Olá Professor Mauriti.
Li no livro "Musculação - Anabolismo Total" que, para hipertrofia o melhor é fazer a excêntrica lenta, para melhores ganhos. E não de forma rápida praticamente "deixando o peso cair".
Lendo outro livro "Fundamentos do Treinamento de Força Potência e Hipertrofia nos Esportes" e alguns tópicos de fóruns sobre hipertrofia na web já vejo o contrário: que, para maiores ganhos hipertróficos o ideal é fazer a "volta" (excêntrica) do peso rápida, até porquê pega-se mais peso.
Li muita coisa também sobre o "tempo sob tensão" que o músculo tem q ficar para hipertrofiar.
Sou ectomorfo e não estou pegando os maiores pesos e sim procurando fazer de 8-12 repetições e movimentos de forma correta, porém sempre tenho de baixar as cargas na última série, pois não aguento fazer mais que 8 repetições ou até menos (o músculo está muito exaurido); tempo entre as séries: 60 seg. e excêntrica lenta: 3 a 4 seg. Terei resultados em hipertrofia?
Afinal, qual é a verdade para hipertrofiar de fato: excêntrica lenta ou rápida?
RESPOSTA:
Li no livro "Musculação - Anabolismo Total" que, para hipertrofia o melhor é fazer a excêntrica lenta, para melhores ganhos. E não de forma rápida praticamente "deixando o peso cair".
Lendo outro livro "Fundamentos do Treinamento de Força Potência e Hipertrofia nos Esportes" e alguns tópicos de fóruns sobre hipertrofia na web já vejo o contrário: que, para maiores ganhos hipertróficos o ideal é fazer a "volta" (excêntrica) do peso rápida, até porquê pega-se mais peso.
Li muita coisa também sobre o "tempo sob tensão" que o músculo tem q ficar para hipertrofiar.
Sou ectomorfo e não estou pegando os maiores pesos e sim procurando fazer de 8-12 repetições e movimentos de forma correta, porém sempre tenho de baixar as cargas na última série, pois não aguento fazer mais que 8 repetições ou até menos (o músculo está muito exaurido); tempo entre as séries: 60 seg. e excêntrica lenta: 3 a 4 seg. Terei resultados em hipertrofia?
Afinal, qual é a verdade para hipertrofiar de fato: excêntrica lenta ou rápida?
A parte do "muitas calorias" que se tem de comer para crescer é que é meu grande dilema, tenho 33 anos já e tendência genética à barriga (que tenho bem pequena), se ingerir muitas calorias fico bem barrigudo! Mesmo fazendo cardios durante a semana.
Grato desde já e abraço.
Grato desde já e abraço.
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RESPOSTA:
GUSTAVO o treinamento que visa a hipertrofia muscular é pautado em vários aspectos. Em termos de variáveis temos número de repetições, séries, pausa entre séries e exercícios, amplitude articular, percentual de carga e velocidade de execução dos movimentos. Neste último fundamento a velocidade as duas fases são importantes a concêntrica/positiva e excêntrica/negativa. O fato da excêntrica ser mais importante se deve por nesta etapa ocorrer o alongamento da fibra muscular e seus componentes ocasionando as famosas micro lesões musculares. Durante o processo de regeneração através da alimentação e descanço ocorre o famoso anabolismo, as fibras se tornam mais espessas e aumentam de tamanho. Como mencionado anteriormente, todas as variáveis são importantes. Não adianta grandes cargas se o tempo de tensão muscular for pequeno. Neste caso não ocorrerá lesão na fibra, assim como também não adianta um grande tempo de contração se a carga for muito leve. No meu blog falo sobre tempo ideal de tensão e também sobre trabalhos concorrentes que sugiro você ler. De uma forma geral 8 a 12 repetições, 45/60 segundos de pausa entre séries, percentuais em torno de 80% de uma repetição máxima e 3 a 4 séries é o ideal. Mas alguns exercícios como leg press, adutores 80% de uma repetição máxima permitem a realização de 20 até 30 repetições. Outro fator importante é o número de treinos por grupamentos musculares por semana. Peitoral 2 x por semana é interessante com o mínimo de 48 horas e máximo 72 horas entre os treinos. Grupos pequeno muitas vezes 1 treino por semana é suficiente exemplo: bíceps, pois devemos lembrar que quando treinamos costas indiretamente os bíceps estão sendo treinados. Tríceps são utilizados durante a realização de exercícios para peitorais e ombros.Existem também os métodos de treinamento que são pouco utilizados.
Bom Gustavo a arte de prescrever treinos é algo complexo. Converse com seu professor, questione, pergunte, não fique com dúvidas. Um bom profissional de nutrição também é de grande valia.
Pode esclarecer suas dúvidas por e-mail sem problemas.
Abraço!
Professor Júnior.
