MÉTODO – REST-PAUSE

MÉTODO – REST-PAUSE

A técnica rest-pause/rest set é um método de treinamento bastante intenso que deve ser utilizado com clientes intermediários e avançados.

O método deve ser utilizado em exercícios básicos ou que envolvam grandes grupamentos musculares, como: Supinos, Peck Deck, Agachamentos, Leg Press, Desenvolvimentos entre outros. Aconselhamos não utilizar em pequenos grupamentos como: Bíceps e tríceps pelo risco de lesão muscular. Outro fator para a exclusão do método nestes grupos musculares é que dependendo da divisão do treino exemplo: Peito e tríceps, caso tenha utilizado 2 supinos diferentes, o tríceps já terá sido acionado nestes exercícios e consequentemente uma pré-exaustão/fadiga terá ocorrido. A utilização do rest pause aumentará os riscos de lesões neste grupo muscular que atuou como auxiliar/ajudante no supino.

Como usar o Método:

Vamos usar o Leg Press como modelo: Após um aquecimento específico no aparelho, coloque uma carga/peso que você consiga realizar em torno de 8 a 10 repetições máximas. Execute as repetições, descanse 20 segundos e volte a realizar o máximo de repetições possíveis, descanse mais 20 segundos e volte a realizar o máximo de repetições possíveis, mais 20 segundos de repouso e continue com as repetições – ok vc terminou a primeira série, ou seja, em uma série tradicional, você realizou 4 séries. (após o término da primeira série com 4 ciclos faça o intervalo recuperativo indicado pelo seu professor/treinador e repita o processo).

Quantas séries devo realizar? Isto depende de diversos fatores, mas caso você realize 3 séries, na verdade você irá realizar 12 séries no final, já que cada set tradicional é composto por 4 ciclos, ou seja, 4 x 3 = 12.

Importante:

A carga/peso não será reduzida, sendo assim nenhum mortal que esteja treinando com repetições máximas, conseguirá manter as mesmas repetições. Não se preocupe se no final do treino de Leg Press no nosso exemplo, você estiver realizando apenas 3 ou 4 repetições. 

Observação: 

• 20 segundos de pausa não é lei, ou seja, pode ser 10’, 15 segundos totalizando 3,4 ciclos dentro de uma série tradicional. Após o término do primeiro exercício em Rest Set/Pause os outros exercícios serão realizados de forma tradicional, sem Rest Pause.

• Utilize o método dentro de uma periodização ondulatória. Uma ou duas semanas e alterne com uma semana sem o método com o objetivo de evitar um possível “overtraining”.

Benefícios do Treino com Rest-Pause

• Aumento do metabolismo (demanda energética, consumo de oxigênio elevado).

• Aumento da produção de Testosterona

• Aumento da produção de GH

• Aumento de massa muscular.

Panturrilhas

A técnica deve ser usada apenas com exercícios compostos, mas devido a capacidade elevada de recuperação das panturrilhas, o método pode ser utilizado para as panturrilhas.

Existem variações do método. Treine somente com orientação de um Profissional de Educação Física.

‪#‎personaljunior‬ ‪#‎força‬ ‪#‎musculação‬ ‪#‎treinamento‬ ‪#‎saúde‬

Dores na coluna ou nos joelhos? O comprimento das pernas pode explicar!

 

Dores na coluna ou nos joelhos? O comprimento das pernas pode explicar!

Texto: Professor Doutor VICTOR MATSUDO

Provavelmente você já sabia que a queixa de dores nas costas é a mais frequente de todas as que as pessoas sentem, ficando atrás apenas do resfriado. O que você talvez não saiba é que uma pequena diferença no comprimento dos membros inferiores pode ser a causa dessa queixa. Quantos e quantos pacientes chegaram nesses anos a nossa clínica com essa queixa e essa diferença! Houve casos de pacientes que já tinham até indicação cirúrgica da coluna e o pior houve outros em que a cirurgia já houvera sido realizada com resultados medíocres.

Essa assimetria de membros inferiores com certeza cria forças de cisalhamento importantes que vão impactar progressivamente estruturas como os discos intervertebrais da coluna lombo-sacra ou das cartilagens dos joelhos, quadris e até tornozelos. Com isso podem levar às degenerações cartilaginosas, conhecidas como condropatias ou até ao deslocamento dos discos intervertebrais, conhecido como hérnia de disco.

Para se diagnosticar de forma acurada essas assimetrias costumamos solicitar a realização de um exame relativamente simples, a escanometria de membros inferiores, que determinará a eventual diferença com precisão de um milímetro. Diferenças de até 4 ou 5 mm são aceitas como normais, sendo que as que vão de 5 mm a 2 cm podem ser tratadas com o uso simples órteses (palmilhas), aquelas entre 2 e 4 cm poderão exigir o uso de órtese e calçado adaptado, sendo que naquelas superiores a 4 cm a opção cirúrgica passa a ser considerada.

Esses problemas têm causa genética, ou seja, são mais frequentes em filhos de pais ou avós que já apresentavam a afecção. Infelizmente, são mais frequentes que o que parece, mas felizmente com um procedimento simples podemos ajudar aos seus portadores a terem uma vida sem as dores de suas consequências.

06/04/2016 - Ano: 49 - Edição Nº: 33 - Saúde - Faculdade de Medicina

Prática contínua de atividade física garante melhor sistema imunológico

Queda menor no desempenho dos mecanismos de defesa foi notada em idosos praticantes de atividade física a longo prazo

Por Helena Carvalho Mega

Os idosos ativos apresentam melhor resposta imune do que os sedentários. Fonte: Divulgação

Idosos que praticam atividade física moderada e regular durante a vida possuem melhor conservação dos mecanismos de resposta imunológica do corpo. Essa foi a conclusão de um estudo realizado no Laboratório de Investigação Médica em Dermatologia e Imunodeficiências 56, da FMUSP, pelas doutoras Léia Cristina Rodrigues da Silva e Adriana de Araújo Ladeira, com a participação da mestranda Juliana Ruiz Fernandes.

O retardo da imunossenescência (alterações que o sistema imune sofre durante o envelhecimento, com a desregulação de suas funções), ou seja, uma queda menor no desempenho do sistema imunológico, foi notado em idosos praticantes de atividade física a longo prazo através de dois aspectos avaliados na pesquisa: o comprimento dos telômeros das células de defesa linfócitos T, e a resposta do organismo à vacinação contra o vírus da gripe, que acontece todos anos por meio de campanhas.

“Fizemos dois projetos de doutorado: o meu estudava os sedentários e os moderados, esses últimos indivíduos idosos que praticavam vôlei e basquete adaptados e corrida — menos de 5 km por treino — há pelo menos cinco anos”, conta Léia. No grupo dela, a média de tempo praticando atividade física entre os voluntários avaliados foi de quinze anos, enquanto no de Adriana essa média subia para os vinte e cinco anos.

A partir disso, foi percebido que o comprimento dos telômeros dos linfócitos T, células de defesa, estava mais preservado nos indivíduos ativos. Isso é relevante, pois, como lembra Léia, os telômeros “dizem a respeito da memória das células, da idade cronológica delas e da capacidade delas se dividirem, que são duas funções importantes para o sistema imune”. Ao se dividirem, eles permitem a reposição celular, que renova constantemente o organismo e, no caso dos linfócitos T, auxiliam na resposta imune.

“Nosso organismo utiliza-se de um mecanismo chamado apoptose, que é uma morte celular programada, para retirar as células que já não servem mais — isso corpo sempre faz como forma de renovação. Só que, com o envelhecimento, parece que esse mecanismo é aumentado, então o sistema imune passa a perder mais células. A atividade física diminui essa morte celular programada, tornando-a menos suscetível”, a pesquisadora esclarece.

WBC Apoptosis from Khye Kading on Vimeo.
Vídeo representando a apoptose, morte celular programada, processo que se torna mais frequente com o envelhecimento.

Conforme o corpo envelhece, também há uma diminuição no número das células chamadas naive, as quais respondem a novos estímulos, e um aumento das células de memória, que são células já comprometidas com algum estímulo específico. Além disso, o repertório das células naive é reduzido e, logo, há também uma diminuição do reconhecimento de novos antígenos (corpos estranhos ao organismo). São alterações fenotípicas das células, que já não trabalham da mesma forma do que em um indivíduo jovem.

Portanto, os idosos respondem menos à vacinação. “Não que o indivíduo idoso se torne imunossuprimido, mas a competência do seu sistema imune diminui ao responder a novos estímulos — infecções, neoplasias (surgimento de tumores)”, adiciona Léia. Como consequência, a infecção pelo vírus influenza, causador da gripe, tem uma alta mortalidade na população mais velha. A prática contínua de atividade física, no entanto, foi capaz de melhorar esse quadro, e a resposta à vacinação contra a gripe teve melhor desempenho nos idosos não sedentários.

A pesquisadora nota, contudo, que “em geral, a população idosa vai fazer atividade física porque o médico recomenda. O diferencial do nosso trabalho é que esses indivíduos foram fazer atividade física antes de se tornarem idosos. Esse era nosso intuito: saber se a atividade praticada antes de se entrar na velhice prepara o sistema imune para enfrentar melhor esse envelhecimento, e realmente há uma colaboração. E ela faz bem não só para manutenção da saúde como um todo, mas também para a autoestima, então os idosos ativos estão sempre bem-humorados, têm muitos amigos, competem, saem da cidade. A vida deles tem mais sentido”.

O estudo durou quatro anos: dois entre o recrutamento de voluntários e a coleta de dados, e mais dois de experimentos no laboratório. Foram considerados idosos indivíduos a partir dos 65 anos de idade. Ele também contou com a colaboração do orientador Prof. Dr. Gil Benard e do Instituto de Ortopedia e Traumatologia da FMUSP com a participação de outros profissionais de saúde: Prof. Dr. Luiz Eugênio Garcez Leme, que coordenou o recrutamento de idosos sedentários e atletas no Instituto, Dra. Manuella Matias de Souza Toledo e Dr. Paulo Roberto Silva. Os idosos treinados moderadamente vieram do Programa Saber Viver da Secretária de Esportes da cidade de Cotia (Profa. Magali Ruivo), do Clube Paineiras, da Associação Atlética da FMUSP e da Corpore do Brasil.

O super-set consiste em fazer, em sequência, dois exercícios para grupamentos musculares diferentes, com descanso mínimo entre eles (por exemplo, mesa flexora seguida de cadeira extensora). Normalmente isso é feito com objetivo de elevar o gasto energético e/ou encurtar a duração do treino (Gentil, 2014). No, entanto, tal estratégia gera implicações importantes, conforme verificado em um estudo do nosso grupo coordenado pelo Fisioterapeuta Rodrigo Carregaro e orientado pelo Martim Bottaro (Carregaro et al., 2011).

No estudo, colocamos jovens para fazer três séries de extensão de joelhos em três situações: 1) 10 repetições; 2) super-set (10 reps de flexão seguidas de 10 reps extensão de joelhos) e 3) ações recíprocas (flexão imediatamente seguida de extensão em cada repetição). Os testes foram realizados em um dinamômetro isocinético, o que permitiu avaliar a produção de força em cada repetição. Os resultados sugeriram que o super-set foi o que gerou maior fadiga e menor trabalho total, sendo as ações recíprocas as mais vantajosas nesse sentido. Tais achados reforçaram a hipótese que fadigar o músculo antagonista pode gerar prejuízos no trabalho do agonista. Assim, se você fizer uma série de remadas e logo depois fizer supino, a sua performance no supino pode ficar comprometida. O mesmo também se aplicaria se você fizer flexora ou stiff antes da extensora ou agachamento.

Não quero dizer o super-set seja ruim. Mas deve-se pensar bem como e quando usar-lo. Por exemplo, caso se deseje gerar estímulos tensionais, nos quais a produção de força é importante, não recomendo que faça super-sets ou, se fizer, dê um descanso de 1 a 2 minutos entre cada exercício para atenuar o prejuízo na performance. Mas, caso seu objetivo seja emagrecimento ou mesmo estímulos metabólicos, tais implicações não serão tão problemáticas, conforme cito nos meus livros de Hipertrofia e Emagrecimento, respectivamente.

O artigo completo poderá ser encontrado no meu perfil do Research Gate (www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil)

(Paulo Gentil)

Carregaro RL, Gentil P, Brown LE, Pinto RS, Bottaro M. Effects of antagonist pre-load on knee extensor isokinetic muscle performance. J Sports Sci. 2011 Feb;29(3):271-8.
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Charleston: Create Space, 2014
Gentil. Emagrecimento: quebraod mitos e mudando paradigmas. Charleston: Create Space, 2014.
**Livros disponíveis em versão ebook na Amazon (www.amazon.com.br) e por email (livropaulogentil@gmail.com) na versão impressa