Proteína antes de dormir

Já percebi algumas divergências de opiniões em relação a tomar o Whey antes de dormir. Pelo fato de ser de rápida absorção, alguns são da opinião de que seria melhor uma proteína de absorção mais lenta, quando se deseja ganhar ou pelo menos preservar massa muscular.

Gostaria de saber a opinião dos srs.

Att,

Marcelo.

RESPOSTA:

Existe diferença do tempo de absorção das proteínas e este fato é dependente do tipo de proteína utilizada. Devemos ter em mente que quanto antes ingerir aminoácidos/proteínas, mais cedo começará o processo de recuperação.

Neste sentido não vejo motivo para utilizar uma proteína que tenha absorção demorada.

Vamos citar alguns dados.

O exercício de força estimula a renovação de proteínas musculares, resultando tanto no aumento da síntese de proteína quanto na sua degradação. Contudo, na ausência da ingesta nutricional, o equilíbrio protéico permanece negativo nas fases iniciais da recuperação. Além disso, a degradação de proteínas miofibrilares permanece elevada até 48 horas após exercícios de força intensos. Assim, durante a recuperação pós-exercício, os eventos catabólicos predominam. Este desequilíbrio entre a síntese e a degradação de proteínas parece ser causado pela relação antagonística entre a insulina e o cortisol (Bacurau, 2007).

Por exemplo, Volek (2003) cita que caso os aminoácidos essenciais não estejam imediatamente disponíveis após o exercício, a síntese de proteínas e a recuperação entre as sessões de exercícios serão comprometidas. Há evidências de que o tempo da ingestão de suplementos protéicos, em relação ao exercício de força, influencie o equilíbrio protéico, e conseqüentemente a hipertrofia resultante do exercício.

A atividade física aumenta as necessidades protéicas do corpo. A ingestão de alimentos pode estimular a síntese protética, estimulando a produção de insulina e reduzindo a quebra de proteínas (Wolfe, 2000). Portanto, é necessária a ingestão de alimentos para causar um equilíbrio protéico positivo (Wolfe, 2000).

Com o exercício, a síntese de proteína do músculo e de todo o corpo diminuem, e a degradação de aminoácidos aumenta. Diversas pesquisas avaliaram o equilíbrio de nitrogênio em pessoas ativas. Nestes estudos, o gasto energético aumenta as necessidades de proteína do corpo, não importando o tipo de exercício realizado. A falta de equilíbrio no metabolismo de proteínas resulta no catabolismo, ou seja, ocorre um equilíbrio negativo de nitrogênio (Colker e colaboradores, 2000). Se o grande aumento da degradação de proteínas é a principal resposta do músculo estriado ao treino de resistência, durante as fases iniciais da recuperação a atenuação dos causadores do catabolismo torna-se essencial para favorecer a hipertrofia muscular. A importância desta contenção deve-se ao fato de que a degradação de proteínas é um evento que pode inibir o crescimento muscular, ao invés de ser um componente do processo de hipertrofia. Portanto, a redução na liberação do cortisol e outros hormônios que causam a degradação de proteínas é uma forma de estimular a hipertrofia e inibir o catabolismo (Bird, Tarpenning e Marino, 2006).

As proteínas solúveis do soro do leite, também conhecidas como whey protein são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas (Phillips, 2004).

O tipo de proteína consumida pode influenciar os resultados de um treino de força, devido à variação da velocidade na absorção, no perfil de aminoácidos, na resposta hormonal, e nos efeitos antioxidantes (Campbell, 2007). O whey protein é uma proteína que contém grande concentração de aminoácidos em relação a outras fontes, e é rapidamente absorvido. Sua suplementação resulta em uma maior síntese de aminoácidos e proteínas, em comparação com a caseína, por exemplo, (Brouns, 2002).

As proteínas do soro de leite são altamente digeríveis e rapidamente absorvidas pelo organismo, estimulando a síntese de proteínas sangüíneas e teciduais a tal ponto que alguns pesquisadores classificaram essas proteínas como proteínas de metabolização rápida, muito adequadas para situações de estresses metabólicos em que a reposição de proteínas no organismo se torna emergencial (Sgarbieri, 2004).

A ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese e reduzindo o catabolismo protéico (Haraguchi, Abreu e Paula, 2006).

A ingestão de proteína ou aminoácidos, após exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a resposta anabólica ao exercício (Haraguchi, Abreu, Paula, 2006). São necessários, 0,89-1g/kg de proteína para manter o balanço nitrogenado positivo em indivíduos sedentários, porém, para atletas de resistência aeróbia e indivíduos que praticam exercícios com peso, esse balanço positivo ocorre com a ingestão de 1,2- 1,5g/kg, respectivamente (Oliveira e colaboradores, 2006).

EXERCÍCIO FÍSICO E TEMPO DE INGESTA DE PROTEÍNA.

Em relação ao tempo, Rasmussen e colaboradores, (2000) demonstram que a resposta da suplementação de uma solução de aminoácidos essenciais e carboidratos, utilizada 1 hora após o treino é equivalente à da suplementação utilizada 3 horas após o treino aumentando a síntese de proteína. No entanto, ao utilizar esta solução antes do exercício, a resposta anabólica foi maior. A explicação para este fenômeno é que a ingestão antes do exercício aumenta o fluxo de aminoácidos ao músculo (Tipton e colaboradores, 2001).

Já Esmarck e colaboradores, (2001) investigaram a importância do tempo de ingestão de suplementos protéicos após o treino de força. Foram avaliados dois grupos de 13 homens, que completaram 12 semanas de treino, recebendo a mesma suplementação de whey protein (10 gramas de proteína, 7 de carboidrato e 3 de gordura) imediatamente após e 2 horas após o treino. O grupo que recebeu suplementação logo após o treino teve um acréscimo de 7% a 22% nas medidas do quadríceps, enquanto que no grupo que recebeu suplementação 2 horas após o treino, não foram detectadas alterações significativas. Isso mostra a importância do momento no qual a ingestão de proteínas deve ser realizada, em relação à atividade física.

Outro estudo indicou que o efeito da suplementação no anabolismo muscular é ainda maior se aminoácidos (6g de aminoácidos essenciais mais 35 g de carboidratos) são ingeridos antes do treino (Tipton e colaboradores, 2001).

 

Finalmente, Hulmi e colaboradores (2008) avaliaram três grupos de homens, o grupo W recebeu 15 g de whey protein antes e após o exercício, o grupo P recebeu placebo, e o grupo C foi utilizado como controle (não ingeriu nenhum suplemento). Todos realizaram 21 semanas de exercícios de força intensos. Concluíram que a ingestão de proteínas parece prevenir a redução da expressão de miostatina e miogenina, em pelo menos 1h após o treino, sugerindo que a ingestão de proteínas, em um período próximo ao treino traz vantagens para a hipertrofia muscular.

CUIDADO COM EXCESSOS

Deve haver um limite de otimização da proteína ingerida e que, provavelmente quando esse limite é extrapolado, não há benefícios para o ganho de força e massa muscular (Oliveira e colaboradores, 2006). A alta concentração de proteína (4g/kg) pode provocar um desequilíbrio no ciclo de Krebs, para produção energética pela falta do substrato carboidrato, aumentando as concentrações de corpos cetônicos, aumento nas concentrações do cortisol, comprometendo a síntese protéica (Oliveira e colaboradores, 2006).

ALGO INTERESSANTE:

Segundo Gleeson (2005), um típico suplemento de AACR vendido em forma de comprimido contém 100 mg de valina, 50 mg de isoleucina e 100 mg de leucina. Um peito de frango (100 g) contém 470 mg de valina, 375 mg de isoleucina e 656 mg de leucina, o equivalente a 7 comprimidos de AACR. Um quarto de uma xícara de amendoim (60 g) contém ainda mais AACR, sendo equivalente a 11 comprimidos.

AACR NADA MAIS É QUE: BCAAs

Dados extraídos do artigo:

A INFLUÊNCIA DO TEMPO DE INGESTÃO DA SUPLEMENTAÇÃO DE WHEY PROTEIN EM

RELAÇÃO À ATIVIDADE FÍSICA

Simone Cristina Fischborn2

SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (AACR) E SEU EFEITO SOBRE O BALANÇO PROTÉICO MUSCULAR E A FADIGA CENTRAL EM EXERCÍCIOS DE ENDURANCE.

Camila Luana Wloch e colaboradores.

ABDOMINAL

VÍDEO COM OS PROFESSORES DOUTOR JOÃO MOURA E MESTRE ANA CLAUDIA.

Período de Adaptação.

Temos observado ao longo de mais de doze anos de experiência na área do TRP Treinamento Resistido com Pesos/Musculação, prescrições de treinos equivocadas nas mais diferentes fases, seja esta de Adaptação, intermediaria ou avançada.

O Período Adaptativo como o próprio nome sugere, tem por função promover o fortalecimento osteomioarticular, ou seja, tornar o tecido ósseo, muscular e tendineo ligamentar apto aos esforços que virão futuramente. Alem disto devemos dar atenção ao aprendizado do gesto motor, ou seja, da técnica de execução dos exercícios, já que se o movimento for repetido de forma errônea, é muito provável que este seja mantido futuramente. Fato este que pode por em risco a integridade física do cliente.

O primeiro passo é solicitar atestado médico. Embora em alguns casos não seja solicitado exames complementares em especial cardiológicos, cabe ao Profissional de Educação Física tem cumprido o que a legislação vigente determina. Os exames a serem solicitados são responsabilidade do Profissional de Medicina. A partir do momento que nosso cliente já possui o exame médico e só após isto o mesmo poderá iniciar seu programa de Exercícios Físicos, mas é fundamental a aplicação de uma anamnese por parte do Educador Físico e testes Posturais, Morfológicos e Físicos, este último se necessário para uma posterior avaliação e elaboração do laudo através dos resultados obtidos.

Como prescrever um treinamento de forma segura.

NÚMERO DE SÉRIES:

Caso nosso cliente já tenha praticado musculação, não esteja inativo por muito tempo, ou seja, um trabalhador braçal muito provavelmente poderá iniciar a prescrição com duas séries na primeira semana, aumentando para três na próxima semana e encerrando a primeira fase adaptativa. Caso nosso aluno nunca tenha praticado ou já tenha realizado musculação, mas esteja inativo por muito tempo, é prudente que a primeira fase adaptativa perdure por três semanas. O volume de treino deverá ser de uma, duas e três séries na primeira, segunda e terceira semana respectivamente.

REPETIÇÕES:

As repetições devem variar de 12 a 20. Este número mais elevado permite o aprendizado do gesto motor e o fortalecimento dos tecidos anteriormente citados.

INTERVALO RECUPERATIVO/PAUSA ENTRE SÉRIES:

A pausa deve variar de 45/60 segundos, promovendo a restauração de parte do ATP-CP depletado.

RESPIRAÇÃO:

Esta deve ser Ativa, constante, ou seja, devemos evitar o bloqueio da respiração e da mesma forma esquecer a idéia de ensinar nosso cliente de inspirar ou expirar seja na fase excêntrica ou concêntrica. O ato de respirar é fisiológico, necessário para a sobrevivência. Nosso cliente já tem muito em que pensar, para que forçar algo natural?