMIZANDO O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO

Pergunta: Gostaria de saber qual é o melhor exercício para acelerar o processo de emagrecimento. Tenho 34 anos, 116 quilos, 1,76 de altura e quero perder peso. Não tenho muito tempo disponível e meu trabalho é basicamente atendimento ao público, então permaneço sentado ao computador e telefone durante pelo menos sete horas por dia. Agradeço desde já a colaboração...

Resposta: O processo de emagrecimento é multifatorial, ou seja, vários fatores estão envolvidos nesta questão. De uma forma geral, para emagrecer necessitamos gastar mais calorias que o total ingerido, o famoso balanço Calórico Negativo. Esta muito bem definido que a Atividade Física tem um papel secundário e a alimentação é primária neste contesto.

 

Gastar 500/600Kcal com exercícios físicos não é uma tarefa fácil, principalmente para pessoas sedentárias e/ou com excesso de peso. Ao contrario ingerir 500/600/1000Kcal é muito fácil e prazeroso.

Sugiro que você procure uma boa academia, verifique a formação do profissional que irá atender você, comece com pequenas alterações na sua rotina alimentar, exemplo:

Faça pequenas refeições a cada 3 horas, não esquecendo o café da manhã, diminua o consumo de açúcar simples, frituras, molhos, refrigerantes, ingira bastante líquido, reduza o consumo de carne vermelha, acrescente alimentos integrais como arroz, massa pelo menos duas vezes na semana.

Procure fazer algumas atividades fora da academia, exemplo:

Lavar o carro, passear com o cachorro, descer um andar abaixo do seu no escritório e em casa se for o caso e subir um lance de escadas a pé, esquecer o controle remoto da TV e mudar os canais manualmente.

Comece a pratica de exercícios sempre de forma suave, exemplo de caminhada: duas vezes por semana 20 a 30 minutos nas primeiras duas semanas, até chegar a uma média de 5 vezes por semana e acrescente 5 minutos a cada nova semana totalizando 45/50 minutos.

A musculação é uma ótima aliada neste processo, em relação à caminhada, quando você estiver bem condicionado, comece com trabalhos intervalados e depois corridas contínuas. Quanto maior a intensidade/velocidade no caso da caminhada maior o gasto calórico, e é isto que importa e não o substrato energético, ou seja, trabalhar dentro da suposta zona lipolítica, não faz sentido.

Sugiro também que procure um endocrinologista para verificar alguma alteração hormonal, se estiver tudo certo, não faça uso de medicamentos, procure um Profissional de Educação Física e siga as orientações acima.