MÉTODO – REST-PAUSE
A técnica rest-pause/rest set é um método de treinamento bastante intenso que deve ser utilizado com clientes intermediários e avançados.
O método deve ser utilizado em exercícios básicos ou que envolvam grandes grupamentos musculares, como: Supinos, Peck Deck, Agachamentos, Leg Press, Desenvolvimentos entre outros. Aconselhamos não utilizar em pequenos grupamentos como: Bíceps e tríceps pelo risco de lesão muscular. Outro fator para a exclusão do método nestes grupos musculares é que dependendo da divisão do treino exemplo: Peito e tríceps, caso tenha utilizado 2 supinos diferentes, o tríceps já terá sido acionado nestes exercícios e consequentemente uma pré-exaustão/fadiga terá ocorrido. A utilização do rest pause aumentará os riscos de lesões neste grupo muscular que atuou como auxiliar/ajudante no supino.
Como usar o Método:
Vamos usar o Leg Press como modelo: Após um aquecimento específico no aparelho, coloque uma carga/peso que você consiga realizar em torno de 8 a 10 repetições máximas. Execute as repetições, descanse 20 segundos e volte a realizar o máximo de repetições possíveis, descanse mais 20 segundos e volte a realizar o máximo de repetições possíveis, mais 20 segundos de repouso e continue com as repetições – ok vc terminou a primeira série, ou seja, em uma série tradicional, você realizou 4 séries. (após o término da primeira série com 4 ciclos faça o intervalo recuperativo indicado pelo seu professor/treinador e repita o processo).
Quantas séries devo realizar? Isto depende de diversos fatores, mas caso você realize 3 séries, na verdade você irá realizar 12 séries no final, já que cada set tradicional é composto por 4 ciclos, ou seja, 4 x 3 = 12.
Importante:
A carga/peso não será reduzida, sendo assim nenhum mortal que esteja treinando com repetições máximas, conseguirá manter as mesmas repetições. Não se preocupe se no final do treino de Leg Press no nosso exemplo, você estiver realizando apenas 3 ou 4 repetições.
Observação:
• 20 segundos de pausa não é lei, ou seja, pode ser 10’, 15 segundos totalizando 3,4 ciclos dentro de uma série tradicional. Após o término do primeiro exercício em Rest Set/Pause os outros exercícios serão realizados de forma tradicional, sem Rest Pause.
• Utilize o método dentro de uma periodização ondulatória. Uma ou duas semanas e alterne com uma semana sem o método com o objetivo de evitar um possível “overtraining”.
Benefícios do Treino com Rest-Pause
• Aumento do metabolismo (demanda energética, consumo de oxigênio elevado).
• Aumento da produção de Testosterona
• Aumento da produção de GH
• Aumento de massa muscular.
Panturrilhas
A técnica deve ser usada apenas com exercícios compostos, mas devido a capacidade elevada de recuperação das panturrilhas, o método pode ser utilizado para as panturrilhas.
Existem variações do método. Treine somente com orientação de um Profissional de Educação Física.
