Alongamento antes da prática de exercício físico
Por Abdallah Achour Junior

O Alongamento antes dos exercícios físicos é importante para diminuir a rigidez; e o exercício de alongamento com maior duração, para desenvolver a flexibilidade é feito após exercícios com cargas leves e moderadas, ou num dia específico programado para tal finalidade. Porém, há uma pergunta que sempre gera discussão: Afinal, o alongamento pode ou não pode ser realizado antes dos exercícios físicos?

É comum se deparar com pessoas que mencionam: “Eu li que o alongamento faz perder força...” Bem, quando for ler um texto e tiver a intenção em disseminá-lo, é bom ser cauteloso para evitar distorcer o conhecimento.

Alguns estudos apontam perda de força entre 4 a 12% se fizer alongamento prolongado (acima de 45 segundos em cada grupo muscular). Mas a pergunta que se deve fazer é: Que diferença faz perder um pouco de força se for correr, caminhar ou treinar com carga leve? Pois nessas atividades, não se usa essa quantidade de força reduzida. Além disso, em geral notem que o tempo que você fica em alongamento perdura no máximo 30 segundos, e olhe lá.

Um recente estudo elaborado por Alex e seus colaboradores, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, 2014, não encontrou diminuição da força com 30 segundos de alongamento estático. Em outro experimento, Babault e seus companheiros publicaram no International Journal of Sports Physiology and Performance, 2015, que pessoas menos flexíveis perdem mais força comparado com pessoas com mais flexibilidade quando se alonga antes do treino de força máxima. Nesse caso, eles realizaram 6 séries de 30 segundos. Então fica o questionamento: Quem permanece tanto tempo em alongamento? Assim ocorreu com inúmeros outros pesquisadores. No estudo, eles colocam as pessoas para manter-se muito tempo em alongamento para, posteriormente, testar a força máxima. Dessa forma, antes de mudar de opinião ao ler uma informação, preste atenção ao tempo se permaneceu em alongamento, se utiliza de força máxima ou submáxima posteriormente.

Na integra, a grande maioria dos estudos que mostra diminuição da força estão se preocupando com a questão da hipertrofia ou da velocidade, e as séries de alongamento nesses estudos são prolongadas, por exemplo: 3 séries de 30 segundos ou mais. Agora, se esse for o seu caso (se deseja a hipertrofia muscular ou torna-se mais rápido), obviamente não fará somente os exercícios de alongamento estático, mas sim um exercício de alongamento estático seguido do mesmo movimento de forma dinâmica, referido como alongamento dinâmico. Nesse contexto Wong, e colaboradores publicaram no Journal of Sports Science and Medicine (2011) que não há perda de força ao se alongar com pouco tempo de forma estática e depois dinâmica. Acompanhando o estudo anterior TURKI-BELKHIRIA e companheiros também encontraram o mesmo resultado com alongamento estático seguido de dinâmico, conforme apresentado no European Journal of Sport Science, 2014

Consideramos que as mensagens para evitar distorção na comunicação seriam:

1- Alongue de forma estática com pouco tempo de duração, de 15 a 20 segundos antes do treinamento, se o objetivo for caminhada e /ou corridas leves.

2- Se for treinar com objetivo de hipertrofia muscular, alongue-se dez segundos de forma estática e depois 10 repetições de forma dinâmica, ou como alternativa, alongue-se com um peso bem leve com amplitude de movimento.

3- Se o objetivo for desenvolvimento da flexibilidade, com alongamento prologado (mais do que 45 segundos) o faça logo após treinamento,

4- Se treinou com carga máxima ou próxima da máxima para hipertrofia, sugere-se não alongar de forma prolongada naquele mesmo dia (logo após o treinamento) o grupo muscular treinado.

*** Dr. Abdallah Achour Junior é Profissional de Educação Física, possui Doutorado pela Universidade de São Paulo – USP, docente na Universidade Estadual de Londrina. Com 6 livros publicados na área de alongamento e flexibilidade, Abdallah também possui artigos publicados em Revistas Científicas Internacionais, sendo considerado a maior referência do Brasil sobre exercícios de alongamento e flexibilidade.